「糖尿病 食べる順番と血糖値/カラダのキモチ」

11月14日は、世界糖尿病デーでした。

糖尿病が原因で、全世界で 7秒に1人が死亡しているそうです。

日本でも、糖尿病患者は増え続けている。

1997年に680万人だったのが、2007年では1320万人に推移しています。

しかも、ほぼ半数は、受診していないという。


自覚症状の少ない糖尿病ですが、油断していると、静かに体を蝕み、内臓から足まで、身体をボロボロにしてしまうことも。

そして、驚くことに、日本人の糖尿病患者、特に2型の糖尿病患者の半数は、太っていないという話も。

太っていないからといって、油断できないんですね。


そこで今回は、血糖値を上げない食事法を探してみます。

また、ちょっとした工夫で血糖値の上昇を抑えるテクニックも紹介。

血糖値がみるみる改善する意外な運動法とは?



11月6日と11月13日に放送された「カラダのキモチ」より、「食事と運動で始める 糖尿病の予防と改善」からのメモ書きです。




糖尿病 食べる順番と運動療法




前半は、「静かに迫る甘~い魔の手! 糖尿病と戦う新常識! ~食事編~」




怖い糖尿病


・血糖値が高いと、血管が傷つけられます。
・高血糖のまま放置すると、血管はダメージを受け続ける。

・すると、毛細血管に障害が起こり、
 壊疽(えそ)を引き起こしたり、網膜症になったり、
 腎臓に障害をきたしたりする。

・さらに、毛細血管だけでなく、
 大きな血管にも障害が出ることがある。
・心臓の冠動脈が細くなることだって、あるみたい。
・糖尿病は、血管を狭くする動脈硬化の
 最大の危険因子なのです。

・そして、動脈硬化が起きると、
 脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす危険だってある。


・しかも、やっかいなのが、自覚症状がないこと。
・多くの人は、健康診断や人間ドッグで、やっと気づきます。

・さらに、気づいても、熱心に通院したり、
 生活改善するかというと、そうでない場合もある。

・なので、放置しがちで、
 知らない間に、悪化していることも。



・脂肪には、見えやすい脂肪と、見えにくい脂肪が、あります。

・内臓脂肪型肥満は、糖病病の大きな原因のひとつ。
・内臓の周りに溜まった脂肪が、
 血糖値を下げるホルモンの働きを妨害します。
・一見太っていなくても、内臓脂肪が多い隠れ肥満の人は、
 糖尿病になりやすいので、要注意。

・ただし、目に見えて太っている人も、
 もちろん注意が必要です。



・糖尿病は、ひとつは、体質が発症を決めていると
 考えられている。
・なので、家族がどうなのかも、ひとつの目安に。





食べる順番


・同じカロリーでも、あるちょっとした工夫で、
 血糖値に変化が出るといいます。

・それは、「食べる順番」

・番組では、こんな実験を。

・塩むすびと野菜サラダで、糖質50gを摂取する。
・ごはんと野菜、どちらを先に食べれば
 血糖値の上昇が抑えられるかを、比較します。

・まずは、ごはんを食べてから、野菜を食べる。
・そして、血糖値のピークを測定しました。
・結果は、147、159、126mg/dl。

・同じ人が、日を変えて、
 野菜を食べてから、ごはんを食べます。
・そして、血糖値のピークを測定。
・結果は、132、139、131mg/dl。

・同じ人で比べると、
 ごはんが先か、野菜が先かで、こんな差が。


 [ごはんが先] → [野菜が先]

 147 → 132
 159 → 139
 126 → 131 (131mg/dl)


・3人中2人が、野菜を先に食べた方が、
 血糖値のピークが下がっていました。


・その理由は、何なんでしょう?

・キャベツ以外にも食物繊維をたっぷり含む、
 キノコや海藻を食べたので、
 食後の血糖値上昇が抑制されたのではないかと。

・食物繊維はブドウ糖の吸収を妨げる働きがあるため、
 先に食べた方が効果的なんだそうです。




野菜を食べる


・糖尿病に伴う脳梗塞や心筋梗塞は、
 血糖値のピークを抑えることが大事だといわれる。

・それに効果的なのが、食物繊維です。

・では、食物繊維に欠かせない
 野菜をおいしく食べるには、
 どんな方法があるでしょうか?


・ある料理教室では、こんなメニューが。

・メインは、魚の代わりに、豆腐を使い、
 カロリーを抑え、
 さらに食物繊維が豊富なキノコをのせた、
 ホイル蒸し。

・主食は、白米でなく玄米にすることで、
 食物繊維が6倍に。
・さらに小豆とカボチャを加えると、
 白米の13倍になる。

・しかも、しっかり噛んで食べると、
 満腹感が出てきて、太らないといいます。




加える対策


・食べる物を変えずに、食事対策ができる?
・それは、どんな方法でしょう。


・患者さんに減らせと言うと、
 続けるのが難しくなる。
・なので、逆に、「加えてください」と、
 栄養指導するのだそう。


[加える工夫の3ヶ条]

(1) ランチョンマットを加えるべし。

 →マットに乗り切らなかったり、はみ出したら、
  多すぎ。
  自然と、自分の適量が分かります。


(2) 魚や肉は、骨が付いたものを加えるべし。

 →骨を外すのに時間がかかるため、
  早食いを防ぎ、ゆっくり食べることができる。
  これで、血糖値上昇を抑える。


(3) 人を加えるべし

 →食事で会話が生まれ、
  ゆっくり楽しんで食べられる。





後半は、「静かに迫る甘~い魔の手! 糖尿病と闘う新常識! ~運動編~」




筋力年齢チェック


・現在の状態をチェックする方法が、あります。

・用意するものは、高さが40cmと20cmの台。
・40cmは、だいたいイスの高さ。
・20cmは、だいたいお風呂のイスの高さです。


[方法]

・台に浅く腰を掛け、手を胸の前で組み、
 両脚で立ちます。
・40cm → 20cm の順で行う。

・続いては、片足を前に出し、
 もう片方の足で立ち上がります。
・これも、40cm → 20cm の順で行う。
・片脚立ちは、両脚ともできて成功になります。


・40cm 両脚立ちができたら、
 → 80歳代
・20cm 両脚立ちができたら、
 → 60~70歳代
・40cm 片脚立ちができたら、
 → 40~50歳代
・20cm 片脚立ちができたら、
 → 20~30歳代



・でも、筋力と糖尿病に、
 どんな関係があるんだろう?

・血液の中の糖というのは、
 運動をしたりすると、
 筋肉の中に取り込まれて、
 それがエネルギーに変わっていく。

・筋力が高いということは、
(2型)糖尿病になりにくいと、
 考えられる。




運動療法


・筋力が大事なのは分かりましたが、
 どんな運動をしたらいいのだろう?

・番組では、運動指導している現場を、
 取材させてもらいました。


・運動療法の目的は、
 ブドウ糖を処理しやすい筋肉を作ること。

・食事などによって増えた血液中のブドウ糖は、
 運動などで筋肉を使うと、
 筋肉の細胞の中に取り込まれ、
 エネルギーとして消費される。
・筋肉が増えれば、
 それだけ消費できるブドウ糖が増える。
・だから、糖尿病の改善には、
 筋肉を鍛えることが、欠かせないんですね。


・まずは、全身のストレッチから。
・続いて、スクワット。

・運動は楽しくなければ続かないということで、
 やわらかいボールを使い、みんなでバレーボールを。
・休憩する時は、バランスボールの上にすわる。

・最後に、ストレッチを行い、呼吸を整えます。


・参加者の、運動前と運動後の、
 血糖値を測定しました。


 [運動前] → [運動後]

 202 → 171
 279 → 237
 172 → 146 (mg/dl)

・みなさん、血糖値が下がってますね。


・食後、血糖値が高くなる時に運動すると、
 高くなる血糖を上げないようにすることが
 できるみたいです。

(といっても、食後すぐにはしない方がよさそう)
(ある程度、時間をおいてから)



・ひとつは、運動することでブドウ糖を消費し、
 血糖値が下がる。
・これが、短期的な効果。

・もうひとつは、運動を続けることで、
 足腰の筋肉が増える。
・また、内臓脂肪が減る。
・そうすると、血糖が下がりやすい身体に。
・これが、長期的な効果。

・このため、糖尿病改善には、
 筋肉トレーニングと、有酸素運動を、
 組み合わせると効果的になる。


・運動の目安は、
 軽く息がはずむ程度の運動を、30分。
・週に、5日行う。

・毎日できない人は、週150分を目指す。




運動療法


・糖尿病の改善には、運動が不可欠。
・では、楽しく続けられる運動は?


・ある人が行っていたのは、「ペタンク」
・鉄製の球を使う、スポーツです。
・自分のチームの球を
 目標にどれだけ近づけられるかを競うスポーツ。

・ハードな運動には見えませんが、
 しゃがんだり、中腰姿勢を保つため、
 大腿四頭筋など、足腰の筋肉が鍛えられるそうです。


・また、「フラダンス」を取り入れている人も。

・動きはゆったりとしていますが、
 中腰姿勢で常に脚を動かすため、
 大腿四頭筋などが鍛えられる。
・ステップが、効くそう。


・また、ウォーキング指導のひとつとして、
 ファッションショーの歩き方を教わっているグループも。

・正しい姿勢で歩くには、腹筋や背筋など、
 体幹部の筋肉が必要。
・きれいな姿勢で歩くと、それだけで運動効果が。

・また、人前でやること、発表することで、
 モチベーションが上がるそうです。




糖尿病予防・改善エクササイズ


・日常生活に取り入れられる、エクササイズ。



[腿上げ(ももあげ)]

 ・イスにつかまり、もう片方の腕を曲げ、
  手を握りしめる。

 ・姿勢を崩さずに、
  曲げた腕と同じ側の脚を上げる。

 ・左右10回を1セットとし、
  朝晩、2セットずつ行う。

 ・できる人は、ヒジとヒザを
  つけるように上げると、
  運動効果がアップする。


糖尿病 腿上げ



[カラダひねり]

 ・脚を開き、腰を落とす。
 ・両腕を曲げ、手を握り、
  むねの前で、開く。

 ・そのまま、
  下半身はなるべく動かさず、
  腰から上を、左右にひねる。

 ・左右10回を1セットとし、
  朝晩、2セットずつ行う。



糖尿病 カラダひねり






・(2型)糖尿病は、なかなか一朝一夕には治らない。
・治療を続けなければならない。
・とはいっても、痛くも かゆくもありません。
・だから、なかなか続けるのは難しい。

・そういう中で、血糖を測るということ、
 血糖自己測定を行うと、
 運動した時の効果だとか、
 食べ物を控えた時の効果だとか、
 それが分かるので、軌道修正しやすい。
・また、やりがいにつながりやすい。

・それにより治療が長続きして、
 いい結果が出るのではないかと。





糖尿病性腎症の安心レシピ103 (弘文堂安心レシピシリーズ)




カラダのキモチ―「アレ!?へんだな」の自覚症状をスッキリ改善!








前にも書きましたが、若い頃、健康診断で引っかかったことがあります。

糖尿病との診断は受けませんでしたが、このままの生活を続けていたら分からないと言われた。

でも、自覚症状もないし、イマイチよく分からず、そのままでした。


それが一念発起して、軽い運動と食事制限をするようになった。

結果、今は健康診断の数値は、正常です。

もしあのままの生活を続けていたら…

そう思うと、ゾッとします。

きっと、高血糖や高脂血症などの症状が出ていたと思う。

ひょっとしたら、たいへんなことになっていたかも。


身体や臓器は我慢強いので、なかなか悲鳴を上げません。

でも、いろんなところで傷んでいるのかも。

それを知るのが、検査です。

そして、その結果は、身体の声。

頭に分からないからといってそれを放っておくのは、身体をイジメているのと同じなのかも。


身体の声を聴いて、休ませることは、大事なようです。

暴飲暴食を控え、適度な運動をする。

身体との共存って、大事なんですね。





今日からはじめる 継続できる メタボを防ぐ運動生活






 → 「インスリンで糖尿病が完治する?/ためしてガッテン」 

 → 「カラダのキモチ 最終回と目次」




 
関連記事




tag : カラダのキモチ 糖尿病


<スポンサードリンク>



web拍手 by FC2

にほんブログ村 健康ブログへ

人気ブログランキングへ




FC2カウンター

 RSSリーダーで購読する

 メールで購読する



アーカイブ
 ためしてガッテンの
 アーカイブ 過去記事


 → 2011年 前半
 → 2011年 後半

 → 2012年 1月~3月
 → 2012年 4月~7月
 → 2012年 8月~12月

 → 2013年 1月~3月
 → 2013年 4月~6月

 → 食べ物・料理

 [全記事表示]

にほんブログ村 にほんブログ村へ

カレンダー
07 | 2017/08 | 09
- - 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31 - -
プロフィール

荒巻ケンコー

Author:荒巻ケンコー
カラダを労わるためのメモ帳。

栄養管理でメタボは脱出。
できるところから、他もメンテナンス。

最新記事一覧(サムネイル画像付き)
【夏の老化と疲れ】 紫外線&寒暖差 対策/ゲンキの時間 Aug 20, 2017
【水中運動】 ART&お風呂ストレッチ 須藤明治/ゲンキの時間 Aug 13, 2017
【認知症】 接する時のポイント/きょうの健康 Aug 10, 2017
【熱中症クイズ】 室内でも要注意な理由と対策/ゲンキの時間 Aug 06, 2017
【部屋を広く見せる方法】 ホームステージング/ウラマヨ Aug 03, 2017
月別アーカイブ
カテゴリ
スポンサードリンク
忍者

検索フォーム Google

記事内検索フォーム。
Google
注目記事
注目記事
忍者

注目記事
広告
食べ物の記事
健康の新常識
ダイエット 痩身
検索フォーム FC2
RSSリンクの表示
リンク
QRコード
QR
Flashゲーム&占いおみくじ

メールフォーム

名前:
メール:
件名:
本文:

最新トラックバック
にほんブログ村
ブログパーツ