【新ストレッチ法】 ゆらゆら コロコロ ぐ~るぐる/ゲンキの時間


肩コリ、腰痛に、悩んでいる人は、多いですよね。

でも、ストレッチは、なかなか続かない。

楽にできるものは、無いものか?


実は、あったんです。

キーワードは、「ゆらゆら コロコロ ぐ~るぐる」。

姿勢まで、良くなっちゃうんです。


指導:東葉コンディショニング 東京院 岡山茉未 院長。

ドクネット:慶應義塾大学 医学部 スポーツ医学総合センター 松本秀男 教授。

ゲンキスチューデント:滝裕可里。

ゲンキリサーチャー:木本武宏(TKO)。



2017年5月21日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 全く痛くない! 革命的ストレッチ ~ ゆら・コロ・ぐる で肩コリ腰痛 大改善!」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 革命的ストレッチ ゆら・コロ・ぐる で肩コリ腰痛 大改善!




姿勢チェック


ササミ
街のみなさんに、気になる身体の不調について、聞いてみました。

すると、こんな答えが。


 ・肩コリがひどいです。

 ・どうも、腰と肩が痛い。

 ・腰痛で困ってる。


肩コリや腰痛となると、改善してくれるのが、ストレッチです。

でも、これがなかなか続かない。


そこで今回は、画期的なストレッチが紹介されちゃったのだ。

面倒くさがりでも、身体ガチガチでも、大丈夫!

キーワードは、ゆらゆら、コロコロ、ぐ~るぐる。



向かったのは、東京都は千代田区にある整体院。

「東葉コンディショニング 東京院」です。

整体師で院長である、 岡山茉未さんに、効果絶大な簡単ストレッチを教えてもらいましょう。


岡山先生が教えてくれるのは、身体の歪みを整えることを目的としたストレッチです。

バランスを整えていくことで、筋肉への負荷が分散するのだ。



と、ここで、肩コリや腰痛に悩むゲンキチャレンジャー4人が登場。


 Aさん(60歳女性):肩コリ+腰痛

 Bさん(54歳女性):肩コリ+腰痛

 Cさん(54歳男性):肩コリ+腰痛

 Dさん(55歳男性):肩コリ



つらい肩コリや腰痛ですが、その要因の多くが、日常生活の姿勢やクセにあるといいます。


これについて、専門家の話を聞いてみましょう。

慶應義塾大学 医学部 スポーツ医学総合センターの 松本秀男 教授。

「頭って、けっこう重いんですよ」

「この重い頭を支えるのは、体幹があって、そして、足で支えてるんですけど、これが姿勢が悪いとですね、本来の真ん中に体重がかからないと」

「そうすると、余分な肩の筋肉、それから腰の筋肉、いろんな余分な筋肉を使うので、肩コリが起こったり、腰に負担がかかったり、こういうことが起こります」


悪い姿勢は、肩コリや腰痛の要因に!



そこで、木本さんとゲンキチャレンジャーの姿勢をチェックすることになりました。

「姿勢診断システム」を使って、詳しく測定します。

身体の17か所にシールを貼り、前後左右の姿勢を、カメラで撮影。

その画像を、パソコンで解析するのだ。


(1) は、理想の姿勢。

おへそと眉間を結ぶラインが、垂直の赤い線上に重なっています。

横は、耳と肩とヒザが、一直線上に並んでいますね。


(2) は、木本さん。

横から見ると、理想に近い。

でも、正面から見ると、眉間の位置が少しずれています。

さらに、肩は右が 5ミリ下がり、腰は左が 3ミリ下がっていました。


姿勢チェック



(3) Aさんの場合。

アゴ先や眉間の中心線が、全体的に左寄りに。

横から見た時も、肩の位置が前に入っている。


(4) Bさんの場合。

おへそから眉間にかけてのラインが、真ん中からズレています。

横から見ると、ヒザは線から前に出ているのに、肩と耳は線より後ろです。

全体的に、後傾姿勢だ。


姿勢チェック



(5) Cさんの場合。

額の位置が、中心線からズレています。

横は、耳の位置が前に出ているので、猫背型。


(6) Dさんの場合。

横から見ると、耳の位置が大きく前に出ています。

前傾姿勢ですね。

正面では、右肩が 3センチ以上下がっていました。


姿勢チェック





続いて、腰の痛みや張りにもつながる、腰まわりの筋肉チェックを。


松本先生が、すぐにチェックできる方法を教えてくれました。

「腰まわりの筋肉が硬くなっている人は、ヘソの部分の筋肉が伸びにくくなっていますので、前屈すると、それが伸ばされる」

「したがって、前屈しづらいということが、起こります」


前屈がしにくい人は、腰まわりの筋肉が硬くなっている可能性大!


ゲンキチャレンジャーのみなさんも、こんな結果に。


 Aさん:床上7センチ

 Bさん:床上30センチ

 Cさん:床上17センチ

 Dさん:床上27センチ


みなさん、床に手がつきませんでした。




3つの簡単ストレッチ


ササミ
さあ、ここからが本題です。

身体が硬い人でもできる簡単ストレッチを伝授してもらいましょう。


ストレッチのキーワードは、「ゆらゆら」「コロコロ」「ぐ~るぐる」





<ゆらゆらストレッチ>


(1) イスに 浅めに腰をかけて、かかとを揃えます。

(2) ヒザの先端に、指を当ててください。

真上から見て、長さを調べます。

この時、ズレがないか確認する。

(3) 短くなっていた方の足を上にして、組みましょう。

(ヒザ先までが短い方の足を上に!)

(4) 軽く手をそえ、下の足を 10~20回 ゆらゆらと 揺らしてください

(5) 再び ヒザまでの長さを測って、改善していれば、OK!



(注意:痛みがある方、しびれなどがある方は、お控えください)


ゆらゆらストレッチ


ゲンキチャレンジャーには、ズレがありました。

長さが違っているようです。

でも、ストレッチを終えると、差が小さくなっていました。



松本先生の解説。

骨盤は、座り方やクセで、傾くことがあるんです。

ヒザを組んで骨盤の周囲の筋肉を動かすことで、そこがやわらかくなる。

それによって、骨盤が正常な位置へと戻りやすくなるのだ。





<コロコロストレッチ>


特に、腰痛の人におススメだという。


(1) 骨盤を転がすように、前後に動かします。

上から吊るされているようなイメージで、肩の位置は動かさないのが、ポイント。

(2) 骨盤をコロコロと転がすように、30回くらい 前後させてください。



コロコロストレッチ






<ぐるぐるストレッチ>


これは、肩コリの方におススメ。


(1) 両手を正面で組み、ぐるぐると 10回まわします。

左に10回まわしたら、次は、右回りで10回。

(2) 少し上の位置でも、両方向に、10回くらいまわしてください。



ぐるぐるストレッチ





3つのストレッチを行った、ゲンキチャレンジャーたち。

これで腰まわりの筋肉は、どうなったでしょうか?

前屈で、チェックします。


すると、このような結果に。


 Aさん:床上7センチ → -15センチ

 Bさん:床上30センチ → -45センチ

 Cさん:床上17センチ → -17センチ

 Dさん:床上27センチ → -14センチ


みんな、驚くほど改善しています。

腰まわりの筋肉が、ほぐれたようですね。



スタジオの3人さんも、こんなに改善されていました。


 三宅裕司さん:床上4.4センチ → -1センチ

 渡辺満里奈さん:床上1.4センチ → -1.6センチ

 滝裕可里さん:床上5センチ → -5センチ




ドクネット


引き続き、慶應義塾大学 医学部 スポーツ医学総合センターの 松本秀男 教授に、教えていただきます。


医学的な見地から、3つのストレッチは、どうなんでしょうか?


運動には3種類あると、松本先生は言います。

1つは、筋肉を鍛える、筋トレ。

もう1つは、筋肉を伸ばす、ストレッチ。

さらに、関節を動かす運動。


 (1) 筋肉を鍛える

 (2) 筋肉を伸ばす

 (3) 関節を動かす


コロコロストレッチは、腹筋・背筋を伸ばすと同時に、脊柱の関節を動かしています。

ぐるぐるストレッチは、筋肉を伸ばすと同時に、肩甲骨などの関節を動かしている。

このように、2つを同時にやっているところが良いと、松本先生。



ストレッチは関節が やわらかくなるので、年配の方や運動不足の人にも、おススメ。

ただし、急にハードなストレッチをやると、関節などを痛めるので、注意が必要です。

ゆるいストレッチから、徐々に始めましょう。



ストレッチは繰り返すことで、筋肉や関節がやわらかくなってきます。

なので、個人差はありますが、肩コリや腰痛が改善する可能性はある。

(腰痛は、筋肉の硬さに起因する場合です)



肩コリ腰痛の予防については、同じ姿勢をずっとしているのは、よくない。

特に、悪い姿勢を続けるのは、よくありません。



また、腰痛といっても、いろんな病気があります。

単に筋肉が硬くなっているだけの腰痛だったらいいのですが、もともとの病気があったりすると困るので、痛みが強い場合や、しびれなどの症状がある人は、整形外科で診断を受けてください。




ストレッチの効果


ササミ
ゲンキチャレンジャー4人に、3種類のストレッチをそれぞれ、1日3セット、1週間続けてもらいました。


さて、その成果は?



みなさん、肩コリ、腰痛ともに、改善したと感じたそうです。


Aさんは、足が高く上がるようになりました。


Bさんは、特に肩こりの改善を実感。

腕を上げるのも嫌だったのが、苦もなくやれるようになった。


Cさんは、肩のコリが、バキバキから、フニャフニャに。

腰も、ここ最近、違和感があったのが、普通に生活できるようになった。




姿勢も、改善されていました。


Bさんは、身体の軸が、かなり中心に近づいています。

前方に出ていたヒザの位置も、理想のラインに近づきました。


左右前後のバランスが悪かった Dさんも、だいぶ中心線へと近づいています。




簡単なストレッチでも、肩コリ腰痛だけでなく、姿勢にも良い兆候が!


難しくないので、ストレスなく続けられるのが、いいですね。





簡単しながらエクササイズ (エイムック 2545)






[関係する記事]

 → 「斑目先生の首コリほぐし&チェック方法」

 → 「転倒防止&肩こり解消 ふりふりストレッチ」

 → 「タイプ別肩こり解消法」




tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 腰痛・関節痛 肩こり





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【納豆&ヨーグル】 効果的な食べ方 最強トッピングは?/ゲンキの時間


整腸作用など、健康に良い発酵食品ですが、摂り方を間違えると、効果半減です。

もったいない食べ方は、できれば避けたい。


<ヨーグルト>

 胃酸が薄まった食後に食べると良い。

 開封後は、なるべく早く。


<納豆>

 脳梗塞や心筋梗塞の予防には、朝食より夕食。

 ただし、あまり多く摂ると、痛風のリスクに(プリン体が多い)。


最強トッピングは、どれだ?




ドクネット:横浜市立大学附属病院 消化器内科 日暮琢磨 医学博士。

 東京農業大学 名誉教授 小泉幸道 農芸化学博士。

ゲンキスチューデント:滝裕可里。

ゲンキリサーチャー:えとう窓口。



2017年5月14日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ その食べ方 もったいない! ~ 納豆&ヨーグルトの効果UP法」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 納豆&ヨーグルトの効果UP法




発酵食品のパワー


ササミ
今日のテーマは、「納豆とヨーグルト」です。


東京都は世田谷区にある、「納豆工房せんだい屋」。

ここには、約30種類もの納豆が。


 「きび納豆」

 「梅たっぷり納豆」

 「納豆茶漬け」


「納豆食べ放題定食」は、8種類の納豆を好きなだけ おかわりできるのだとか。


納豆工房せんだい屋


店長おススメは、「あけぼの大豆納豆」。

幻の大豆と呼ばれる、山梨県産の あけぼの大豆を使用してるんです。

大きな粒と、強い甘みが特徴。




納豆をはじめとする「発酵食品」には、次のような健康効果が!


 ・整腸

 ・血圧降下

 ・美肌

 ・免疫力UP

 ・風邪予防



でも、摂り方を間違えると、効果が台無しだという。

もったいない食べ方をしてないか、チェックしちゃいましょう。




まずはゲンキの時間 恒例、基礎クイズから。


Q)腸は別名「第二の(?)」と呼ばれています。その(?)とは?


ヒントは、身体の一部。










答えは、「脳」


腸は、脳内の神経伝達物質である「セロトニン」の95%を作り出すなど、脳の健康と密接な関係があると言われてるんです。

そのため、腸内環境の悪化が、「うつ」や「認知症」を引き起こすこともあるのだとか。



そんな腸の健康に欠かせない代表選手が、納豆とヨーグルト!


発酵食品に詳しい専門家に、いろいろと教えてもらいましょう。

東京農業大学 名誉教授の 小泉幸道 農芸化学博士。


そもそも、発酵食品って、何がすごいんでしょうか?


実は、発酵することによって、栄養価が何倍にも増えるんです。

さらにすごいのは、「整腸作用」



となれば、検証です。

普段から納豆とヨーグルトを食べているゲンキチャレンジャー4人に、集まってもらいました。



と、その前に、発酵食品の腸への作用について。


腸内には、「善玉菌」と「悪玉菌」がいます。

善玉菌は、身体にとってよい働きをし、増えることで、消化吸収の促進や免疫力アップなど、全身の健康を維持することに役立つ。

一方、悪玉菌は、腸内で有害な物質を作っちゃうんです。

それらが全身に巡ってしまうと、免疫力や認知機能の低下など、様々な病気の引き金になってしまう。



大豆を発酵させる納豆菌は、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を抑制してくれます。

また、ヨーグルトの乳酸菌やビフィズス菌は、善玉菌そのものとして働いてくれる。



さあ、検証です。

普段から納豆とヨーグルトを食べている4人の腸内は、理論上、健康なはず。

でも、実際は、どうなのでしょうか?


あれれ?

善玉菌の割合は、各年代の平均値に対し、全員少ないぞ。

男性2人にいたっては、悪玉菌の割合が平均より多い。


普段から 納豆とヨーグルトを食べているのに、なぜ?



小泉先生は言いました。

「健康効果が非常に高い発酵食品なんですけども、もったいない食べ方、これをなくすということが大事なんです」




ヨーグルトの食べ方


ササミ
では、「もったいない食べ方」について、勉強していきましょう。



小泉幸道先生と共に解説してくれるのは、この方。

横浜市立大学附属病院 消化器内科の 日暮琢磨 先生。




[朝一番 最初に食べる]


これは、もったいない。


ヨーグルトに含まれているビフィズス菌や乳酸菌は、(一般的に)胃酸に弱いんです。(製品によって差がありますが)

なので、朝一番 空腹時に食べてしまうと、胃酸にやられてしまう可能性がある。


胃酸で死んでしまった乳酸菌やビフィズス菌は、腸内で善玉菌のエサになるため、空腹時に食べても、もちろん効果はあります。

しかし、せっかく食べるなら、生きた菌を少しでも多く 腸に届けたいですよね。

そのためには、胃酸が薄まった食後に食べるのがおススメ





[大きいパックから、少しずつ食べる]


これも、もったいない。


(製品によって差がありますが)乳酸菌やビフィズス菌は、空気に触れると、活性度が落ちてしまうんです。

なので、大きなパックなどで買った場合は、開封後は早く食べないと、もったいない。

菌の活性度を保つには、開封後、なるべく早く食べきるのがおススメ。






[週に3回ほど食べる]


これも、もったいない。


高齢になると、加齢とともに、お腹のビフィズス菌は減ってくるのだそう。

ヨーグルトなどで補う乳酸菌やビフィズス菌は、毎日摂らないと、またすぐに戻ってしまうと言われているんです。

つまり、毎日食べないと もったいないのだ。




また、腸内で善玉菌をしっかり育てるのも、ポイントです。

その際、必要となるのが、エサとなる「オリゴ糖」「水溶性食物繊維」


水溶性食物繊維は、キウイやリンゴなどに。

オリゴ糖は、きな粉、はちみつなどに多く含まれています。




<ヨーグルトの効果的な食べ方>

 ・食後に食べる。

 ・開封後は、なるべく早く食べる。

 ・毎日食べる。





納豆の食べ方


ササミ
続いて、納豆、いってみよう!



納豆の健康効果は、整腸作用だけではありません。

例えば、豊富に含まれる水溶性食物繊維は、中性脂肪やコレステロールを下げてくれる。


ただし、注意点も。

ワルファリンカリウムを含む抗凝固剤を服用中の方は、納豆を避けてくださいね。




[朝食に]


定番のように思いますが、もったいない。


納豆には、「ナットウキナーゼ」という血液をサラサラにし、血栓を予防する成分が含まれています。

心筋梗塞などは夜中から明け方にかけての発症が多いので、効果が一番高く出るのは、夜なんです。


ナットウキナーゼの血液サラサラ効果は、食後12時間程度。

そのため、中性脂肪やコレステロールが高い人は、脳梗塞や心筋梗塞の発症を防ぐために、夕方以降に食べるのが効果的なのだ。





[たくさん食べる]


ゲンキチャレンジャーの一人は、丼に納豆を3パック入れて、食べていたのだそう。

ごはん代わりにしていたらしい。


これは、もったいない。


納豆自体は非常によいのですが、食べ過ぎると、プリン体が多く含まれているので、痛風のリスクになってしまうんです。

理想は、1日1パックぐらい。





[アツアツごはんに のせる]


これも定番だと思いますが、もったいない。


いろんな物質を作ってくれる納豆ですが、熱に弱いものも作るのだそう。

特に、ナットウキナーゼは熱に弱い。

なので、アツアツのごはんに納豆をのせると、それらの成分が壊れてしまう可能性があるんです。



肝機能的にも、同じことが言えるのだそう。


納豆菌が作るビタミン群には、肝臓の炎症を抑える効果を持っている物質が、多く含まれている。

発酵の過程で、ビタミンB群が増えるのだ。

中でも、ビタミンB2は、ゆで大豆が「0.08mg」なのに対し、納豆だと「0.56mg」。(100gあたり)

ところが、肝機能を向上させるビタミンB群は、熱に弱いんです。

なので、アツアツごはんにのせるのは、もったいない!





<納豆の効果的な食べ方>

 ・食べ過ぎない。

 ・中性脂肪やコレステロールが高い人は、夜に。

 ・熱を加えない。






健康にいい、納豆とヨーグルト。

せっかく食べるなら、「もったいない」をなくしたいですね。
 



ドクネット


横浜市立大学附属病院 消化器内科の 日暮琢磨 先生に、引き続き教えていただきます。



上で紹介したのは、「やってはいけない」ということではありません。

ただ、より効果的な方法があるということを、紹介させていただきました。



ちなみに、納豆巻きなど、酢飯と納豆の組み合わせは、もったいなくありません。

納豆菌は胃酸でも死なずに、生きて腸まで届きます。

酢と一緒でも、問題なし。

また、酢には、カルシウムの吸収を促進するという報告もあるのだそう。

納豆はカルシウムが豊富な食材なので、酢と一緒に摂るのは よさそうです。




納豆菌には、こんな効果も。

これから暖かくなると食中毒で危険といわれている「病原性大腸菌O-157」を抑制するという報告もある。


また、近年 注目されているのが、「ポリアミン」です。

納豆に豊富に含まれるポリアミンには、動脈硬化や糖尿病、がんなどの原因になる「細胞の老化」を抑制する働きが。
 



納豆の最強トッピング


ササミ
納豆といえば、食べる際にトッピングするのも、楽しみの一つ。

それぞれ、こだわりがありそうだ。


街の人には、こんな好みが。


 ・ネギを刻んで、卵も入れる。

 ・かつお節と醤油。

 ・イカ納豆。




今回は、15種類の食材を用意。


 ・うずらの卵。
 ・鶏卵。
 ・しらす。

 ・ひじき。
 ・わかめ。
 ・みょうが。

 ・青ネギ。
 ・キムチ。
 ・しそ。

 ・白ネギ。
 ・たくあん。
 ・らっきょう。

 ・オリーブオイル。
 ・ごま油。
 ・からし。


ゲンキチャレンジャーに、普段よくやる食べ方をしてもらい、先生に判定を仰ぎます。



Aさん「鶏卵+青ネギ」。


 卵 → 少しだけもったいない。


そう指摘したのは、白澤抗加齢医学研究所の 白澤卓二 所長。

卵白に含まれている「アビジン」という成分が、納豆に含まれている美肌を作る成分「ビオチン」と結合してしまい、吸収を阻害してしまうのだ。

なので、納豆と一緒に食べるなら、「卵黄だけ」の方がいい。


 ねぎ → Good!

辛み成分の「アリシン」が、疲労を回復させる「ビタミンB1」の吸収を上げてくれる。




Bさん「納豆を刻んで、ひきわりに」。


 ひきわり納豆 → よい! (注意点あり)


ひきわり納豆は、発酵前から大豆を砕いているので、表面積が大きい。

なので、いろんな成分が増えると言われているそうです。


ビタミンKは、粒納豆が「600」なのに対し、ひきわりだと「930」。(μg/100g)

パントテン酸も、粒納豆が「3.60」なのに対し、ひきわりだと「4.28」。(mg/100g)



ただし、後から刻んでも、成分は変わりません。

初めから、ひきわり納豆を食べること。




Cさん「キムチ」。


 キムチ → よい!


キムチの乳酸菌と食物繊維が、整腸パワーをアップしてくれる。

特に、キムチに含まれる食物性乳酸菌は、ヨーグルトなどの動物性と比べ、胃酸に強く、生きて腸まで届きやすいという特徴が。

つまり、善玉菌を増やしてくれる納豆と合わせることで、より高い整腸作用が期待できるんです。



さらに、あともう一つ食材を加えると、納豆キムチパワーをアップすることができる!


それは、「オリーブオイル」

オリーブオイルには、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を促すオレイン酸が含まれています。

また、便が油分を含むことで、腸内のすべりがよくなり、便秘の解消につながる。


最強トッピングは、「納豆+キムチ+オリーブオイル」

納豆1パックにつき、オリーブオイル小さじ1~2杯が目安だそうです。






最後に、日暮先生からメッセージが。

「発酵食品だけに頼るのではなく、肉や野菜など、バランスの良い食事を摂ることが重要です」

「そこに、発酵食品をプラスしましょう」

「また、適度な運動をすることも、整腸やその他の健康には欠かせません」

「そして、40歳を過ぎたら、定期的な健診を受けるということも大事です」





365日なっとう納豆ナットウの本



おかめちゃんの栄養たっぷり納豆レシピ ~社員だけが知っている75品~ (ミニCookシリーズ)






[関係する記事]

 → 【病気にならない食べ方】基本は5色、おさかなすきやね

 → 【便活】 3タイプ別 排便力トレーニング

 → 「便秘の誤解 大腸黒皮症 週3回でいい」




tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 食べ物 便秘





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【更年期障害と橋本病】 ヨガと筋トレでホルモンを増やす/ゲンキの時間


女性も男性もなる、更年期障害。

どうして、重い人と軽い人がいるんだろう?


女性の場合、50±5歳で、「エストロゲン」がほとんどゼロに。

視床下部の暴走が自律神経にも影響を与え、心身の不調の原因に。

ホルモンバランスを整える活動「ホル活」は、寝る前のヨガが良い。


男性更年期障害の体験談。

起き上がれないなど、強い倦怠感が。

20kg 太ったり、圧迫骨折まで。

原因は、「テストステロン」の減少だった。


男性ホルモンを増やすには、睡眠+亜鉛+筋肉。

簡単スクワットを紹介。



橋本病の体験談。



ドクネット:女性医療クリニック・LUNAグループ 門間美佳、関口由紀 理事長。

 埼玉医科大学総合医療センター 内分泌・糖尿病内科 松田昌文 教授。

 千葉西総合病院 泌尿器科 久末伸一 部長。

 伊藤病院(甲状腺疾患専門) 杉野公則 副院長。

ゲスト:松居直美。

ゲンキスチューデント:滝裕可里。

ゲンキリサーチャー:深沢邦之。



2017年5月7日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「あなたの知らないホルモン」「骨折原因は男性更年期障害」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 男性と女性の更年期障害




女性の更年期


ササミ
今週のテーマは、「ホルモン」


専門家の話を聞いてみましょう。

千葉西総合病院 泌尿器科の 久末伸一 部長。

「体内で分泌されるホルモンは、身体の働きを調節する 大切な情報伝達、いわば メッセンジャーです」


ホルモンの数は、100種類以上。

でも、ちょっとしたことで分泌量が減ったり、バランスが崩れることがあるんです。

すると、うつ症状が出たり、疲れやすくなったり、不眠になったりと、身体の不調を引き起こすのだ。




まずは恒例の基礎クイズから。


Q)女性の一生に分泌されるホルモンの量は、次のうちのどれでしょう?

 A:浴槽いっぱい。

 B:コップ1杯。

 C:スプーン1杯。











答えは、「C:スプーン1杯」

思ったより、少量なんですね。




さて、女性も男性もなる更年期障害ですが、どうして、重い人と軽い人がいるのでしょう?




まずは、女性の更年期について。


街の方々に、話を聞いてみました。

すると、このような意見が。


50代後半の女性:「なんとなく、うつのような時期があった。更年期うつかな?」「優先順位が決められないみたいな感じから始まって、どんどん生きていくのが つらくなった」


53歳女性:「体力が落ちた。すごく眠くなっちゃう。疲れやすくって」「肩こりを感じるようになった」「めまいも来たことがある」


のぼせや ほてり、汗が吹き出るなどの「ホットフラッシュ」を経験した人も多いようです。



さて、同じ年代の女性でも、症状が重い人もいれば、軽い人もいる。

それは、なぜなのでしょうか?




女性医療クリニック・LUNAグループの 関口由紀 理事長に聞いてみました。

更年期障害の重い人と軽い人の違いは、どういうことなんでしょう?


「性格」や「環境」が関係すると、関口先生は言います。

例えば、旦那さんが転職したとか、介護中とか、子どもが受験したとか。

そういうストレスが多い人は、なりやすいのだとか。


ネガティブ思考の人や、ストレスを受けやすい環境にいる人は、要注意!



さらには、月経前症候群も関係するという。

「生理の前になると、頭が痛くなったり、つらくなったり」というのが強い人は、更年期障害も強い傾向にあるようです。


【PMS】

< premenstrual syndrome > 月経周期の後半に始まり、月経の開始とともに治まる病気。いらいら・怒り・憂鬱・不安・集中力の低下・無気力・眠気・不眠などの精神的症状や、頭痛・乳房の張りや痛み・下腹痛・肌あれ・むくみ・肩こり・便秘などの身体的症状のうち、複数が同時に現れる。

排卵後の黄体期に始まることから、月経周期に伴うエストロゲンやプロゲステロンなどの分泌の変化が関与していると考えられるが、詳細な原因は不明。精神的症状が特に重い場合は、PMDDとして区別される。月経前症候群。月経前緊張症(PMT;premenstrual tension)。

(大辞泉)






更年期障害になると、なぜ、つらい症状が起きるのでしょうか?

それは、女性ホルモンの分泌量に関係があるという。


女性ホルモンの主要成分は、「エストロゲン」

このエストロゲンが、50±5歳の間に、ほとんどゼロになってしまうのです。


女性ホルモンの代表格「エストロゲン」は、卵巣から分泌。

血流にのって体内をめぐり、女性らしい身体を作ります。

また、美肌を作る働きもあるため、「美肌ホルモン」と呼ばれることも。


ところが、卵巣の機能が低下する40代後半になると、分泌量が減少。

この時期が、「更年期」になります。


エストロゲンの減少と更年期


そして、日常生活に支障をきたすほど強い症状が出る場合を、「更年期障害」という。





<更年期障害のメカニズム>


まず、脳の司令塔である「視床下部」から、エストロゲンを増やすよう指令が出ます。

ところが、肝心の卵巣は、機能が低下しているので、作ることができません。

すると、指令を無視された(と勘違いした)視床下部は、混乱してしまうのです。

指令を出しても作られないから、もっともっと指令を出し続け、暴走し始めちゃうんです。

しかも、厄介なことに、視床下部の暴走は、自律神経にも影響を与えちゃうのだ。


この自律神経の乱れこそ、心と体に不調をもたらす原因なんです。




つらい更年期の症状が現れた時の対策を、関口先生が紹介してくれました。



ホルモンバランスを整える活動。

<ホル活>



最近特に注目されているのが、「ヨガ」だという。

寝る前に、たった10分 ヨガをすることで、つらい更年期の症状が改善するという研究結果が。(明治安田厚生事業団 体力医学研究所 甲斐裕子 主任研究員)

乱れた自律神経を整える効果があるんですね。


ポイントは、ヨガのポーズの組み合わせです。


10分のうち、前半は、「英雄のポーズ」や「鶴のポーズ」など、運動強度が高い立ちポーズを。

後半は、「死者のポーズ」や「全身の伸び」など、寝転がってリラックスします。

運動強度が、「高」→「中」→「低」と進んでいく。


ホル活 ヨガ


それぞれ組み合わせることで、よく眠れるようになり、自律神経の乱れを改善してくれるそうです。




男性の更年期障害


ササミ
あまり知られていませんが、男性にも更年期障害が。



[体験談]


46歳の男性、Aさん。

身体に最初の異変を感じたのは、6年前でした。

インフルエンザの症状の、熱のない時のような感じだったという。

頭が痛くて、力が出なくて、だるい。

パワー切れで、くたっとした状態でした。


やがて、その症状は、さらに重くなった。

朝、目覚めても、ベッドから身体を起こすことすらできない。

働き盛りで健康には自信があったという、Aさん。

身体に何が起きたのか、分かりませんでした。


その頃、体重が激増。

1年半で、20kg も増えた。


さらに、思いがけない症状が現れました。

ちょっと重いものを持ち上げたら、腰椎を圧迫骨折したんです。


ついには、会社を休職することになった、Aさん。

なぜ、このような変化が起きてしまったのでしょうか?



Aさんを診断したお医者さんに、聞いてみましょう。

千葉西総合病院 泌尿器科の 久末伸一 部長。


久末先生によると、Aさんは男性ホルモンが極端に減っていたらしい。

ホルモン値は、「5.2」pg/ml でした。

「8.5」を切ると赤信号だといいますから、かなり少ない値です。



<各年代の男性ホルモン平均値>


 20歳代:16.8

 30歳代:14.3

 40歳代:13.7

 50歳代:12.0

 60歳代:10.3

 70歳代:8.5




Aさんは、「男性更年期障害」と診断されました。


男性ホルモンは、「テストステロン」という精巣から出るホルモンがメイン。

このテストステロンは、20歳ぐらいをピークとして、それから年齢と共に、ゆっくり下がっていきます。


女性ホルモンは加齢により急激に減少しますが、男性の場合、ゆっくりと減るんですね。


男性と女性のホルモン減少の比較


ところが、ストレスなどにより、テストステロンが激減することがあるんです。


さらに、ポイントが。

睡眠不足も、テストステロンの大敵なのだ。


男性ホルモン「テストステロン」は、睡眠時に生成されます。

夜間、寝ている間に作られて、朝一番高い状態になる。


テストステロンと睡眠に関する研究データでは、7時間睡眠と徹夜では、差があることが分かります。


テストステロンと睡眠



Aさんも、睡眠不足がテストステロンの減少を呼び、回復しないままストレスを受け、また減り始めるという「負のスパイラル」に陥っていたようです。


テストステロンの働きは、男性らしい身体を作ること。

筋肉を作ってくれるのが、一番の大きな役割だという。

また、意欲や気力を高めるなど、心とも密接な関係が。

さらに、骨を作ったり、内臓脂肪をつきにくくする働きも。


Aさんが太った原因も、ここにありました。

それがメタボを生み、心筋梗塞などの心血管病のリスクが4倍になるという報告もあります。




そんなテストステロンは、女性にとっても、重要なんです。

というのも、女性ホルモンは、男性ホルモンから作られているんですね。


そして、更年期が終わってからも、テストステロンがある方が、女の人も、元気で意欲的に。





テストステロンを増やす活動。

<ホル活ポイント>


「睡眠」「亜鉛」「筋肉」
の3つが大事。




睡眠は、テストステロンの回復に、とっても重要。

 「夜中に何度もトイレに行く」

 「眠りが浅い」

こんな人は要注意。



亜鉛は、テストステロンの生成に、効果あり。

牡蠣や牛肉などに、多く含まれます。



筋肉が増えると、テストステロンの産生量も上がるのだとか。

なので、筋トレが重要に。


久末先生のおススメは、太い筋肉がある太ももを刺激すること。



<簡単スクワット>


(1) 片足を前に出し、もう一方のヒザを床に着くぐらい曲げ、スクワットする。

(2) 1日10回 3セット(片足ずつ)。

無理せず行ってくださいね。

イスなどを使い、手で身体を支えながらでも、OK。



ホル活 スクワット


積極的にホル活をして、元気に過ごしましょう!




ドクネット(1)


女性医療クリニック・LUNAグループの 門間美佳 先生に、解説していただきます。


更年期症状の重い軽いの違いは、性格と環境に関係するようです。


性格ですが、繊細で落ち込みやすい人や、几帳面で真面目、完璧主義な人は、身体の不調にも敏感で、症状が出やすくなるのだとか。


更年期にも身体の症状と精神の症状があるんですが、月経前症候群が強い人は、精神的な症状が強く出る可能性がある。


性格は簡単に変えられませんが、その時期に、何か趣味など、熱中できることがあると良いらしい。

ある患者さんは、「宝塚歌劇団」が好きで、追っかけをしているうちに、更年期が過ぎてしまったそうです。



更年期が過ぎてから、役に立つのが、男性ホルモンの「テストステロン」。

閉経後、女性ホルモンである「エストロゲン」が激減しても、テストステロンから少量作られることがあるのだとか。

そのため、女性も男性と同じく、減り過ぎには注意。

わずかでもエストロゲンがあると、肌ツヤがよくなり、女性らしさが保てるという報告もあるのだそう。
 



橋本病


ササミ
更年期障害かと思ったら、違うホルモンの病気だったというケースが。



[体験談]


55歳の女性、Bさん。

10年以上、病に悩まされているといいます。


始まりは、子どもの進学のことで引っ越した時。

定時の仕事がしたいと思い、いろいろと探した。

いろんなことが慣れなくて、いつも緊張していたので、かなりストレスだったらしい。


その頃から、ひどい倦怠感や、気力が湧かないという症状が。

やがて、家の階段を上がることさえも、億劫に。

当時は、乾燥肌も、ひどかったという。


「更年期に入ったのかな?」と、Bさんは思いました。


そんな時、気になる異変が。

食べなくても、体重が増える。

すごくショックで、周囲に理解されないのもつらかった。


そして、45歳になったある日のこと。

ノドに、何か引っかかるような違和感が。

医師に相談すると、甲状腺の腫れを指摘されました。


実は、それが「橋本病」だったのです。



どんな病気なのか、専門家に教えてもらいましょう。


伊藤病院(甲状腺疾患専門)の 杉野公則 副院長。

「別名 慢性甲状腺炎と言いましてね、甲状腺に慢性の炎症が起きて、甲状腺ホルモンを出す細胞が少なくなって、それでホルモンの分泌が悪くなる」



【橋本病】

(1912年、外科医橋本策(1881~1934)により報告されたことから)
びまん性の甲状腺腫を主な症状とする代表的な自己免疫疾患。甲状腺の組織は炎症性の変化を示す。慢性甲状腺炎。

(大辞林より)




甲状腺は、喉仏(のどぼとけ)の下、気管の前にあります。


甲状腺


ここから分泌されるホルモンは、人間にとって、全身の代謝を活発にさせる元気のもとなんです。


そのホルモンの分泌が低下し、甲状腺の機能が落ちる病気が、「橋本病」

症状は、だるい、やる気が出ない、集中力の低下、肌荒れ、むくみ、冷え、体重の増加など。


そして、患者は女性が多いため、厄介な点が。

一番多いのが、40~50代。

更年期障害だと思って様子を見ていたら、どんどん悪くなって。

そういうケースが少なくないのです。


橋本病を放置すると、甲状腺機能の低下が進み、心不全や意識障害など、最悪の場合、死に至るケースもあるといいます。



現在の心境を、Bさんが話してくれました。

「長く付き合っていくしかないのかなと思っているので、何でも時間をかけて、ゆっくりやるようにはしています」


我慢は禁物。

気になる症状があれば、お医者さんに相談を。




実は、三宅裕司さんの奥さんも、橋本病。

でも、そうだとは、全然分からなかったという。

奥さんの場合、集中力がものすごくなくなったらしい。

物が覚えららないので、イライラしちゃうことも。
 



ドクネット(2)


埼玉医科大学総合医療センター 内分泌・糖尿病内科の 松田昌文 教授に、教えていただきます。



橋本病は、男女比率が「1:9」で、圧倒的に女性に多い。

なので、更年期と同時になる人が、少なくないという。


橋本病の要因として大きな要素を占めるのが、「遺伝」です。

ですから、家系を知ることが大事になると、松田先生はいう。

また、健康診断で、コレステロール値が急に異常値まで上がった場合は、疑った方がいいとも。





女性ホルモンの力でキレイをつくる本



うつかな?と思ったら男性更年期を疑いなさい






[関係する記事]

 → 「男と女の更年期障害、女性ホルモンとエストロゲン」

 → 「不元気症候群 LOH 症候群 テストステロン」

 → 「女性の薄毛と甲状腺機能低下症」




tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 更年期 心身の健康





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