「でんでん太鼓運動と21日の壁/健康カプセル! ゲンキの時間」

「週刊! 健康カレンダー カラダのキモチ」に変わってスタートするのは、

「健康カプセル! ゲンキの時間」。

スポンサーさんも、コーワになってます。


司会は、三宅裕司さんに、渡辺満理奈さん。

この番組は、日本中のみなさんに元気になってもらうため、健康の秘訣や病気を防ぐ方法をリサーチし、紹介していくという番組。

英玲奈さんも、番組に参加してくれます。



毎回調査してくれる、元気リサーチャー。

第1回は、原口まさひろ さんでした。


4月1日の「健康カプセル! ゲンキの時間」、テーマは、「今度こそ続く! 春の運動プロジェクト!!」


どんな運動があるのでしょうか?




春の運動プロジェクト




□ 運動と病気

・運動習慣と発病率に関するデータがあります。

・それによれば、がん死病率は、
 男性で約2割増加、女性で約3割増加。
・心疾患死病率は、男性で約3割増加。
・アルツハイマー型認知症の発症率も、
 約2倍になるのだという。
・運動習慣がないことで、リスクが高まるのです。


・平成21年の国民健康 栄養調査では、
 運動習慣のない人は
 成人男女の7割にも及ぶという。
・基準は、1回30分以上の運動を
 週2回以上実施し、1年以上継続
 している場合を比較。




□ どうして楽しくない?

・でも、運動が続かないのは、なぜなんだろう?

・原口さんに、3つの運動の中から、
 1つを選んでもらいます。

・「パルクール」
・「フィーエルヤッペン」
・「マラカーンブ」

・耳慣れないものばかりですが、
 原口さんが選んだのはマラカーンブ。

・その前に、選ばれなかった2つについて、
 紹介します。


・「パルクール」は、フランス発祥の運動。
・周囲にある環境を使い、走り、飛び、登ります。
・そうしながら、心身を鍛える。
・街の階段を使い、飛び跳ねたりします。
・訓練を受けた人のパフォーマンスが、
 動画で紹介されたりしてますね。

・「フィーエルヤッペン」は、オランダ発祥。
・これは、ニュースなどで見たことがある。
・川に立てた棒に飛び付き、
 上に登ると共に棒を倒し、川を渡る競技です。


・さて、「マラカーンブ」ですが、
 原口さんがスタジオを覗くと、
 裸で柱に絡みつくあやしい男性が。

・マラカーンブは、インド発祥の体操。
・2.6m ある木製の柱に手足を絡め、
 ヨガのポーズを決めるスポーツなんです。
・インドでは1000年近くの歴史を誇り、
 全国大会まである国民的スポーツなんですよ。

・ただし、日本で本格的にやっているのは、
 この男性くらいらしい。
・つまり、この人が、日本チャンピオン。

・インドでマラカーンブを修行したという
 この男性は、及川利晴さん。





・さっそく原口さんが、教えてもらいます。

・でも、これが難しい。
・基本ポーズさえ、決められません。

・なので、原口さんは楽しくないと不満顔。

・そうです。
・運動は、自分の体力や能力に合わせて、
 選ばないと。
・できないものは、楽しくありません。




□ 運動神経

・そこで原口さんは、
 運動できない大人たちを集めた。
・それぞれの理由は、
 やる気がない、仕事が忙しい(時間がない)、
 運動が嫌い。

・こりゃ、根が深そうですよ。

・そこでこの悩みを解消すべく、
 各分野のスペシャリストに集まってもらいました。

・野球、サッカー、格闘技など、
 プロのアスリートも指導する、
 スポーツトレーナーの坂詰真二さん。

・坂詰先生は、まずキャッチボールから
 はじめるように指導。

・そこで分かったのが、運動嫌いの男性が
 極度の運動音痴だったこと。
・まずは、この方の悩みから解消します。

・この人が運動音痴なのは、経験が少ないから。
・運動神経とは、
 脳から信号を送り筋肉を収縮させる
 神経のことをいいます。
・この運動神経の成長は、
 5歳までに80%、
 12歳頃でほぼ100%発達するという。
(ただし、個人差あり)


・坂詰先生が注目したのが、
 ボールを投げる時の足の位置。
・動きの基本は、最初の一歩。
・重心の移動を伴う横へのステップだという。

・横のステップが上手にできると、
 だいたいどのスポーツもうまくいくらしい。

・それが身につくエクササイズが、これ。


[ でんでん太鼓エクササイズ ]

・まず、足を肩幅程度に開ける。
・次に、両手を水平に広げる。
(大の字ですね)

・重心を置く足を交互に変えながら、
 腰をひねり、腕をしなやかに振る。

・ポイントは軸足で、かかとを上げて、
 しっかり回転させること。



でんでん太鼓エクササイズ


・手をブランブランさせる感じ。
・体重移動を意識する。
・かかとの動きを忘れないこと。
・手は、体に巻きつける感じに。

・正しい動きを意識して、1日20回を目標に!



・エクササイズ後に、
 再びキャッチボールに挑戦。
・すると前より、
 うんと様になってました。

・効果ありですね。
・しなやかなフォームが身についたようです。


・エクササイズで、眠れる運動神経を呼び覚ませ!




□ 時間がない

・次の人が運動しない理由。
・それは、日々の仕事が忙しく、
 やりたいけど時間がない。

・この男性の仕事は介護士で、
 日勤、夜勤と、スケジュールは不規則。
・その上、家でも書類整理など、
 することが多い。


・相談に行った先は、
 経営コンサルタントの小宮一慶さん。
・この方は、時間使いの達人なのです。

・講演や日々の業務に忙しい小宮先生ですが、
 しっかり休んでいるし、運動もしているという。

・そんな小宮先生の秘訣は、「スキマ時間」

・スケジュールに頻繁に入っている、
 外での打ち合わせ。
・その移動時間を、ウォーキングにあてているのです。

・さらに、毎日やることの前後に運動すれば、
 忘れないし、習慣になりやすい。


・このアドバイスを受け、
 男性はバスから自転車通勤に変更。

・いつもの習慣とセットにするといいんですね!




□ 21日の壁

・運動を長続きさせるには、コツがある。
・それは、脳をダマすこと。
・21日の壁を越えると言いますが、
 それってどういう意味なんだろう?


・この悩みを解消してくれるのは、
 精神科医の和田秀樹さん。

・先生は言いました。
・人間というのは3~4週間たってくると
 同じことに対して、
 脳や気持ちに「慣れ」が生じてしまう。

・これを「脳の順化」と言って、
 周りの環境に適応することで慣れが生じ、
 優先順位が下がってしまう現象。
・実は、「飽きる」のではなく、
 「慣れる」から続かないのです。

・三日坊主もあれば、21日坊主もある。

・3週間は、21日。
・21日をおよその境界とし、慣れが生じる。
・そして、慣れてしまうと、
 脳があまり大事だと認知しなくなる。


・じゃあ、この21日の壁を乗り越えるには、
 どうしたらいいんだろう?

・秘訣は、「小さなご褒美」

・ベテランランナーに、長く続く秘訣を聞きました。

・ご褒美でおいしいものを食べる。
・ウエアなど、新しいアイテムを購入する。

・自分へのご褒美で、モチベーションをアップしてます。

・楽しいと思った瞬間に、脳はすごく受け入れる。
・そこで脳がダマされて、習慣化が起こるのです。


・前述の、やる気がないと言っていた女性。
・彼女で、効果を検証することに。

・豆移動といって、箸で大豆を移し替えるゲームを
 してもらいました。

・まずは、ご褒美なしから。
・この状態では、変化なし。
・それから、ご褒美に金一封を用意。
・すると、脳の血流に変化が。
・金一封で、やる気が出たようです。


・脳をだまして21日の壁を乗り越える!
・やる気維持だ!




□ 長続きする運動

[ ペットボトル運動 ]

・水を入れた500mlのペットボトルを
 2本用意する。
・それを両手に持ち、
 足を大きくひろげます。

・まずは、両手を上げて屈伸。
・さらに、わき腹を伸ばします。



でんでん太鼓エクササイズ


・これで、腹筋、背筋、
 肩の周りの筋肉や下半身まで、
 鍛えられる。

・「あ~効く!」と
 効き目を実感できるので続けられます。

・1日10往復×3セット、週3回が目安。

・慣れるまでは、ペットボトルなしでもよさそう。




・次の運動を紹介してくれたのは、
 福岡大学の田中宏暁 先生。

・いわゆる踏み台昇降です。
・高さ20センチの段差を利用する。
・これを「スローステップ」という。

・この運動の利点は、高齢者が衰えやすい
 大腿四頭筋や大腰筋を鍛えられること。
・これが、転倒予防につながるんですね。

・さらに、ウォーキングに比べて
 消費カロリーが2~3割増加するため、
 ダイエット効果が見込める。

・高齢者の男女100名がおよそ3ヶ月、
 朝昼晩の食事前に10分間続けたところ、
 心肺機能と脚力が3割増、
 体力年齢が約15歳若返った。

・効果を出すポイントは、
 しっかりとヒザを曲げて伸ばすこと。

1分間に80回のペースで、10分運動。
・1日に2~3回が目安です。







・日本体育大学大学院の大野誠 先生が、
 運動方法や効果について教えてくれました。

・運動は、大きく分けて2つの種類を
 しなければいけない。

・1つは有酸素運動。
・酸素を消費し十分な呼吸を確保しながら
 ゆっくり行う運動です。
・ウォーキング、ジョギング、速歩など。

・もう1つは、無酸素運動。
・短時間で強力な瞬発力などを使う
 酸素を消費しない運動。
・筋トレや短距離ダッシュなど。


・運動とは、身体活動のうち、
 体力の維持や向上を目的として
 計画的意図的に実施するものをいう。


・ウォーキングだと、スピードアップするとよい。
・速歩の目安は、1分間に約100m以上。
・10分間で1km。
・メタボや生活習慣病の予防には、
 1日30分を週2回。
・メタボ解消には、週5回を目標に。

・30分連続が無理なら、10分を3回でもいい。





・というわけで、今週の健康カプセルの成分は、
 「運動はいつでも・どこでも・1人でも」でした。


(運動ですが、高齢の方や持病のある方など、石や専門家に相談してから行ってください)





やってはいけない筋トレ (青春新書インテリジェンス)




「忙しい」「時間がない」をやめる9つの習慣 (だいわ文庫)








でんでん太鼓運動やペットボトルの運動をやってみましたが、腰によさそうだった。

ほぐしつつ鍛えたり、伸ばしたりできる。

これはよさそうだと思いました。

時間を決めて、習慣づけるのもよさそう。


踏み台昇降は、雨の日とかいいんですよ。

あと、花粉の季節にもいいかもしれない。

10分ほどすると、じんわり汗をかいて来るんですよね。





COMBIWELLNESS(コンビウェルネス) ステップウェル2 STP78






 
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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 エクササイズ


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