【不眠対策】 認知行動療法+筋弛緩法/きょうの健康


睡眠薬以外の方法。生活の改善を紹介します。


どのくらいの長さ、眠るのがいいの?

いつ寝るのがよいの?


体内時計のメカニズム。


<認知行動療法>

「睡眠日誌」をつける。

緊張を解く、筋しかん法。



解説:国立 精神・神経医療研究センター 三島和夫 部長(精神科)。

司会:黒沢保裕、岩田まこ都。



2017年3月16日放送の「NHK きょうの健康」より、「~ これで解消! あなたの睡眠不足 ~ 生活改善で不眠解消」からのメモ書きです。




きょうの健康 生活改善で不眠解消




睡眠時間は どのくらい必要?


ササミ
今回のテーマは、「不眠解消」です。



[症状]


60歳の会社員、Aさん(男性)。


最近、なかなか眠れません。

毎晩、布団に入っても、なかなか寝付けない。

ようやく眠っても、夜中に何回か、目覚めてしまいます。


逆に、朝は寝起きが悪い。

また、会社では日中に、急激な眠気に襲われることも。

なので、仕事の効率が、はかどりません。




Aさんと同じように、不眠で悩む人は多いようです。

日本人の睡眠に関する調査では、寝付けない、眠りが浅いなど、不眠症状がある人は、日本の成人の 3人に1人だと言われてるんです。


不眠症状が長く続き、生活に支障をきたす場合などには、「不眠症」と診断されます。


不眠症の治療では、睡眠薬が有効とされていますが、実際には、睡眠薬だけでは改善しないという人も、多いのだそう。

そこで今回は、「生活の改善」の部分に、スポットを当ててみましょう。



教えてくれる専門家は、国立 精神・神経医療研究センター 部長の 三島和夫 先生です。

三島先生は、精神科医で、睡眠の専門家として、診療と研究に、当たっておられる。


不眠解消のポイントは、2つあります。


 1つは、「どのくらいの長さ眠るのがよいか」

 もう1つは、「いつ寝るのがよいのか」


多くの人が気にするのが、睡眠の長さ。

けれど、三島先生によれば、一概に何時間くらい寝れば体調がよくなるというのは、ないのだそう。


とはいえ、一応の目安はあります。


<適切な睡眠時間の目安>

 6~8時間だが、個人差あり。

 日中、眠くて困らない程度。



目安は、おおむね、6時間から8時間とされています。

しかし、年齢や生活習慣で、かなり個人差が大きいようですね。

なので、睡眠時間の長さには こだわらないで、「日中に眠くて困らない程度」に、眠ればいいと。

それを目安にすればいいそうです。


つまり、仮に睡眠時間が 5時間であったとしても、日中眠くならず、日常生活で困ってないなら、あまり気にする必要はないと。

逆に、「8時間寝ないとダメなんじゃないか?」と強く意識しすぎると、それがプレッシャーになり、眠りの質が悪くなってしまうこともあるようです。


そもそも、中年くらいになると、実際に眠れる睡眠時間は、それほど長くないようですね。


実際に眠れる時間のグラフ


つまり、ある程度の年齢になると、それほど長く寝なくても、身体の方はもつようになってくると。

ただ、個人差があるので、その辺もお忘れなく。

日中、眠くないか? 疲れは取れているか?

自分の身体に、耳を傾けてください。



では、実際に、自宅で、どのくらい寝床で横になっているのか?

そういうデータがあります。

下のグラフの、水色の部分がそれ。


寝床にいる時間との差のグラフ


見ると、10代20代だと、眠っている時間と寝床にいる時間に、あまり差がありません。

それが、40代50代では増えてきて、特に、60代70代だと、差がすごく大きくなっている。

睡眠時間は短くなっているのに、寝床にいる時間が とても長くなっています。



寝床でリラックスして過ごせる人は、これでも構わないのだそう。

しかし、不眠で悩んでいる人の場合は、「実際に眠れる時間」と「寝床にいる時間」のギャップを減らすことが、大切になります。


寝床に入るのだけれど、なかなか眠れない → それを繰り返す 。

すると、寝床に入ると眠れないというパターンが、できあがってしまうんです。

「寝床=眠れない場所」という、よくない条件反射になってしまうと。


この悪循環を、何とかしたいわけですね。



そこで大切になるのが、「いつ寝るのがよいのか?」ということに。




いつ寝るのが よいのか?


ササミ
三島先生によると、ポイントはこう。

「身体の眠る準備が整ってから、寝床に入る」


しかし、これが、思いのほか難しい。


例えば、疲労があって、まぶたが重たい。

だから、早い時間帯から寝床に入る、という人は多いでしょう。


ところが、身体の寝る準備がしっかり整う時間帯というのは、体内時計で決められているんです。

なので、その時刻になってから寝ないと、いい眠りにならないのだ。




<体内時計>


私たちの身体は、休養に欠かせない睡眠を維持するために、体内時計の働きによって、夜には眠くなり、朝 目覚めるように、コントロールされています。

これは、脳にある「視交叉上核(しこうさじょうかく)」という部分が、担っている。

活動する日中には 体温を高く保ち、夜は 身体から熱を放散して、特に 脳を冷やします。

同じ頃、体内時計ホルモンであるメラトニンが分泌を始め、入眠を促すんですね。

そして、朝方になると、覚醒作用を持つ 副腎皮質ホルモンの分泌が始まります。

同時に、体温も高くなり、目が覚める。





不眠の原因の一つは、体内時計と実際の睡眠が合ってないこと。


では、体内時計と睡眠のズレを調節するには、どうしたらよいのでしょうか?




認知行動療法


ササミ
睡眠習慣が、身体の状態に合っていないことが、よくあるようです。

そのズレを直してあげる方法として注目されているのが、「認知行動療法」

これは簡単に言うと、不眠を悪化させてしまうような睡眠習慣を見直して、それで睡眠の質を高めるという、お薬を使わない治療法です。

これまでの研究では、認知行動療法は、睡眠薬などと同等の効果があることも分かっていますし、もうすでに睡眠薬を飲んでいる人も、例えば、睡眠薬を減らしたりだとか、やめやすくなる、などといったことが、分かっています。



<認知行動療法>

眠りの質を悪くさせている睡眠習慣を直す。

 ・睡眠薬と同等の効果が得られる。

 ・睡眠薬の量を減らせたり、やめやすくなる。




日本では、まだ不眠症の認知行動療法は、保険適用になっていないんですが、今後、検討されておりまして、一般的な治療として普及するのではないかと、三島先生は言います。



今回は、自宅でも できるように、簡単にアレンジした方法を、三島先生が紹介してくれます。



<睡眠日誌をつける>


項目は、以下の通り。


 ・寝床に入った時刻。

 ・眠りについた時刻。

 ・目が覚めた時刻。

 ・寝床から出た時刻。

 ・途中で起きていた時間。

 ・昼寝をした時間。


これを毎日、記録に取る。




この睡眠日誌を 1週間から2週間ぐらい つけていただいて、グラフにします。

すると、睡眠の問題点が、見えてくるんです。


睡眠日誌の例


この人の場合、20時から21時くらい、早い時間帯から、寝床に入っている。

にもかかわらず、なかなか寝付けていません。

(青い部分が、寝付けなかった時間)

(緑の部分が、眠っている時間)


ようやく寝付けるのが、23時頃からですね。

つまり、眠れるまでに、2時間から3時間かかっている。


また、寝付いてからも、途中で起きていることが分かります。

朝起きる時間も、バラバラ。



まず大事なのは、身体の眠る状態が、しっかりできてから、寝床に向かうことです。

体内時計が眠る準備ができるのは、60代の人でも、22~23時以降だという。

ですから、それよりも早い時間帯に寝床に入っても、眠りが非常に浅くて、質が悪くなってしまうんです。

(もちろん、個人差がありますが)


これを踏まえて、寝床に向かう時間を ―― 寝つきが悪いんだったら特に ―― ちょっと遅めにする。

例えば、睡眠薬を飲んでいるのであれば、遅い時間帯の 寝る直前に飲んでもらって、それから寝床に向かってもらうと。

そうすれば、寝付きにかかる時間も短くなるし、毎日、ほぼ同じ時間帯で寝付けるようになるので、緊張感がとても楽になるのだという。


治療の前後


上は、治療前。下は、治療後。

橙色の時間に、睡眠薬を飲んでいます。

寝床に入る時間を遅めにし、それに合わせて、処方された睡眠薬を飲んだ。


睡眠時間帯を調整することで、ギュッと、睡眠がコンパクトに押し込められて、青色の寝床で目覚めている時間帯が、とても少なくなりました。





寝酒は?


寝付きをよくするため、寝酒を飲む人もいるかもしれません。

しかし、不眠症には、よくないようです。


寝る前の飲酒は、逆効果!


お酒を飲むと、若干、寝付きがっよくなったような感じに、なるかもしれません。

けれども、だんだんその効果は無くなって、酒量が増えてしまいがち。

そうなると、深い眠りが、減ってしまいます。





朝 起きる時は?


朝は、働いている人の場合、土日も含めて、ほぼ同じ時間に起きることが大切。


起きれば、目を開けますし、そうすると、太陽の光が目から入ってきます。

太陽の光は体内時計を強くリセット、調整してくれるんです。

同じ時間に起きることで、寝付きの方の時間も、とても安定してきて、寝付きにかかる時間も、とても短く安定してくる。
 



筋弛緩法


ササミ
不眠症の方の場合、寝る時に、とても緊張感が強いという傾向があるようです。

なので、緊張を解いて、リラックスするというのが、とても効果がある。



<筋弛緩法(きんしかんほう)>


寝る前に、寝室などで、どうぞ。


(1) 背もたれのあるイスに、浅く腰かけましょう。

足の裏は、床にピッタリくっつくぐらいの高さで。

ベッドに腰かけても、よい。

(2) 足は肩幅くらいに開いて、手・肩・足の筋肉に力を入れ、その後、力を一気に抜くというのを、繰り返します。

(3) まずは、手から。

手をグッと握って、5秒間。

その後、力を抜いて、ストンと落とす。

この時、手のひらに、血液が回っているような感じを、20秒ほど、ゆっくり感じてください。

(4) 次は、肩。

肩を上に、いからせましょう。

持ち上げる感じですね。

やれる方は、手をギュッと握って、これも 5秒間。

その後、力を抜いて、ストンと落としてください。

同じように、血液が循環しているのを、20秒ほど感じる。

(5) これらの動作を、3セット行う。



筋しかん法


不眠症の人は、寝る際、とても緊張が強いようです。

筋弛緩法で、筋肉に意識的に、力を入れたり抜いたりすることで、単にリラックスするだけじゃなく、寝やすいコンディションを作る効果が。

例えば、副交感神経の機能を高めたりできるんです。




不眠に悩む方は、生活の改善も、お試しください。





NHKきょうの健康 2017年3月号 [雑誌] (NHKテキスト)



朝型勤務がダメな理由 あなたの睡眠を改善する最新知識






[関係する記事]

 → 「熟睡感を得る方法 睡眠日誌&筋弛緩法」

 → 「40代女性の熟睡法 眠らずに本を読む?」




tag : 睡眠





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【一流の睡眠】 二度寝OK? 目覚まし時計の位置 裵英洙/ゲンキの時間


一流の睡眠と二流の差とは?

元外科医が紹介する、快眠テクニック。


<コツ>

・目覚まし時計は、鏡の前に置く。

・二度寝するなら違う場所で。

・朝食にバナナ。

・コーヒーは、眠くなる前に。

・20分以内の昼寝。



<悪い影響>

・太る。

・仕事でミスをしがち。

・疲れが取れない。



解説と指導:ハイズ株式会社 代表取締役社長 裵英洙。

ドクネット:杏林大学 名誉教授 精神科医 古賀良彦。

ゲスト:真琴つばさ。

ゲンキスチューデント:片岡安祐美。

ゲンキリサーチャー:深沢邦之。



2017年3月26日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 仕事や健康面で結果を出す! ~ 一流の睡眠法」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 快適生活!元外科医の睡眠




一流の睡眠


ササミ
環境の変化が多い春先は、睡眠のトラブルも多くなる傾向が。

今回のテーマは、「一流の睡眠」

元外科医が、快眠方法を教えてくれます。



まずは、こんなチェックリストから。



<二流の睡眠チェック>


(1) 仕事が忙しいと、眠らずに頑張る。

(2) 眠れないのは異常だと思わない。

(3) 面白そうなことでも、やる気が出ない。

(4) 毎日、眠る時間がバラバラ。

(5) 自分は眠らなくても大丈夫な方だ。



このうち、一つでも当てはまると、二流の睡眠である可能性があるのだとか。




そして恒例の基本クイズです。



Q)睡眠不足によって引き起こされる病気は、次のうちどれでしょう?

 A:脳梗塞。

 B:歯周病。

 C:花粉症。












答えは、「全部」

睡眠の影響って、大きいんですね。





さて、一流と二流の差は、どんなものなのか?

睡眠に悩む男性を例にして、勉強していきましょう。


43歳、男性。

仕事が忙しく、眠っても疲れが取れない。

日中に眠くなり、仕事のミスが増えました。



教えてくれるのは、この方。

ハイズ株式会社 代表取締役社長で医学博士の、裵英洙(はい えいしゅ)先生。

経営コンサルタントとして、経営難に悩む多くの病院を、黒字化へと導いてきました。

ヘルスケアマネジメントのパイオニアです。

でも、もともとの職業は、外科医。

当時は眠る間もないほど忙しく、それがきっかけで、睡眠の研究を始めたのだとか。


1日に4件ほど手術をしていた、裵先生。

午前中、朝一番の手術は、一番重い、大変な手術であることが多かったそうです。

なので、朝一番に、エンジン全開で頑張るために、睡眠というのをしっかり考えないと難しいな、と、その時気づいた。


そこで編み出したのが、限られた睡眠時間の中でも、質を高め、朝から最高のパフォーマンスを発揮する、一流の睡眠なのだ。


裵さんは、こう言います。

「睡眠っていうのは、よく1日頑張ったからと、ご褒美的な印象があるんですけども、実は、睡眠というのは明日への投資だということですね」





<睡眠チェック>



[スマホを触る]


眠れないので、ついついスマートフォンを手に取る。

これは、ダメ。



[運動する]


なかなか寝付けないので、(激しめの)運動をする。

これも、よくない。



裵さんは、睡眠は量より質だと言います。

そこで、質を測る手法として、「睡眠効率」を使っている。


これは、実際の睡眠時間を、横になっていた時間で割って、100をかけたもの。

睡眠効率85%以上が、合格です。


睡眠効率


質の良い理想の睡眠とは、すぐに眠りにつけて、朝すっきり起きられることなんですね。





一流の睡眠は、睡眠時間以外から始まっているのだという。


まずは、朝です。



[目覚まし時計の位置]


アラームの置き場所にも、コツがあるらしい。

といっても、遠くに置くわけではありません。

「目覚まし時計は、鏡の前に置く」



<実験>

朝起きるのが苦手な二人で、実験です。

1日目は普段通りに起きてもらい、2日目は目覚まし時計を鏡の前に置いてもらった。

その結果、起きるまでの時間は、次のようになったんです。


Aさん

 1日目:25分8秒

 2日目:5分7秒


Bさん

 1日目:4分38秒

 2日目:1分6秒


二人とも、起きるまでの時間が、短くなっています。

どうも、鏡に映った自分を見ようと、無意識に目が開いたらしい。


人間が一番関心あるのは、自分。

寝ぼけまなこの状態でも、鏡に自分の姿が映ると、無意識的に見ちゃうようですね。

そうすることで、意識を覚醒の方向にもっていく。


寝起きの悪い人は、試してみてください。




[二度寝]


裵さんも、二度寝することがあるそう。

でも、それにもコツがあります。

「二度寝したいなら、違う場所で寝る」

寝る場所を変えて、日光を浴びながら、10分以内の二度寝にすると、起きやすくなるのだとか。

寝足りないときは、カーテンを開け、布団以外の場所で、横になる。



[歯磨き]


裵さんは、歯磨きも、窓際で朝日を浴びながら、やるのだとか。

そうすることで、体内時計がリセットされ、夜に、睡眠を促すメラトニンというホルモンが分泌されるのだ。



[朝シャワー]


太い動脈が通る首元や鼠径部を温めると、深部体温が上がって、目覚めがよくなる。



[朝食にバナナ]


バナナには、脳を活性化させる作用があるドーパミンを増やす働きが。




大事なのは、これらの行動をルーティンにすること。

習慣化しましょうね。




昼の過ごし方にも、コツがあります。



[コーヒー]


カフェインは、飲んでから眠気を覚ます効果が出るまで、時間がかかるらしい。

なので、眠気が出てからカフェインを摂っても、遅すぎるのだ。

カフェインは、眠気が出る前に摂るのが正解

お昼なら、食べて眠くなる前、つまり、昼食前にどうぞ。

(ただし、胃の調子を見ながら、飲む量には注意しましょうね)



[昼寝]


人間にはリズムがあって、午後2時から4時には、どうしても眠気が。

そういう時は、我慢せずに、昼寝をする。

熟睡しない程度の、20分以内の昼寝をどうぞ。





お次は、夜です。



[ライトの調整]


強いライトを浴びてしまうと、目が覚めやすくなってしまいます。

照明を暗くして、環境から、寝るモードに。


裵さんは、帰宅前のコンビニにも、注意している。

コンビニは照明が明るいため、睡眠を促すホルモンが分泌しにくくなるのだとか。



[ハーブティー]


緑茶や紅茶にはカフェインが含まれているので、ハーブティーを。

(ただ、カフェインを含むハーブティーもあるので、注意しましょう)

裵さんにとっては、眠る気持ちにもっていく儀式のようなもの。

香りでも、リラックスします。



[夕食]


夜のドカ食いは、避けましょう。

特に、寝る前に たくさん食べるのは、よくない。


夜、寝る前に食べてしまうと、胃の中に食べ物が残ったまま、横になることに。

そうすると、胃の中の食べ物と胃酸が混じりあって、食べ物が逆流してしまうことも。

「逆流性食道炎」ですね。

これが、不眠の原因に。




ドクネット


杏林大学 名誉教授で精神科医の 古賀良彦 先生に、教えていただきます。


睡眠が十分でない場合、健康面では、どんな影響があるんでしょうか?


1つには、抵抗力がだんだん下がってしまう。

そうすると、風邪をひきやすくなったりする。


また、睡眠不足だと 太ってしまうって、知ってました?

寝不足になると、食欲が増すホルモンが余分に出てしまい、肥満につながるんです。




朝食にいいのは、ヨーグルト。

特に、アロエヨーグルトの味や食感は、眠気を軽減させ、脳の働きを円滑にさせてくれるそうです。


また、古賀先生は、朝アイスも勧める。

朝にアイスを食べることは、甘さや口どけの滑らかさにより、脳の機能を高める効果があるのだとか。




不眠の裏に病気が隠れていることも。


よく耳にするのが、「睡眠時無呼吸症候群」

昼間、眠くてしょうがない。

中でも、特に中年以降の人は、要注意です。


また、「うつ病」の代表的な症状は、不眠だという。

うつ病患者の9割以上が、不眠を訴えている。


どちらも、気になったら、専門医を受診してくださいね。





ぐっすり眠れる音楽?Good Sleep Music?



一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略






[関係する記事]

 → 「睡眠クイズ 90分サイクル説の真相」
 → 「いびきアゴ&闘魂ストレッチ」

 → 「不眠の原因 しゃっくり脚症候群」
 → 【快眠】森田豊 抱き枕でイビキ防止




tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 睡眠





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【デルタパワー】 血糖値を下げる方法は 睡眠薬/ガッテン


「かかと落とし」以外にも、血糖値を下げる方法があった。

しかも、将来の糖尿病まで、予防してくれる。


それは、新しいタイプの睡眠薬(新薬)を飲むこと。


熟睡している時に出る、デルタ波。

これを増やすことが大事。

交感神経を鎮め、ストレスホルモンを減少させることができる。



<常住富大くんの洞窟実験>

理想の睡眠時間は?


すぐに眠れるようにするコツ。

<筋弛緩法>



解説:大阪市立大学医学部附属病院 稲葉雅章 医師。



2017年2月22日放送の「ガッテン」より、「最新報告! 血糖値を下げるデルタパワーの謎」からのメモ書きです。




ためしてガッテン 血糖値を下げるデルタパワー




デルタパワーの新治療


ササミ
先週に引き続き、「血糖値を下げる方法」がテーマです。

実は、毎日のアレと、密接なつながりがあったのだ。

誰もがする、しないではおれない、アレ。

アレを改善する薬で、血糖値まで下がっちゃう。


そのキーワードが、「デルタパワー」

なんと、血糖値を下げるだけでなく、将来の糖尿病まで、予防してくれるんだって。


今週は、医学界大注目のデルタパワーに、迫ります。




デルタパワーを求めて向かったのは、栃木県 那須烏山市(なすからすやまし)。

山間にある、人工的に掘られた洞窟だ。

奥へ奥へと進んでいくと、家が?

実は、実験のために、ロッジを特別に建てたんですって。


栃木県 那須烏山市の洞窟実験


ガッテンボーイズの常住富大くんには、ここで6日間、暮らしてもらう。


でも、これでどうして、糖尿病になりにくい身体になるんだ?




デルタパワーを使った治療をしているというのが、大阪市立大学医学部附属病院。

稲葉雅章 先生は、糖尿病治療 38年のベテランです。

先生は、デルタパワーに注目し、糖尿病のまったく新しい治療法を生み出したのだ。


それに使うのが、ある新薬。

この薬を、17人の患者さんに使ったところ、14人が改善したという。

中には、血糖値が「30」も下がった人もいた。


稲葉先生のお話。

「薬物っていうのも最近、進歩していて、こういうのを使うことで、血糖管理というのは非常に良くなる、ということになります」




この新しい治療法を、体験してもらうことになりました。

都内に住む72歳の男性、Aさん。

15年前から糖尿病を患っているという。

治療の一つとして毎日ウォーキングしていますが、血糖値は下がりません。

夕食は、お米の代わりに、糖分が少ないシリアルを食べる。

それでも、Aさんの血糖値は下がらないのだという。


こんなに努力しているのに、血糖値は年々上昇。

10年前は「120台」だった血糖値が、今は「140」を超えるようになってしまった。

(空腹時血糖値は、「110未満」が正常)


そこで今回、デルタパワーを使った治療法を試すことに。

大阪で、稲葉先生を受診します。


まずは、特別な検査から。

その後、検査結果をもとに、診察が行われました。


分かったのは、デルタパワーが非常に少ないこと。


デルタパワーは、医療現場でも使われている言葉で、もともと人間が持っているものなんです。


健康な人に比べ、Aさんのデルタパワーは、少なかったんですね。


デルタパワー



診断の結果、Aさんには、デルタパワーを増やす新薬が処方されました。



東京に戻り、薬を飲み始めてから、1週間後。

Aさんの血糖値に変化が。

前は「140」を超えていたのが、「112」に改善したんです。


さらに、血糖値以外にも、うれしい変化がありました。

Aさんは言います。

「身体の動きが軽くなった」


デルタパワーを増やして血糖値を下げるという、新しい薬。

こんなものが、あったとは。




デルタパワーは、測定できるものなんですね。

Aさんの場合、「609」から「1168」に増えました。

その結果、血糖値は、「140台」だったのが「112」に改善。


でも、デルタパワーって、何なの?



スタジオに運ばれてきたのは、デルタパワーを測定する装置。

頭につけて、脳波を測るようです。


脳波といえば――


 アルファ波:リラックス

 ベータ波:集中

 シータ波:瞑想




そして、デルタ波は、血糖値に関係するのだ。


新薬を飲むと、デルタパワー=デルタ波の量がアップするんですね。

その結果として、血糖値が下がる。


デルタパワーを増加させる薬は、2014年に登場しました。

そして、この薬、実は、糖尿病の薬というわけではないんです。

誰もが知っている、〇〇薬。



頭痛薬? 便秘薬? 風邪薬?

さすがに、水虫薬ではないでしょう。


実は、「睡眠薬」なんです。



でも、どうして、睡眠薬が効くんだろう?




熟睡とデルタ波


ササミ
この新薬を飲むと、寝ている間に、デルタ波を増やしてくれるらしい。


そこで、実験です。

本日二人目のガッテンボーイ、池田倫太朗くん。

夜の病院、要クリニックへ。

脳波計をつけて、デルタ波が出る瞬間を、捉える。


寝る前、リラックスした状態では、アルファ波が出ていました。

さて、入眠後は、どうなるか?


やがて、激しく上下する波、デルタ波が出てきましたよ。

この脳波が出ている時、脳は特別な状態に置かれているのだという。


それを確かめるべく、スタッフが動いた。


まずは、声をかけてみる。

でも、起きません。


お次は、太鼓だ。

が、これでも起きない。


なら、サイレンなら、どうだ。

何! これでも起きないだと。


ええい、最終手段だ!

早朝バズーカで、どうだ!


おおっ、やっと起きた!


って、何の実験なの?



デルタパワー(デルタ波)とは、熟睡している時だけ出る脳波なんです。

これが増えると、血糖値が下がる。





血糖値が高い人、3名のデルタパワーは、こうでした。

( )内は、同年代の平均。


 Aさん 72歳:609(1450)

 Bさん 48歳:2204(2519)

 Cさん 45歳:681(2519)



やはり、平均より、少ないですね。




<血糖値と熟睡の関係>


血糖値が上がると、交感神経が「頑張るぞ」という状態になる。

そうすると、興奮しているので、熟睡できません。

熟睡できないと、脳はストレスを感じて、ストレスホルモンを出します。

その結果、血糖値が上がる。

血糖値が上がると交感神経が興奮状態になり――


この繰り返し、負のサイクルが始まっちゃうんです。



血糖値が上がる → 交感神経が興奮状態に → 熟睡できない → 脳がストレスホルモンを出す → 血糖値が上がる → (繰り返し)




稲葉雅章先生の解説


ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

大阪市立大学附属病院の 稲葉雅章 先生です。



糖尿病になると交感神経が緊張する。

これは 1対1の関係になっていると、言われています。

さらに、交感神経が活発になることで、デルタパワーが下がるということを、稲葉先生たちが見つけて報告したそうな。


そこで登場するのが、新しい睡眠薬です。

これは、熟睡をすごく上げてくれる薬剤なんです。


熟睡が上がる → ストレスホルモンが少なくなる → 血糖値も下がる → 交感神経が落ち着く → 熟睡できる → (繰り返し)


悪性サイクルが、いい方向に回るようになるのだ。

睡眠薬で負のサイクルを断ち切って、血糖値改善へ。




ゲストの島崎和歌子さんから、こんな質問が出ました。

「睡眠薬を飲み続けると、日中まで眠くなりそうなイメージがあるんですけど…」


稲葉先生によると、そのあたりは解決できているそうです。

新しい薬は、非常に安全性が高くなっている。

睡眠にだけ、ピュアに効くそうです。


昔のは、「GABA受容体作動薬」

脳の興奮全体を抑え、熟睡を取り戻すタイプ。


新しい薬は、「オレキシン受容体拮抗薬」(2014年発売)と「メラトニン受容体作動薬」(2010年発売)。

これらは、自然な睡眠を上げてくれる。


これまでの睡眠薬は、脳の活動全体を抑えて、眠りを誘うタイプでした。

一方、新しい睡眠薬は、脳が出す睡眠をコントロールするホルモンにだけ、作用するんです。

自然な深い眠りを、もたらしてくれる。


なので、副作用の心配も、以前よりは 少なくなっているそうです。

(とはいっても、お医者さんの説明をよく聞き、指示に従って、服用してくださいね)



実は、睡眠障害があると、糖尿病の発症率が 2倍に。

なので、睡眠薬の使用で、糖尿病発症の予防にもなるというわけ。



糖尿病の人は、睡眠障害の自覚が、あまりないのだそう。

Aさんも、問題ないと思っていたのに、睡眠障害があった。


血糖値が高い人は、自分が熟睡できていないことに気づいてない場合が多いのだ!


気づくためのポイントは、「日中の眠気」

昼間に感じた眠気を、1週間ほど、記録してみてください(睡眠日記をつける)。

1時間を超える昼寝をしてしまったり、仕事に差し支える強い眠気を頻繁に感じる場合は、熟睡が足りていない証拠です。

かかりつけの医師に、ぜひ相談を。

あるいは、睡眠外来を受診してください。



ちなみに、寝酒は、あまりよくありません。

寝つきはよくなっても、睡眠の質は下がってしまう。

ということは、デルタパワーも下がるんですね。

(飲酒は、適度な範囲で)





ササミ
新たな睡眠薬で熟睡を増やせば、血糖値を下げることができる。

エノキ
ガッテン! ガッテン!




常住くんの洞窟実験と理想の睡眠時間


ササミ
あれ?

何か忘れていると思ったけど、洞窟で暮らしている彼は、どうしてるの?


実は、常住くん、糖尿病を防ぐ もう一つ重大なことを、見つけてくれたんです。


実験を行ったのは、長さ100メートルの、洞窟の奥の奥。

そこに、特別な小屋を作った。

当然、音も光も、一切ありません。

つまり、理想的な睡眠が約束された空間。


栃木県 那須烏山市の洞窟実験


午後11時から午前11時までの12時間は、完全消灯。

外出禁止で、寝られるだけ寝てもらいます。

その他は、自由時間。


普段、睡眠には満足しているという、常住くん。

平均睡眠時間は、7時間とのこと。


さあ、実験開始です。


夜の11時に、消灯。

もう、真っ暗けのけ。

何も見えず、音もなし。


午前11時に、起床だ。

この日の睡眠時間は、11時間19分。

次の日は、11時間2分。

たっぷりですね。


ちなみに、昼間は、こんなことしていた。


 趣味のダンスの練習。

 マンガ(「からくりサーカス」?)を読む。

 時には、洞窟を出て散歩することも。



実験5日目。

本人の感想は、「睡眠ばっちりとれてるなって感じますね」。



そして迎えた、最終日。

血液検査をして、実験終了です。


「僕の28年間の人生の中で、一番寝たんじゃないかな」とのこと。




実験前は「7時間」だと言っていた、常住くんの睡眠時間。

1日目と2日目は、11時間ほど。

3日目と4日目は、10時間ほど。

5日目は、8時間半ほどでした。



「個人の最適睡眠時間と潜在的睡眠不足の推計」(国立 精神・神経医療研究センター)という論文があります。

普段、睡眠は十分とれていると感じている20代の若者 15人に、閉鎖空間で、9日間寝てもらったのだそう。

その結果、睡眠時間は、こうなりました。


理想の睡眠時間


実験前の平均睡眠時間は、7時間半ほど。

1日目は、10時間半。

それがだんだん下がっていって、最終的に、8時間半に落ち着きました。


国立 精神・神経医療研究センターの 三島和夫 先生のお話。

「(20代の)必要睡眠時間っていうのは、7時間半くらいっていうのが、世界中の研究で明らかにされていたはずだったんですが」

「それよりも1時間長い8時間半近く必要だったと分かりました」


この1時間が、ものすごく大きい。


睡眠時間とインスリン分泌能(HOMA-β)のグラフ。


睡眠時間とインスリン分泌能


7時間半だと「62.3」だったものが、8時間半だと「73.0」に増えている。


インスリン分泌能とは、すい臓がインスリンを生み出す能力のこと。

インスリンは血糖値を下げてくれるホルモンなので、この能力がアップするということは、将来、糖尿病になりにくくなるということなんです。


ちなみに、常住くんも、洞窟の睡眠で、インスリン分泌能が「80」から「89」にアップしてました。





<寝だめ>


「寝だめは、睡眠を貯めているのではなく、睡眠不足の負債を返済している」のだそう。


実験で、1日目の睡眠時間が多くなるのも、このため。

普段のツケを、返したからなのだ。

その後、落ち着いたところが、理想の睡眠時間なんですね。


寝だめが 3時間以上の場合、普段の睡眠が足りていない証拠です。



再び、三島和夫 先生のお話。

「すべての年代で、できるだけ短めの睡眠習慣をとるように、なってしまった」

「これ以上短くなると、眠気や疲労感が出てくるので、耐えられない」

「(実験の)20代の人も含めて、強い自覚症状が出る寸前のところで、必要睡眠時間より短いギリギリの落としどころで、生活しているということじゃないでしょうか」



さらに、こんなデータも。


日本の睡眠時間


日本人の睡眠時間は、1960年代から、ずっと減り続けているんです。

57年前には「8時間13分」だったものが、今では「7時間15分」に。



しかも、世界的に見ても、日本人の睡眠時間は、最低レベル。


世界の睡眠時間ランキング



健康のためには、寝ないといけないんですね。




すぐに眠れる筋弛緩法


ササミ
なかなか睡眠時間はとれないけど、せめて、寝室に入ったら、あっという間に眠りたい。

そういう人には、これはどうでしょう。


「睡眠時間を確保するコツ」


教えてくれるのは、国立 精神・神経医療研究センターの 綾部直子さん。

自分で自分をゆるめて熟睡へ、という技です。



<筋弛緩法>


身体の緊張を解いてリラックスすることで、心の緊張をほぐし、寝つきをよくする。


(1) イスに、浅めに腰を掛けましょう。

両足は、ペタっとつくような形。

(2) 手を軽く握り、脇を締めて、二の腕に力を入れます。

そのまま肩甲骨を寄せて、肩を上げ、足を上げる。

(3) 全身に、6~7割の力を入れて、5秒間キープ。

5秒経ったら、ストーンと力を抜く。

(4) 20~30秒間、筋肉がじわじわする感じを、味わってください。

(5) 軽く目を閉じ、これを 2~3回行う。



筋弛緩法


コツは、リビングなど、寝室以外で行うこと。

身体がリラックスしてから寝室に入ると、す~っと眠れることが多いのだそうです。



普段、私たちが活動している時は、交感神経が優位になっています。

筋弛緩法で、交感神経より、副交感神経が優位になるんですね。

これにより、寝つきや睡眠の質がよくなる効果があるのだ。


筋弛緩法は、筋肉に力を入れるので、身体や腰に負担や痛みを感じる場合は、無理しないでくださいね。




夜食の影響


ササミ
最後にもう一つ、睡眠のコツを。


20代の健康な女性に、実験してもらいました。

夜12時、寝る直前に、夜食(うどん、おにぎり、オレンジジュース)を食べてもらう。


お腹が満たされると、安心して、ぐっすり眠れそう。

翌朝の感想も、「ぐっすり眠れました」だった。


でも、デルタパワーは、「3560」から「2348」に減ってたんです。


寝る直前の夜食は、熟睡できなくなり、将来の糖尿病の危険をアップさせるようです。

寝る前、3時間は食べないようにするのが、熟睡のポイント。

覚えておきましょうね。






熟睡することが、糖尿病の治療につながるんですね。

よく眠れているかな? と振り返るのも、大事かもしれません。



睡眠障害の治療には、生活習慣の改善など、様々な選択肢があります。

睡眠薬を使用するかどうか、どの種類の睡眠薬を選ぶかなどは、かかりつけの医師や睡眠に関する専門医の判断に従ってください。






NHKガッテン!  血糖値をラク~に下げる! 科学の特効ワザ (生活シリーズ)



不眠の悩みを解消する本: 満足のいく眠りのための正しい方法


 



次回は、これ。

美肌効果の代名詞、コラーゲンの真実とは?

ホントに効くの?

「決定版! コラーゲンの効果 100%活用SP」。




[関係する記事]

 → 【骨ホルモン】 オステオカルシンを増やす方法は かかと落とし

 → 【快眠】森田豊 抱き枕でイビキ防止
 → 「睡眠クイズ 90分サイクル説の真相」
 → 「熟睡感を得る方法 睡眠日誌&筋弛緩法」





<3月2日 追記>


3月1日の番組冒頭、小野文惠アナから、謝罪がありました。



先週放送した「ガッテン!」、「血糖値を下げるデルタパワーの謎」では、睡眠と糖尿病の関係の最新研究を、お伝えしました。

しかし、説明が不十分だったり、行き過ぎた表現があったりしたため、混乱を招いてしまいました。

たいへん、申し訳ありませんでした。


番組でお伝えしたかったのは、糖尿病の方の中には、睡眠障害を持っている方が多くいて、そういう方は、睡眠障害を治療することで、血糖値を下げられる可能性がある、ということでした。

その睡眠障害の治療に、睡眠薬を使って、効果を上げている、という研究をご紹介しました。

しかし、あたかも、睡眠薬で糖尿病の治療そのものが できるかのような表現をしてしまったため、「睡眠薬の不適切な使用を勧めている」といった ご批判を、たくさん頂きました。

糖尿病の治療をするために、直接 睡眠薬を使うことは、認められていません。

睡眠薬は、医師から 睡眠障害があると診断され、医師が必要と判断した方に処方されるものです。

誰もが病院で睡眠薬をもらって治療できるかのような誤解を招いてしまいました。

お詫びいたします。


また、睡眠薬の紹介の仕方も、不適切でした。

大きく分けて 3種類ある睡眠薬の中で、「オレキシン受容体拮抗薬」だけが副作用が少なく、効果があるかのように、紹介してしまいました。

しかし、他の睡眠薬でも、同様の研究がありまして、どの睡眠薬がよいかは、一概には言えません。

この「オレキシン受容体拮抗薬」にも、複数の副作用が報告されています。

慎重な取り扱いが必要な睡眠薬について、副作用がほとんどないかのような表現をしたことは、不適切でした。


そもそも、睡眠障害の治療には、生活習慣など、様々な選択肢があります。

その中で、睡眠薬を使うかどうかは、医師の判断に従っていただきますよう、お願いいたします。


また、番組の後半、洞窟を使った実験で、「睡眠時間そのものが糖尿病の予防に関係する」という研究を、ご紹介しました。

この研究は、「睡眠時間の長さ」が重要だというものだったんですが、番組では「睡眠の深さ」が関係あるかのように、お伝えしてしまいました。

不適切な表現でした。

実験にご協力いただいた研究機関の皆様に、お詫び申し上げます。


今後は、一段と正確な情報の収集に努め、皆さんのお役に立てる番組を目指して、努力してまいります。






tag : ためしてガッテン 糖尿病 生活習慣病 睡眠





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