お腹へこませプロジェクト/健康カプセル! ゲンキの時間

腹ポチャの原因がタイプ別にあるって、知ってました?

あることをしたら、10日間でウエストが -4センチになったといいます。

それを実現したタイプ別トレーニングとは?



2012年9月16日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「10日間でサイズダウン!? お腹へこませプロジェクト」からのメモ書きです。




元気の時間 お腹へこませプロジェクト

お腹へこませプロジェクト




お腹に脂肪がつくわけ


・秋から冬にかけては、
 体を引き締めるのに
 もってこいのシーズン。
・なぜなら、
 基礎代謝が上がるからです。


・体で気になるのがお腹ですが、
 どうしてお腹は
 ぽっちゃりするのでしょうか?

・腹ポチャレンジャー5人に
 協力してもらい
 調べてみます。


・まず訪れたのは、
 東京都北区 健診会
 東京メディカルクリニック。
・CTで腹部を撮影しました。

・解説してくれたのは、
 昭和大学医学部 整形外科学
 准教授の平泉裕 医学博士です。

・まず分けられたのが、
 「内臓脂肪型」「皮下脂肪型」
・個人差はあるものの、
 男性は内臓脂肪型が多く、
 女性は皮下脂肪型が多いらしい。

・そして分かったのが、
 もともと筋肉があった場所に
 脂肪が入り込んでいるということ。


・人は、年齢と共に、
 筋肉量が減っていきます。
・お腹は樽(たる)のようなもので、
 筋肉が少なくなった分、
 そこにすき間ができるのです。
・そのすき間に、脂肪が
 入り込んでくるというわけ。

・逆にいえば、
 筋肉がしっかりついていれば
 脂肪が入り込むすき間がなく、
 筋肉で体を支えることができる。

・腹ポチャレンジャーのCT画像を見ると、
 本来ついているはずの筋肉が
 少なくなっているのが分かった。
・そしてその分、脂肪が
 入り込んでいたんですね。


・でも、どうして、
 お腹には脂肪がつきやすいんだろう?

・平泉先生は、
 こう説明してくれました。

・手足の筋肉は、
 毎日習慣的に使っている。
・でも、お腹の筋肉は、
 意識しないと使われません。
・なので、お腹の筋肉は
 減っていってしまう。

・お腹まわりの筋肉は
 まっ先に減って、
 最初にたるんでくる。
・お腹に脂肪がついてくると、
 その後、上半身や下半身にも
 ついてくるという。


・しかし、まだお腹だけが
 出ているのだったら、
 十分引き返せるともいいます。

・お腹をへこませることで、
 肥満への道を絶つのです。
・これはピンチでもあるけど、
 チャンスでもある。

・では、どうやったら
 いいのだろう?




腹ポチャの4タイプ


・次に訪れたのは、
 国立スポーツ科学センター
 医学研究部研究員
 中村格子 医学博士。

・まずは、腹ポチャレンジャーを
 タイプ別に分類してもらいました。


<腹ポチャのタイプ>

(1) わき腹ポッコリタイプ

 お腹の前は出ていないけれど、
 わき腹が出ている。

 このタイプは、
 腹筋では効果が出にくい。
 普通の腹筋で鍛えられるのは、
 お腹の正面の腹直筋。

 このタイプが鍛えるといいのが
 腹斜筋。


(2) 下腹ポッコリタイプ

 姿勢が悪いのが特徴。

 このタイプのポイントとなるのが、
 姿勢を維持するのに使われる
 抗重力筋。
 主に背中側についている筋肉。

 この筋肉が衰えると、
 背中が丸くなってしまいます。
 猫背になってませんか?

 抗重力筋が弱ってくると、
 お腹の筋肉もほとんど
 使われなくなる。
 これが下腹が出る原因。


(3) 兵隊さんタイプ

 一見姿勢がよく見えるけど、
 胸を張り出しすぎることで
 お腹が正面にせり出してしまう。

 このタイプは、体が硬いのが特徴。
 前屈も苦手です。

 ポイントとなる筋肉は、
 腸腰筋やハムストリングの硬さ。
 つまり、ストレッチが有効なのです。


(4) お腹一周浮き輪タイプ

 このタイプは筋肉が減少し、
 重力に負けてしまっている。
 お腹が支えられません。

 ポイントとなる筋肉は、
 腹横筋。
 コルセットのような役割をする
 お腹の横にある筋肉。



・では、どうやって、へこませるか?




お腹をへこませる


・効果を出すには、続けること。
・なので、簡単に続けられる
 トレーニングが紹介されました。


<タイプ別お腹へこませプロジェクト>

(1) わき腹ポッコリタイプ

 腹斜筋トレーニング(1)

 左足を前に出し、
 右腕を上げ、
 体を左側に倒す。

 そして、息を吐きながら、
 ゆっくり体をもどす。

 左右の手足を反対にして
 5回ずつ行う。

腹斜筋トレーニング(1)


 腹斜筋トレーニング(2)

 右足を前に出し、
 胸の前で腕を組み
 四角形を作る。

 そのまま息を吐きながら、
 腕の形を崩さずに
 右側に2回 腰をひねる。
 2回目は、深く動かすこと。

 足とひねりを反対にして
 5回ずつ行う。

腹斜筋トレーニング(2)


 10日間のトレーニングで、
 腹囲が 75.4センチから73.2センチに。
 2.2センチのマイナスです。

 ウエストも、67.8から65.4センチに。
 2.4センチ細くなった。


(2) 下腹ポッコリタイプ

 姿勢トレーニング

 下腹に手を当てて、
 三角形を作る。

 お尻に力を入れながら
 骨盤を意識し、
 腰を前後に動かす。

 この時、指先が地面と
 垂直になったところが
 骨盤の正しい位置。

 その位置を、気づいた時に
 正していく。

姿勢トレーニング


 抗重力筋のトレーニング

 両腕を前から真上に伸ばし、
 息を吐きながら腕を横から戻す。

 これだけ。

お腹へこませプロジェクト


 10日間のトレーニングで、
 姿勢が見違えるほど変化。

 腹囲も、70.4から68.0センチに。
 2.4センチのマイナスです。

 ウエストも、65.0から63.0センチに。
 2センチ、細くなった。


(3) 兵隊さんタイプ

 腸腰筋のトレーニング

 右ひざをついて、
 片ひざ立ちになる。

 腰を前後に動かし、
 骨盤をまっすぐにするイメージで
 姿勢を意識する。

 左の太ももに手を添え、
 ひざを曲げ、前に倒し、
 ゆっくりと10秒間伸ばす。

 元に戻したら、
 骨盤を後ろに動かす。

 左右の足を替えて
 1回ずつ行う。

腸腰筋のトレーニング


 もも裏ストレッチ

 仰向けに寝て右脚を上げ、
 ひざを伸ばす。
 この状態で、つま先を
 上下に10回動かす。

 左右の足を替えて1回ずつ。
 慣れるまでは、
 無理のない角度で行う。

お腹へこませプロジェクト


 こちらも、
 10日間のトレーニングで
 姿勢が改善。

 腹囲が、90から85.0センチに。
 5センチのサイズダウンです。


(4) お腹一周浮き輪タイプ

 腹横筋トレーニング(1)

 仰向けに寝て
 腕をまっすぐに上げ、
 身体を伸ばす。

 息を吐きながら
 腕を前に出し、
 もう一度 まっすぐ伸ばす。

 腕を上げる時、
 お腹が伸びていることを
 意識する。

 そして、腕を上げたまま、
 足を10回 横にブラブラさせる。

腹横筋トレーニング(1)


 腹横筋トレーニング(2)

 立った状態でかかとを上げ、
 腕をまっすぐに伸ばし、
 上半身を左右に10回揺らす。

 つま先立ちで、振り子のように。

 上半身を曲げた時には
 息を吐く。

腹横筋トレーニング(2)


 10日間のトレーニングで、
 ウエストが78.0から74.0センチに。

 腹囲も2センチ減少した。




・お腹へこませプロジェクトは、
 食事制限による減量ではなく、
 筋肉を正しく使い
 美しい身体を目指すことが
 目的となっています。

・大切なのは、継続すること。


・効果としては他にも、
 姿勢を正しくすることで
 肺が広がって
 呼吸が深くなるため、
 基礎代謝が上がって
 脂肪が燃焼されやすくなるという。



・どんなタイプでも効果が期待できる
 そんなトレーニングも。

<座ってできるお腹へこませトレーニング>

 イスに浅く腰掛け、
 ひざの上の位置で
 手を重ねる。

 そのまま息を吐きながら、
 お腹を引き込むようにして
 へこませる。

座ってできるお腹へこませトレーニング

 気づいた時に、ちょこちょこやるのがコツ。



・手遅れだとあきらめずに、
 今日から始めるのが大切。

・自分にあったトレーニングを、
 無理なく長くやりましょう。




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[感想]


これは、試したいぞ。

体幹部を鍛えるということで、腰にもよさそうだ。

一通り、やってみよう。

座り姿勢が長い人にも、よさそう。

姿勢が改善されるのも、いいですね。




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 → 「からだ引き締めプロジェクト」




[姿勢や体操に関する記事]

 → 「猫背を治す体操/あさイチ」
 → 「ストレッチのコツ 肩こり、腰痛、姿勢/カラダのキモチ」




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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 ストレッチ ダイエット エクササイズ


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