【水中運動】 ART&お風呂ストレッチ 須藤明治/ゲンキの時間


カチコチになった関節をリセット!

水の中で、ただユラユラするだけで、健康効果が!

その名も、「アクア・リセット・トレーニング」。

肩コリ、腰痛、ひざ痛のトレーニングで、バランスを復活させる。


プールの尿意は、健康のカギ?


たった5分の「お風呂ストレッチ(BRS)」。



ドクネット:国士舘大学 体育学部 スポーツ・システム研究科 須藤明治 教授。

ゲンキスチューデント:片岡安祐美。

ゲンキリサーチャー:ヴェートーベン(久保&青井)。



2017年8月13日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 簡単水中運動で劇的変化! ~ カチコチ関節リセット大作戦」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 水中運動 ART&BRS




水中運動の効果


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「水中運動」です。

その効果とやり方について、学んでいきましょう。




運動が続かないのには、訳があるようです。


その理由は、関節にあるのだとか。

年齢を重ねると、関節が硬くなり、可動域が狭まります。

すると、思うように動けず、運動が億劫(おっくう)になってしまうのだ。


そんなカチコチな身体にもってこいなのが、「水中運動」

専門家の先生は、力強く言いました。

「陸上の乱れは、水中で正すべし」

「ズバリ、健康は、水の中にあります」


水中は、硬くなった関節をリセットできる、最高の環境なんですね。

さらに、楽に体を動かせるため、運動も長続きするのだとか。





まずは、恒例の基礎クイズから。


Q:陸上ウォーキングの消費カロリーは、1時間平均150kcalです。

では、水中では、何kcalになるでしょうか?

 A:80kcal。

 B:160kcal。

 C:260kcal。

 D:360kcal。











答えは、「D:360kcal」

水の中は、陸上と同じ速さで歩くと、最大で約28倍の抵抗を受けるので、筋力が効率よくアップします。






さあ、水中運動の効果について、専門家に教えてもらいましょう。

国士舘大学 体育学部 スポーツ・システム研究科の 須藤明治 教授です。


水の中では浮力があるので、まず、重力から解放されます。

水位が高いほど、足にかかる荷重が軽減され、おへそのあたりで、体重の半分に。

脇のあたりで、1/10まで減るのだとか。


水中での荷重負荷


なので、ヒザや腰の関節に負担が少なく、継続的に運動することができます。




次に向かったのは、神奈川県は川崎市にある「水中運動専門施設 Do KAWASAKI」だ。

水中での効果的な運動を、教えてもらうことになりました。


と、その前に、ヴェートーベンの二人の、肩の血流量を測定。

それからプールに入ったのですが、それだけで変化が。

水に入るだけで、血流量に違いが出たんです。


<肩の血流量の変化>

 陸上 → 水中。

 0.31 → 0.71

 0.40 → 0.92


二人とも、肩の血流量が倍以上になっています。


水圧がかかることで、静脈の血液が上の方にあがってきて、肩の血流がよくなるらしい。

血流がよくなると、肩コリの改善につながります。



さあ、ここからが本題です。

効果的な水中運動とは、どんなものなんでしょう?

ポイントは、とある筋肉らしいぞ。


腕をまっすぐ前に出して、横に動かす。

それを水中でやると、「インナーマッスル」を動かすことになるんですね。


重力のある陸上では、腕の重さを支えるために、三角筋などの「アウターマッスル」を使っています。

しかし、水中だと、重力の影響が減り、腕を支える必要が無いため、アウターマッスルは ほとんど使われません。

代わりに、関節のまわりにある、インナーマッスルが多く使われるのだ。


水中運動でインナーマッスルを鍛える


インナーマッスルを鍛えることで、関節が安定してきます。

陸上では鍛えにくい、水中で鍛えられるインナーが、重要なんですね。


陸上で生活していると、アウターマッスルの作用で関節が引っ張られ、ズレてしまうのだとか。

そこで、水中でアウターマッスルを休め、インナーマッスルを鍛えることで、関節をリセットできるのだ。


それが、「ART」というプログラム。

「アクア・リセット・トレーニング」だ。


ART(アクア・リセット・トレーニング)とは、水中でインナーマッスルを鍛えることで、関節をリセットし、身体の動きをスムーズにするトレーニングのこと。




ART アクア・リセット・トレーニング


ササミ
ここからは、ゲンキチャレンジャー3人にも参加してもらって、ARTを学んでいきます。

3名とも、普段から、肩コリや腰痛に悩んでいるとのこと。


まずは、身体のバランスをチェックします。

手足に浮き具をつけて、プールで浮いてもらいましたよ。

すると、左に回転し始めました。


身体のバランスをチェック


他の二人も、同じように回転。

浮いている時に回転するのは、身体の重心がズレて歪んでいる証拠だという。


その歪みをチェックします。

「足圧測定器」に立ってもらうことで、身体の重心(バランス)を計測してみました。


すると、それぞれの歪みの原因が、明らかになったんです。


足圧測定器でチェック


Aさんは、右足の親指の圧力が、ありません。

右の親指をかばうために、左足と右の踵(かかと)に、重心がかかっているようです。

その影響で、自然と右肩に力が入ってしまい、肩コリが発生している可能性が。


Bさんは、左足に重心が。

さらに、後ろ側に体重がかかっており、顔が前に出て、腰は反る形に。

この反り腰が、腰痛の原因になっているようです。


Cさんも、左足に重心が。

右ヒザの痛みをかばい、左足に重心が かかっているようです。

このままだと、両ヒザとも 痛める可能性が。



3人とも、このまま陸上の運動を続けても、歪みが増す一方。

だからこそ、水中運動が効果的なんです。



さあ、それぞれに効く、ARTを教えてもらいましょう。

関節リセット大作戦、スタートです。



<肩コリのART>


水の中で、腕をユラユラするだけ。

ポイントは、力を抜き、浮力を利用して動かすこと。



肩コリのART



<腰痛のART>


これも、水中で足をユラユラするだけ。

さらに、水中で、ももを高く抱え込みます。

背中やお尻のアウターマッスルを、リラックスさせましょう。



腰痛のART



<ひざ痛のART>


足を蹴り上げながら、水中歩行する。

これで、ヒザの関節の位置が、リセットされます。



ひざ痛のART




それぞれのARTを、5分、実施してもらいました。


感想は、以下の通り。


 「運動で、こういう風に軽くなるのは、初めて知りました」

 「そんなに難しくなくて、けっこう、できるんだな~と」

 「そのあと、やっぱり軽いですよね、肩が」


 「ある程度の年齢だと、筋肉運動は苦手なんです」

 「でも、水の中だと、そういう負担がなくてできた」


 「水中だと、今まで曲げることが痛かったのが、無理なく曲げることができて、ヒザが重苦しいのが取れた感じがする」



足圧測定器でも、効果が確認できました。


ARTの効果


Aさん、右の親指の圧力が出てきました。

ARTで肩の関節が元に戻ったことで、左右のバランスが整い、足の先にも重心がかかるようになったようです。


Bさん。

前は 重心が かかとにありましたが、足全体にかかるようになっています。

左右のバランスも、均等になってる。

反り腰も改善されています。


Cさん。

左にあった重心が、右足にも のるようになっている。

水中だと、痛い右ヒザを かばうことなく、左右均等に運動できた効果だという。

姿勢もまっすぐに、改善されました。


たった5分で、この効果。




ドクネット


ササミ
引き続き、国士舘大学の須藤先生に、教えていただきます。


水中運動は、毎日行う必要はないのだそう。

週に2回を 3か月ぐらい継続すると、筋肉の動きが向上し、実感できるようになるとのこと。



プールに入るということで、冷えが気になる人も、いるかもしれません。

でも、大丈夫。

関節を動かすことで、周りの筋肉が温められ、血流も促進されるので、冷えるというより、温められる。




プールに入った時、ブルブルブルって、尿意を感じたことありませんか?

実はあれ、いいことらしい。


プールに入った時、尿意を感じるのは、水圧によって 足の方から体幹に 血液が上がってくるから。

そうすると、利尿ホルモンが分泌され、尿意を感じる現象が起きるのだとか。

プルプルっとするのは、血流がよくなっている証拠なんですね。
 



BRS


ササミ
プールに通うのはハードルが高いという方に。

お風呂で できる、関節リセット術があります。


その名も、「BRS」

「バス・リセット・ストレッチ」



お風呂に入りながら、ストレッチ体操を 5分ほどするだけ。

これなら、簡単ですね。



<肩コリ改善 BRS>


お湯に肩までつかった状態で、肩を大きくまわします。

手を肩につけたまま、左右5回ずつ、まわしてください。


次に、手を軽く合わせ、合掌のポーズ。

そこから、肩甲骨を開くように、指先を前に伸ばし、息を吸いながら、元に戻します。

今度は、ひねるように、手のひらを上にして、前に伸ばしてから、戻す。


これを、2~3回、繰り返しましょう。



肩コリ改善 BRS


こうした運動は、肩のインナーマッスルを鍛え、痛みやコリの解消に役立ちます。




<腰痛改善 BRS>


脚の振り子運動。

脚を付け根から、同じ振り幅で、左右に振る。

左右10回を、3セット。

(お尻のインナーマッスルを鍛え、骨盤のバランスを改善する)


次に、脚を抱え込み、息を吐きながら、身体を倒し、背中とお尻の筋肉をリラックス。

1回 5秒程度で、OKです。

左右5回ずつ、行いましょう。



腰痛改善 BRS





<ひざ痛改善 BRS>


サッカーボールを蹴るように、脚を伸ばす。

これで、ももの筋肉が鍛えられ、ヒザの関節が安定する。

左右5回を、3セット。



ひざ痛改善 BRS



これらを、湯船の中で行います。


温度ですが、夏は、36℃~39℃ぐらいがよいそう。



水中運動で、バランスを回復しましょう!





超簡単「けのび」ポーズでからだがよみがえる!



八木式プールエクササイズ 水中運動でアンチエイジング






[関係する記事]

 → 【新ストレッチ法】 ゆらゆら コロコロ ぐ~るぐる
 → 「タイプ別肩こり解消法」

 → 【ひざ痛】 原因は関節包? 足伸ばし&風呂正座
 → 「お尻ストレッチ&ブレなく走る方法」




tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 腰痛・関節痛 エクササイズ ストレッチ





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【ひざ痛】 原因は関節包? 足伸ばし&風呂正座/ガッテン


痛む原因は、軟骨が減るからだけではなかった?

意外な真犯人とは?


新潟県の松代膝健診。

重度でも痛くないのに、軽度で痛い。

その理由は?


カギになるのは、関節包。

簡単チェックと、ストレッチ法。

(大腿四頭筋のセッティング)



<3つの改善法>

 ・足伸ばし。

 ・風呂正座。

 ・お皿のストレッチ。



解説:東京医科歯科大学 整形外科 渡邊敏文 准教授。



2017年7月12日放送の「ガッテン」より、「ひざ痛がついに解消! 関節を滑らかにする3分ワザ」からのメモ書きです。




ためしてガッテン ひざ痛改善に足伸ばし




体験談


ササミ
今週のテーマは、「ひざ痛」です。

50歳を過ぎて ひざ痛に悩む人の数は、推定820万人


でも、実は、超簡単なひざ痛解消法があるんです。

「え? これだけ」

「本当に効くの?」

思わずそう言っちゃうくらい、超簡単。


専門家も、こう言っています。

「ヒザの痛みは“軟骨が減るから”と、こういう風に言われてますけど、ただ、痛い場所はどこだろうといった場合には、ちょっと違うんですね」

「そこのアプローチをしなければ、いくら治療をしても、痛みは一向にとれない」


意外な真犯人と、その部分にアプローチする、驚くほど簡単な方法とは?




番組冒頭、スタジオに登場したのは、千葉県立君津高校書道部のみなさんの作品。

「抜ける」「直し」「屈める」「容れる」「組む」

「折る」「とも談合」「崩す」「進める」「固め」

「送り」「打つ」「抱く」「笑う」

「正す」「交える」「流れる」「突き合わせる」


なるほど、ヒザに関する言葉だ。

 → ひざを打つ、ひざが笑う、ひざを容れる。

 → ひざおくり(座ったままで順にヒザをずらして、席をつめること)。

 → ひざとも談合(誰とでも相談すれば、それだけの益はある)(一人で思い悩むより、どんな人にでも相談した方がよいよ)。


ヒザに関する言葉


いろんな言葉がありますが、1つ抜けているのがあります。


それこそが、ヒザの痛みをとる決定打になる言葉だという。

いったい、何なんだろう?





<経験談>


消えた! ひざ痛ミステリー。



[ケース(1)]


ひざ痛歴3年の女性、Aさん。

幼稚園で、園長を務めています。


3年前まで、左ヒザに、しつこい痛みがあったという。

そのため、小さい子を抱っこすることも、できませんでした。


仕事にも支障が出始めたため、病院へ。

ところが、お医者さんから伝えられた治療法に、耳を疑いました。

「え? こんなので治るんですか?」

簡単すぎて信じられず、当初は、やらなかったという。

2年間、その方法を試すことはありませんでした。


ところが、母親の後押しをきっかけに、半信半疑ながら、始めることに。

1か月間、ヒザに、あることをしてみた。


すると、しつこかったヒザの痛みが、ウソのように消えてしまったんです。

今では、園児を抱っこできるようになった。




[ケース(2)]


ひざ痛歴20年以上の女性、Bさん。

ずっと、右ひざの痛みと、付き合ってきました。


仕事で、座ってて立つだけで、痛い。

歩くのも面倒になるほどでした。

何でもない、坂道でもないところで、つまずいて転ぶことも。


年々、症状はひどくなるばかり。

ついには、自宅にエレベーターを設置しなければならないほど、生活に支障をきたしてしまったという。


ところが、ある治療法を試してみたところ、変わったんです。

あれだけ頑固だった ひざ痛が、ほとんどなくなった。





二人とも、ヒザにあることをしただけだという。

長引くひざ痛を解決した治療法とは、何なのでしょうか?



あれ?

動画を見ると、座っているだけに見えるぞ。

これが治療法なの?



キーワードになるヒザに関する言葉は、「伸ばす」


この二人が行っていたのは、「1日3分のヒザ伸ばし」でした。


確かに、「え? これだけ?」となりますよね。

何でも、ちょっとしたコツさえつかめば、多くの人がひざ痛を解消させることができるらしい。




二人が治療法を教わったお医者さんに、詳しい話を聞いてみましょう。


東京女子医科大学 東医療センター 整形外科の 千葉純司 教授。

「いや~、昔から言われていることで、以前から、ああいったトレーニングは、しなさいよって指導は、なされてきてます」

「最近は、ヒザを伸ばす、そのことだけで、いろんな効果があると」

「そういったメカニズムでよくなってることも、だんだん分かってきました」


なんと、この方法、実は、何十年も、病院やリハビリの現場で行われてきた、歴史あるトレーニングだったんです。

北海道は札幌 羊ケ丘病院でも、行われている。


東京女子医科大学が行った研究では、痛みを抱える53のヒザに試したところ、2か月余りで、5割が改善したという。


伸ばすだけでヒザ痛が改善?


いったい、どうして、改善するのでしょうか?




新潟県の松代膝健診


ササミ
新潟県十日町市の松代地域(まつだいちいき)。

この松代には、世界に誇る名物が、たくさんあるのだ。


 にほんの里100選に選ばれた、美しい棚田。

 世界的な芸術家たちによる、現代アート(草間彌生、パスカル・マルティン・タイユー、大岩スカールなど)。


そして、もう一つ、ヒザの研究者たちが注目する、ビッグイベントがある。

それが、「松代膝健診」

松代地域に住む、約1000人もの住民を対象に、ひざ痛に関連する、ある病気の調査を行っています。


それが、「変形性膝関節症」

ヒザの軟骨がすり減ることによって、ヒザ関節の骨が変形してしまう病気です。

ひざ痛のほとんどが、変形性膝関節症が原因だと言われている。


松代では、38年もの間、地域の人たちのヒザを、徹底調査してきたそうです。

このプロジェクトの二代目リーダー、新潟医療福祉大学の 大森豪 教授に、お話を伺いました。

「変形性膝関節症という病気には、たくさんの因子が関係しているので、自然の経過をちゃんと見ていくっていうことは、大切なんですね」

「そのためには、病院に来る患者さんだけを診ていては、分からないことがたくさんあるので、いろいろな方に協力していただいて、検診という形で診ていくことが、必要なわけです」


地域を挙げての取り組みによって、これまで数多くの研究が、松代から報告されてきました。



ところが、調査を続けていくにつれ、大森先生は、あるとんでもない事実に気づいた。

それは、1000人以上ものヒザを観察し続けてきたからこそ見えてきた、予想もしなかった新事実でした。




ひざ痛のグレード


ササミ
その前に、ヒザが痛くなる理由って、何なのでしょうか?


およそ1000人の方々を、3つに分類したらしい。


 正常:グレード0、1。

 初期:グレード2。

 重度:グレード3、4。


変形性膝関節症のグレード


上が、太ももの骨。

下が、すねの骨。

正常だと、上と下の骨の間が、きれいに開いています。

その間には、軟骨がある。

軟骨はエックス線写真には写らないので、開いているように見えるんですね。


初期になると、間が狭くなってますね。


重度だと、ほとんど隙間がなくなっています。

こうなると、間にあった軟骨がはがれて、ビロビロになって、周囲に炎症が起きていると推測される。



さて、こうして分類していくうち、大森先生が気づいたこととは?


なんと、重度に分類された人の「53%」もが、痛みのない人だったんです。

逆に、初期でも痛い人がいる。


これは、どういうわけでしょう?

ヒザを伸ばすと改善する、痛みの真犯人とは?




渡邊敏文先生の解説


ササミ
ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

東京医科歯科大学 整形外科の 渡邊敏文 准教授です。



レントゲンだと骨を中心に見えますが、実際には、健、半月板、じん帯など、いろんなものがあります。

さらには、「関節包(かんせつほう)」というものが、ヒザを覆っているんです。

これは やわらかい組織で、中に関節液が入っていて、これが潤滑液のような役割をして、ヒザの動きを滑らかに保つ役割をしている。


<ひざ痛の原因>

骨ではなく、関節包などの周囲の組織が、痛みの原因であることが多い。



関節包



人間のヒザ関節は、とっても複雑なんです。


まずは、骨があります。

エックス線写真でよく見えるのは、ここまで。


でも、本当は、軟骨、じん帯、筋肉と健など、たくさんの組織が、複雑に入り組んでいるんです。


そして、この膝関節をぐるっと覆っているのが、関節包になる。


関節の図


これらのやわらかい組織たちによって、関節は滑らかに動くことができるんです。



実はこの関節包には、痛覚神経がたくさん通っています。

なので、関節包が硬くなってしまった場合、ちょっとした刺激でも、痛みとして感じてしまうことがあるのだ。





余談ですが、この関節包を食べる人たちも。


豚のヒザ関節の肉を調理しているのは、チェコ出身のシェフ、ペルト・ズィクムンドさんだ。

実は、チェコの家庭料理では、豚の関節を、丸々焼いたものがあるんです。

「豚のひざ肉のロースト」

特に、関節包は、人気の部位らしい。


チェコ料理 豚のひざ肉のロースト


コラーゲンたっぷりで、おいしそう。



さて、話を戻しましょう。



<関節包が硬くなる理由>


 (1) 加齢。

 (2) 軟骨のすり減り。



加齢により、影響がどうしても出る。

また、軟骨が痛んだりした場合も、炎症が波及して、周りの組織が硬くなってしまうのだとか。



そして肝心の、「ヒザ伸ばし」です。

これは、ヒザを伸ばした状態で、太ももの前側に、繰り返し力を入れてるんですね。 

お皿を上に引き上げるような状況になっているってわけ。

これは、「大腿四頭筋のセッティング」と呼ばれている運動。

もともとは太ももの筋肉を鍛える目的で広がりましたが、関節包などへのストレッチ効果で、再注目されたのだとか。


痛みが強くて動かせない人には、この方法から始めてもらうとよいそうです。




<関節包チェック>


仰向けの状態で、足首を持ち、かかとがお尻につかなければ、要注意。



関節包チェック


ピンと伸びて、お尻とかかとが つくぐらいまで曲がるというのが、ヒザの大切な機能。

これが損なわれると、痛みの原因になる。




曲げ伸ばしがしづらいと、こんな悪影響も出てくるらしい。

特殊な器具を使って、ひざ痛の人の歩き方を再現しました。

(協力:豊橋創造大学)


ヒザにかかる力(負荷)を解析すると、こんなことが判明したという。

着地時にヒザの内側にかかる力は、普通に歩いた時と比べて、「14%」も余計に負荷がかかってたんです。

放っておくと、痛みがドンドン強くなる悪循環に陥ってしまう。




ヒザ伸ばしのやり方


ササミ
さあ、お待たせ、しつこい ひざ痛とおさらばする方法を、紹介します。


ガッテンボーイの池田倫太朗くんが、実演してくれた。



以下の方は、まず医師に相談してください。

 ・ケガをしている。

 ・痛風やリウマチ。

 ・ヒザに腫れや熱がある。

 ・安静にしていても痛い。




<ヒザ伸ばし>


(1) 両足を伸ばして、座りましょう。

(2) 太ももの前側の筋肉に、5秒間力を入れる。

次に、ゆるめる。

これを繰り返します。

(3) 太ももに力を入れることで、お皿と周囲の関節包が、引き上げられます。

(4) 5秒間太ももに力を入れた後、ゆるめる。

これを 10回繰り返して、1セットとします。

1日に 2~3セットを目安に続けてください。



ヒザ伸ばし 方法



うまくやれない人は、ヒザの下に丸めたタオルを置くと、力を入れやすくなります。

タオルを押すつぶすような感じで、力を入れるとよい。


上級バージョンでは、足首の下に入れると、ヒザの裏もよく伸びる。



タオルを使ったヒザ伸ばし



座って行う場合は、イスに浅く腰かけ、かかとを地面に着けて、足をしっかり伸ばして、行うのだそう。



<注意事項>


大腿四頭筋のセッティングは、ヒザの負担の少ない運動ですが、下記の方々は逆に、ヒザの状態を悪くしてしまう場合があります。

病院で診断を受けた上で、お医者さんの指示に従ってください。


 ・打撲など、明らかな外傷があって、痛い。

 ・ひざ関節が熱を持っている。

 ・痛風やリウマチなどの関節炎がある。

 ・安静にしていても痛い。


また、はじめのうちは、突っ張るような痛みを感じることがあります。

ヒザが熱を持ったり、腫れたりしたら、すぐにやめて、主治医に相談してください。





ササミ
ひざ痛の原因は、骨だけではありませんでした。

ヒザ伸ばしで、関節包をやわらかくしましょう!

エノキ
ガッテン! ガッテン!




風呂正座と、お皿ストレッチ


ササミ
他にも、とっておきの関節包ストレッチがあります。


教えてくれるのは、この方。

東京は立川にある、国立病院機構 災害医療センター。

ヒザの痛みを研究し続けて、40年。

宗田大(むねた たけし)院長だ。



<風呂正座>


(1) お風呂で、腰を伸ばして、ヒザをつきます。

(2) 湯船の縁につかまりながら、ゆっくりと腰を下ろし、ひざを曲げましょう。

(3) ヒザが突っ張りを感じるまで曲げ、5~10秒、姿勢を維持してください。

目標は、1~2分の正座。



風呂正座


そうすると、ヒザのお皿まわりに、突っ張りを感じます。

これは、関節包の突っ張りと考えていい。

痛いと、やりすぎです。


注意)打撲などの外傷、痛風などの関節炎がある方は、行わないでください。




<お皿のストレッチ>


実は、ヒザのお皿のまわりの関節包が、一番硬くなりやすいんです。

お皿に負担がかかると、お皿中心に、関節包は硬くなる。

なので、お皿を意識的に動かすことによって、もっと積極的に、関節包の柔軟性を増すという意味がある。


(1) 足をまっすぐ伸ばして、お皿の位置を確認。

足の力を抜いて、お皿が動く状態にしましょう。

(2) そして、両手の親指を使って、お皿を8つの方向に押します。

この時、指をちゃんと、お皿に当てること。

特に硬くなっているところは、痛みを感じることがあります。

少しずつ、慣らすようにして、続けてください。

(3) 1回のストレッチは、3分程度。

1日2回が目安です。



お皿のストレッチ




症状が改善したら、再発を防ぐためにも、運動を。


 ・ウォーキング(有酸素運動)。

 ・スクワット(筋トレ)



1つは、ウォーキングなどの有酸素運動。

体重を落とすことは、ヒザの負担を減らす一番の方法です。


スクワットなどの筋トレは、ヒザがしっかり固定されるようになって、痛みを防ぐことができる。


無理をすると逆効果なので、痛みがない時に、少しずつ行ってください。





NHKガッテン! 「肩」「腰」「ひざ」改善の全身らくらく体操【DVD付き】 (生活シリーズ)



首・肩・腰・膝のしつこい痛みがラクになる 5秒キープ!  痛みとりストレッチ

NHKきょうの健康 2017年7月号 [雑誌] (NHKテキスト)


 



次回は、これ。

日本人の2人に1人は、目を開けているだけで疲れちゃう、疲れ目体質だった。

「疲れ目撃退! 本当の原因解明SP」。




[関係する記事]

 → 「ヒザ痛に、靴下スライド運動&お皿ストレッチ」

 → 「ひざ痛に 正座ストレッチ、膝にたまる水とは?」

 → 【ひざ痛】予防トレーニング&軟骨再生シート





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【新ストレッチ法】 ゆらゆら コロコロ ぐ~るぐる/ゲンキの時間


肩コリ、腰痛に、悩んでいる人は、多いですよね。

でも、ストレッチは、なかなか続かない。

楽にできるものは、無いものか?


実は、あったんです。

キーワードは、「ゆらゆら コロコロ ぐ~るぐる」。

姿勢まで、良くなっちゃうんです。


指導:東葉コンディショニング 東京院 岡山茉未 院長。

ドクネット:慶應義塾大学 医学部 スポーツ医学総合センター 松本秀男 教授。

ゲンキスチューデント:滝裕可里。

ゲンキリサーチャー:木本武宏(TKO)。



2017年5月21日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 全く痛くない! 革命的ストレッチ ~ ゆら・コロ・ぐる で肩コリ腰痛 大改善!」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 革命的ストレッチ ゆら・コロ・ぐる で肩コリ腰痛 大改善!




姿勢チェック


ササミ
街のみなさんに、気になる身体の不調について、聞いてみました。

すると、こんな答えが。


 ・肩コリがひどいです。

 ・どうも、腰と肩が痛い。

 ・腰痛で困ってる。


肩コリや腰痛となると、改善してくれるのが、ストレッチです。

でも、これがなかなか続かない。


そこで今回は、画期的なストレッチが紹介されちゃったのだ。

面倒くさがりでも、身体ガチガチでも、大丈夫!

キーワードは、ゆらゆら、コロコロ、ぐ~るぐる。



向かったのは、東京都は千代田区にある整体院。

「東葉コンディショニング 東京院」です。

整体師で院長である、 岡山茉未さんに、効果絶大な簡単ストレッチを教えてもらいましょう。


岡山先生が教えてくれるのは、身体の歪みを整えることを目的としたストレッチです。

バランスを整えていくことで、筋肉への負荷が分散するのだ。



と、ここで、肩コリや腰痛に悩むゲンキチャレンジャー4人が登場。


 Aさん(60歳女性):肩コリ+腰痛

 Bさん(54歳女性):肩コリ+腰痛

 Cさん(54歳男性):肩コリ+腰痛

 Dさん(55歳男性):肩コリ



つらい肩コリや腰痛ですが、その要因の多くが、日常生活の姿勢やクセにあるといいます。


これについて、専門家の話を聞いてみましょう。

慶應義塾大学 医学部 スポーツ医学総合センターの 松本秀男 教授。

「頭って、けっこう重いんですよ」

「この重い頭を支えるのは、体幹があって、そして、足で支えてるんですけど、これが姿勢が悪いとですね、本来の真ん中に体重がかからないと」

「そうすると、余分な肩の筋肉、それから腰の筋肉、いろんな余分な筋肉を使うので、肩コリが起こったり、腰に負担がかかったり、こういうことが起こります」


悪い姿勢は、肩コリや腰痛の要因に!



そこで、木本さんとゲンキチャレンジャーの姿勢をチェックすることになりました。

「姿勢診断システム」を使って、詳しく測定します。

身体の17か所にシールを貼り、前後左右の姿勢を、カメラで撮影。

その画像を、パソコンで解析するのだ。


(1) は、理想の姿勢。

おへそと眉間を結ぶラインが、垂直の赤い線上に重なっています。

横は、耳と肩とヒザが、一直線上に並んでいますね。


(2) は、木本さん。

横から見ると、理想に近い。

でも、正面から見ると、眉間の位置が少しずれています。

さらに、肩は右が 5ミリ下がり、腰は左が 3ミリ下がっていました。


姿勢チェック



(3) Aさんの場合。

アゴ先や眉間の中心線が、全体的に左寄りに。

横から見た時も、肩の位置が前に入っている。


(4) Bさんの場合。

おへそから眉間にかけてのラインが、真ん中からズレています。

横から見ると、ヒザは線から前に出ているのに、肩と耳は線より後ろです。

全体的に、後傾姿勢だ。


姿勢チェック



(5) Cさんの場合。

額の位置が、中心線からズレています。

横は、耳の位置が前に出ているので、猫背型。


(6) Dさんの場合。

横から見ると、耳の位置が大きく前に出ています。

前傾姿勢ですね。

正面では、右肩が 3センチ以上下がっていました。


姿勢チェック





続いて、腰の痛みや張りにもつながる、腰まわりの筋肉チェックを。


松本先生が、すぐにチェックできる方法を教えてくれました。

「腰まわりの筋肉が硬くなっている人は、ヘソの部分の筋肉が伸びにくくなっていますので、前屈すると、それが伸ばされる」

「したがって、前屈しづらいということが、起こります」


前屈がしにくい人は、腰まわりの筋肉が硬くなっている可能性大!


ゲンキチャレンジャーのみなさんも、こんな結果に。


 Aさん:床上7センチ

 Bさん:床上30センチ

 Cさん:床上17センチ

 Dさん:床上27センチ


みなさん、床に手がつきませんでした。




3つの簡単ストレッチ


ササミ
さあ、ここからが本題です。

身体が硬い人でもできる簡単ストレッチを伝授してもらいましょう。


ストレッチのキーワードは、「ゆらゆら」「コロコロ」「ぐ~るぐる」





<ゆらゆらストレッチ>


(1) イスに 浅めに腰をかけて、かかとを揃えます。

(2) ヒザの先端に、指を当ててください。

真上から見て、長さを調べます。

この時、ズレがないか確認する。

(3) 短くなっていた方の足を上にして、組みましょう。

(ヒザ先までが短い方の足を上に!)

(4) 軽く手をそえ、下の足を 10~20回 ゆらゆらと 揺らしてください

(5) 再び ヒザまでの長さを測って、改善していれば、OK!



(注意:痛みがある方、しびれなどがある方は、お控えください)


ゆらゆらストレッチ


ゲンキチャレンジャーには、ズレがありました。

長さが違っているようです。

でも、ストレッチを終えると、差が小さくなっていました。



松本先生の解説。

骨盤は、座り方やクセで、傾くことがあるんです。

ヒザを組んで骨盤の周囲の筋肉を動かすことで、そこがやわらかくなる。

それによって、骨盤が正常な位置へと戻りやすくなるのだ。





<コロコロストレッチ>


特に、腰痛の人におススメだという。


(1) 骨盤を転がすように、前後に動かします。

上から吊るされているようなイメージで、肩の位置は動かさないのが、ポイント。

(2) 骨盤をコロコロと転がすように、30回くらい 前後させてください。



コロコロストレッチ






<ぐるぐるストレッチ>


これは、肩コリの方におススメ。


(1) 両手を正面で組み、ぐるぐると 10回まわします。

左に10回まわしたら、次は、右回りで10回。

(2) 少し上の位置でも、両方向に、10回くらいまわしてください。



ぐるぐるストレッチ





3つのストレッチを行った、ゲンキチャレンジャーたち。

これで腰まわりの筋肉は、どうなったでしょうか?

前屈で、チェックします。


すると、このような結果に。


 Aさん:床上7センチ → -15センチ

 Bさん:床上30センチ → -45センチ

 Cさん:床上17センチ → -17センチ

 Dさん:床上27センチ → -14センチ


みんな、驚くほど改善しています。

腰まわりの筋肉が、ほぐれたようですね。



スタジオの3人さんも、こんなに改善されていました。


 三宅裕司さん:床上4.4センチ → -1センチ

 渡辺満里奈さん:床上1.4センチ → -1.6センチ

 滝裕可里さん:床上5センチ → -5センチ




ドクネット


引き続き、慶應義塾大学 医学部 スポーツ医学総合センターの 松本秀男 教授に、教えていただきます。


医学的な見地から、3つのストレッチは、どうなんでしょうか?


運動には3種類あると、松本先生は言います。

1つは、筋肉を鍛える、筋トレ。

もう1つは、筋肉を伸ばす、ストレッチ。

さらに、関節を動かす運動。


 (1) 筋肉を鍛える

 (2) 筋肉を伸ばす

 (3) 関節を動かす


コロコロストレッチは、腹筋・背筋を伸ばすと同時に、脊柱の関節を動かしています。

ぐるぐるストレッチは、筋肉を伸ばすと同時に、肩甲骨などの関節を動かしている。

このように、2つを同時にやっているところが良いと、松本先生。



ストレッチは関節が やわらかくなるので、年配の方や運動不足の人にも、おススメ。

ただし、急にハードなストレッチをやると、関節などを痛めるので、注意が必要です。

ゆるいストレッチから、徐々に始めましょう。



ストレッチは繰り返すことで、筋肉や関節がやわらかくなってきます。

なので、個人差はありますが、肩コリや腰痛が改善する可能性はある。

(腰痛は、筋肉の硬さに起因する場合です)



肩コリ腰痛の予防については、同じ姿勢をずっとしているのは、よくない。

特に、悪い姿勢を続けるのは、よくありません。



また、腰痛といっても、いろんな病気があります。

単に筋肉が硬くなっているだけの腰痛だったらいいのですが、もともとの病気があったりすると困るので、痛みが強い場合や、しびれなどの症状がある人は、整形外科で診断を受けてください。




ストレッチの効果


ササミ
ゲンキチャレンジャー4人に、3種類のストレッチをそれぞれ、1日3セット、1週間続けてもらいました。


さて、その成果は?



みなさん、肩コリ、腰痛ともに、改善したと感じたそうです。


Aさんは、足が高く上がるようになりました。


Bさんは、特に肩こりの改善を実感。

腕を上げるのも嫌だったのが、苦もなくやれるようになった。


Cさんは、肩のコリが、バキバキから、フニャフニャに。

腰も、ここ最近、違和感があったのが、普通に生活できるようになった。




姿勢も、改善されていました。


Bさんは、身体の軸が、かなり中心に近づいています。

前方に出ていたヒザの位置も、理想のラインに近づきました。


左右前後のバランスが悪かった Dさんも、だいぶ中心線へと近づいています。




簡単なストレッチでも、肩コリ腰痛だけでなく、姿勢にも良い兆候が!


難しくないので、ストレスなく続けられるのが、いいですね。





簡単しながらエクササイズ (エイムック 2545)






[関係する記事]

 → 「斑目先生の首コリほぐし&チェック方法」

 → 「転倒防止&肩こり解消 ふりふりストレッチ」

 → 「タイプ別肩こり解消法」




tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 腰痛・関節痛 肩こり





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