【不眠対策】 認知行動療法+筋弛緩法/きょうの健康


睡眠薬以外の方法。生活の改善を紹介します。


どのくらいの長さ、眠るのがいいの?

いつ寝るのがよいの?


体内時計のメカニズム。


<認知行動療法>

「睡眠日誌」をつける。

緊張を解く、筋しかん法。



解説:国立 精神・神経医療研究センター 三島和夫 部長(精神科)。

司会:黒沢保裕、岩田まこ都。



2017年3月16日放送の「NHK きょうの健康」より、「~ これで解消! あなたの睡眠不足 ~ 生活改善で不眠解消」からのメモ書きです。




きょうの健康 生活改善で不眠解消




睡眠時間は どのくらい必要?


ササミ
今回のテーマは、「不眠解消」です。



[症状]


60歳の会社員、Aさん(男性)。


最近、なかなか眠れません。

毎晩、布団に入っても、なかなか寝付けない。

ようやく眠っても、夜中に何回か、目覚めてしまいます。


逆に、朝は寝起きが悪い。

また、会社では日中に、急激な眠気に襲われることも。

なので、仕事の効率が、はかどりません。




Aさんと同じように、不眠で悩む人は多いようです。

日本人の睡眠に関する調査では、寝付けない、眠りが浅いなど、不眠症状がある人は、日本の成人の 3人に1人だと言われてるんです。


不眠症状が長く続き、生活に支障をきたす場合などには、「不眠症」と診断されます。


不眠症の治療では、睡眠薬が有効とされていますが、実際には、睡眠薬だけでは改善しないという人も、多いのだそう。

そこで今回は、「生活の改善」の部分に、スポットを当ててみましょう。



教えてくれる専門家は、国立 精神・神経医療研究センター 部長の 三島和夫 先生です。

三島先生は、精神科医で、睡眠の専門家として、診療と研究に、当たっておられる。


不眠解消のポイントは、2つあります。


 1つは、「どのくらいの長さ眠るのがよいか」

 もう1つは、「いつ寝るのがよいのか」


多くの人が気にするのが、睡眠の長さ。

けれど、三島先生によれば、一概に何時間くらい寝れば体調がよくなるというのは、ないのだそう。


とはいえ、一応の目安はあります。


<適切な睡眠時間の目安>

 6~8時間だが、個人差あり。

 日中、眠くて困らない程度。



目安は、おおむね、6時間から8時間とされています。

しかし、年齢や生活習慣で、かなり個人差が大きいようですね。

なので、睡眠時間の長さには こだわらないで、「日中に眠くて困らない程度」に、眠ればいいと。

それを目安にすればいいそうです。


つまり、仮に睡眠時間が 5時間であったとしても、日中眠くならず、日常生活で困ってないなら、あまり気にする必要はないと。

逆に、「8時間寝ないとダメなんじゃないか?」と強く意識しすぎると、それがプレッシャーになり、眠りの質が悪くなってしまうこともあるようです。


そもそも、中年くらいになると、実際に眠れる睡眠時間は、それほど長くないようですね。


実際に眠れる時間のグラフ


つまり、ある程度の年齢になると、それほど長く寝なくても、身体の方はもつようになってくると。

ただ、個人差があるので、その辺もお忘れなく。

日中、眠くないか? 疲れは取れているか?

自分の身体に、耳を傾けてください。



では、実際に、自宅で、どのくらい寝床で横になっているのか?

そういうデータがあります。

下のグラフの、水色の部分がそれ。


寝床にいる時間との差のグラフ


見ると、10代20代だと、眠っている時間と寝床にいる時間に、あまり差がありません。

それが、40代50代では増えてきて、特に、60代70代だと、差がすごく大きくなっている。

睡眠時間は短くなっているのに、寝床にいる時間が とても長くなっています。



寝床でリラックスして過ごせる人は、これでも構わないのだそう。

しかし、不眠で悩んでいる人の場合は、「実際に眠れる時間」と「寝床にいる時間」のギャップを減らすことが、大切になります。


寝床に入るのだけれど、なかなか眠れない → それを繰り返す 。

すると、寝床に入ると眠れないというパターンが、できあがってしまうんです。

「寝床=眠れない場所」という、よくない条件反射になってしまうと。


この悪循環を、何とかしたいわけですね。



そこで大切になるのが、「いつ寝るのがよいのか?」ということに。




いつ寝るのが よいのか?


ササミ
三島先生によると、ポイントはこう。

「身体の眠る準備が整ってから、寝床に入る」


しかし、これが、思いのほか難しい。


例えば、疲労があって、まぶたが重たい。

だから、早い時間帯から寝床に入る、という人は多いでしょう。


ところが、身体の寝る準備がしっかり整う時間帯というのは、体内時計で決められているんです。

なので、その時刻になってから寝ないと、いい眠りにならないのだ。




<体内時計>


私たちの身体は、休養に欠かせない睡眠を維持するために、体内時計の働きによって、夜には眠くなり、朝 目覚めるように、コントロールされています。

これは、脳にある「視交叉上核(しこうさじょうかく)」という部分が、担っている。

活動する日中には 体温を高く保ち、夜は 身体から熱を放散して、特に 脳を冷やします。

同じ頃、体内時計ホルモンであるメラトニンが分泌を始め、入眠を促すんですね。

そして、朝方になると、覚醒作用を持つ 副腎皮質ホルモンの分泌が始まります。

同時に、体温も高くなり、目が覚める。





不眠の原因の一つは、体内時計と実際の睡眠が合ってないこと。


では、体内時計と睡眠のズレを調節するには、どうしたらよいのでしょうか?




認知行動療法


ササミ
睡眠習慣が、身体の状態に合っていないことが、よくあるようです。

そのズレを直してあげる方法として注目されているのが、「認知行動療法」

これは簡単に言うと、不眠を悪化させてしまうような睡眠習慣を見直して、それで睡眠の質を高めるという、お薬を使わない治療法です。

これまでの研究では、認知行動療法は、睡眠薬などと同等の効果があることも分かっていますし、もうすでに睡眠薬を飲んでいる人も、例えば、睡眠薬を減らしたりだとか、やめやすくなる、などといったことが、分かっています。



<認知行動療法>

眠りの質を悪くさせている睡眠習慣を直す。

 ・睡眠薬と同等の効果が得られる。

 ・睡眠薬の量を減らせたり、やめやすくなる。




日本では、まだ不眠症の認知行動療法は、保険適用になっていないんですが、今後、検討されておりまして、一般的な治療として普及するのではないかと、三島先生は言います。



今回は、自宅でも できるように、簡単にアレンジした方法を、三島先生が紹介してくれます。



<睡眠日誌をつける>


項目は、以下の通り。


 ・寝床に入った時刻。

 ・眠りについた時刻。

 ・目が覚めた時刻。

 ・寝床から出た時刻。

 ・途中で起きていた時間。

 ・昼寝をした時間。


これを毎日、記録に取る。




この睡眠日誌を 1週間から2週間ぐらい つけていただいて、グラフにします。

すると、睡眠の問題点が、見えてくるんです。


睡眠日誌の例


この人の場合、20時から21時くらい、早い時間帯から、寝床に入っている。

にもかかわらず、なかなか寝付けていません。

(青い部分が、寝付けなかった時間)

(緑の部分が、眠っている時間)


ようやく寝付けるのが、23時頃からですね。

つまり、眠れるまでに、2時間から3時間かかっている。


また、寝付いてからも、途中で起きていることが分かります。

朝起きる時間も、バラバラ。



まず大事なのは、身体の眠る状態が、しっかりできてから、寝床に向かうことです。

体内時計が眠る準備ができるのは、60代の人でも、22~23時以降だという。

ですから、それよりも早い時間帯に寝床に入っても、眠りが非常に浅くて、質が悪くなってしまうんです。

(もちろん、個人差がありますが)


これを踏まえて、寝床に向かう時間を ―― 寝つきが悪いんだったら特に ―― ちょっと遅めにする。

例えば、睡眠薬を飲んでいるのであれば、遅い時間帯の 寝る直前に飲んでもらって、それから寝床に向かってもらうと。

そうすれば、寝付きにかかる時間も短くなるし、毎日、ほぼ同じ時間帯で寝付けるようになるので、緊張感がとても楽になるのだという。


治療の前後


上は、治療前。下は、治療後。

橙色の時間に、睡眠薬を飲んでいます。

寝床に入る時間を遅めにし、それに合わせて、処方された睡眠薬を飲んだ。


睡眠時間帯を調整することで、ギュッと、睡眠がコンパクトに押し込められて、青色の寝床で目覚めている時間帯が、とても少なくなりました。





寝酒は?


寝付きをよくするため、寝酒を飲む人もいるかもしれません。

しかし、不眠症には、よくないようです。


寝る前の飲酒は、逆効果!


お酒を飲むと、若干、寝付きがっよくなったような感じに、なるかもしれません。

けれども、だんだんその効果は無くなって、酒量が増えてしまいがち。

そうなると、深い眠りが、減ってしまいます。





朝 起きる時は?


朝は、働いている人の場合、土日も含めて、ほぼ同じ時間に起きることが大切。


起きれば、目を開けますし、そうすると、太陽の光が目から入ってきます。

太陽の光は体内時計を強くリセット、調整してくれるんです。

同じ時間に起きることで、寝付きの方の時間も、とても安定してきて、寝付きにかかる時間も、とても短く安定してくる。
 



筋弛緩法


ササミ
不眠症の方の場合、寝る時に、とても緊張感が強いという傾向があるようです。

なので、緊張を解いて、リラックスするというのが、とても効果がある。



<筋弛緩法(きんしかんほう)>


寝る前に、寝室などで、どうぞ。


(1) 背もたれのあるイスに、浅く腰かけましょう。

足の裏は、床にピッタリくっつくぐらいの高さで。

ベッドに腰かけても、よい。

(2) 足は肩幅くらいに開いて、手・肩・足の筋肉に力を入れ、その後、力を一気に抜くというのを、繰り返します。

(3) まずは、手から。

手をグッと握って、5秒間。

その後、力を抜いて、ストンと落とす。

この時、手のひらに、血液が回っているような感じを、20秒ほど、ゆっくり感じてください。

(4) 次は、肩。

肩を上に、いからせましょう。

持ち上げる感じですね。

やれる方は、手をギュッと握って、これも 5秒間。

その後、力を抜いて、ストンと落としてください。

同じように、血液が循環しているのを、20秒ほど感じる。

(5) これらの動作を、3セット行う。



筋しかん法


不眠症の人は、寝る際、とても緊張が強いようです。

筋弛緩法で、筋肉に意識的に、力を入れたり抜いたりすることで、単にリラックスするだけじゃなく、寝やすいコンディションを作る効果が。

例えば、副交感神経の機能を高めたりできるんです。




不眠に悩む方は、生活の改善も、お試しください。





NHKきょうの健康 2017年3月号 [雑誌] (NHKテキスト)



朝型勤務がダメな理由 あなたの睡眠を改善する最新知識






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 → 「40代女性の熟睡法 眠らずに本を読む?」




tag : 睡眠





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