タイプ別肩こり解消法/健康カプセル! ゲンキの時間

あなたは、いかり肩? それとも、なで肩?

タイプによって、こっている筋肉は違うそうですよ。

いかり肩となで肩の 肩タイプチェック方法とは?


なで肩用新マッサージ。

見返り美人ストレッチ。


肩甲骨持ち上げエクササイズ。

お尻なで下ろしエクササイズ。




肩こりの対処法といえば、肩もみや肩たたきが一般的です。

でも、それでは改善しないどころか、悪化する場合もあるといいます。

なぜかというと、人によって肩のタイプが異なるから。


そこで今回は、タイプ別肩こりを、徹底検証します。

自分の肩タイプを見極めて、正しく改善しましょう。



2013年2月10日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「タイプ別肩コリ撃退法!~あなたは なで肩? いかり肩?~」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 タイプ別肩こり




肩タイプチェック法


・三宅裕司さんは、
 肩こりがないそうです。
・むしろ、首が痛いらしい。

・渡辺満里奈さんは、
 首から肩まで
 けっこうこっている。

・英玲奈さんにいたっては、
 子どもの頃から
 こっているそう。

・年季入ってますね。



・まず、肩こりって、何だろう?

肩こりとは、肩甲骨まわりの
 筋肉が硬直し、血流が悪化。
・それで痛みや張りを感じる
 症状のこと



・その筋肉を
 むやみに揉んではいけない
 そうなのですが、
 どういうことなんでしょうね。

・正常な肩と、いかり肩、
 それになで肩。
・それぞれのタイプで、
 対処法が変わるといいます。


<肩タイプチェック法>

・ポイントは、鎖骨の角度。

・左右それぞれの鎖骨の
 内側と外側に
 シールなどで印をつけます。

・正常な肩は、
 内側から外側にかけ
 鎖骨の角度が
 まっすぐか、あるいは、
 やや上がっている程度。

・なで肩は、
 内側から外側にかけ
 鎖骨の角度が下がっている。

・いかり肩は、
 内側から外側にかけ
 鎖骨の角度が目安として
 指2本以上 あがっている。



ゲンキの時間 肩タイプチェック法


・いかり肩となで肩は、
 どちらも肩こりになりやすく、
 また治りにくいそうです。



<正常な肩の、肩こり改善法>

・肩甲骨をいろんな方向に、
 ゆっくり大きく動かし、
 肩甲骨まわりの筋肉の血流を
 よくするとよい。



正常な肩の 肩こり改善法



・首都大学東京 健康福祉学部
 理学療法学科の竹井仁 教授に
 お話を伺いました。


・竹井先生によると、
 肩まわりの筋肉は、
 誰しも同じ。

・でも、
 なで肩といかり肩で、
 短くなっている筋肉や
 ゴムが伸びたように
 なっている筋肉が
 あるそうなのです。

・ある筋肉は弱くなっていて、
 その代償として、
 他の筋肉がかたくなっている。



・肩こりに関係する筋肉は、
 主に、僧帽筋(そうぼうきん)と
 肩甲挙筋(けんこうきょきん)。

・僧帽筋は、
 肩甲骨を維持する筋肉です。
・首から背中を、
 覆っている筋肉。

・肩甲挙筋は、
 肩甲骨を持ち上げる筋肉で、
 僧帽筋よりも深い位置にあります。


・正常な肩の場合、
 この2つの筋肉の血行は
 よい状態となります。

・では、なで肩やいかり肩では、
 どうなっているでしょうか?


・いかり肩の人は、
 僧帽筋も肩甲挙筋も、
 両方の血行がよくない。

・なで肩の人は、
 僧帽筋よりも
 肩甲挙筋の方が、
 血行はよくないようです。




なで肩といかり肩の違い


・僧帽筋にかかる負担を
 チェックしてみました。

・コタツで丸まる姿勢になった時、
 どうなるでしょうか?

・猫背の姿勢って、
 肩の筋肉をより緊張させる
 最悪の姿勢なんだって。


・実験すると、差がありました。

・いかり肩の方は負担が大きく、
 なで肩では負担は小さい。

・なで肩の人は猫背の姿勢でも、
 僧帽筋の上部は
 負担が少ないんですね。


・これには、理由がありました。

・なで肩の人はふだんから、
 僧帽筋上部を使わない
 癖がついているのです。

・でも、その状態が続くと、
 僧帽筋上部の筋力が低下し、
 腕の重みで伸ばされてしまう。

・つまり、
 なで肩の人の僧帽筋上部は、
 あまり使われずに伸びているため
 こりにくいのです。


・でも、なで肩の人は、
 別の筋肉がこっているのだという。

・僧帽筋上部が伸びている分、
 他の筋肉が
 カバーしようとするため
 肩甲挙筋が縮み
 こった状態になってしまいます。


・そこで問題となるのが、
 肩もみや肩たたきの
 改善法だといいます。

・一般的な肩こりは、
 僧帽筋の上部が
 硬く縮んでいる状態。

・これを揉みほぐすことで、
 こりが改善します。

・でも、なで肩の人の場合、
 肩を揉みすぎてしまうと、
 僧帽筋の上部がより伸ばされ
 肩甲挙筋がさらに
 こってしまう。


・なで肩の人は、
 肩もみをしないほうがいい。

(血流改善程度ならいいけど、もみほぐすのは禁物)



・では、いかり肩の人は、
 どうでしょうか?


・いかり肩の場合、
 普段から肩が
 引き上げられているため、
 僧帽筋の上部が縮み、
 常にこっています。

・僧帽筋の下部の筋肉は本来、
 肩が上がりすぎないように
 下に引っ張る役目をする。

・でも、引き上げている
 僧帽筋の上部に負けて、
 通常より伸びちゃうんですね。

・このため、僧帽筋の下部を
 揉みすぎてしまうと、
 筋肉が伸ばされて
 さらに肩が上がってしまうため、
 この改善法はやらない方がいい。

・肩甲骨の下あたりを
 マッサージしすぎないこと。


・ということで、
 単に肩こりと一括りにしないで、
 自分のタイプを知り、
 正しい対処法をするほうが
 いいんですね。




なで肩用マッサージ


・なで肩の人には、
 一般的な肩もみは禁物なのが
 分かりました。

・では、どうしたらいいんでしょう。



<なで肩用の新マッサージ>

・首の横にある
 肩甲挙筋だけを揉む。

 (これは、いかり肩の人もやってもいい)




・なで肩の人は、
 両手で重い荷物を持つなどの
 行為を続けると、
 悪化させる原因になる。



・また、
 いかり肩の人が、
 肩をすくめる姿勢を
 頻繁にとると、
 悪化の原因になることがある。
 



タイプ別肩こり改善法


・肩こりの改善法は、
 自分自身で動かすことが
 大切になる。



<見返り美人ストレッチ>

・これは、肩まわりの筋肉を
 伸ばすストレッチ。

・なで肩の人も、いかり肩の人にも、
 効きます。


・イスに座り、
 左肩が上がらないように
 右手で支えながら、
 鼻を右肩に近づけます。

・左手の指先は、
 床方向に伸ばす。

・この状態で、
 30秒から90秒ストレッチし、
 10秒休む。

・これを3セットずつ、
 反対側も同様に行う。



見返り美人ストレッチ


・これで肩まわりの筋肉、
 特に、肩甲挙筋がやわらかくなる。




<なんだったかな? ストレッチ>

・これは、いかり肩タイプに
 おすすめ。


・頭を右に倒しながら、
 耳を肩に近づけ
 顔を上にあげる。

・この時、
 左肩が上がらないよう、
 右手で押さえる。

・この状態で、
 30秒から90秒ストレッチし、
 10秒休む。

・これも、3セットずつ、
 反対側も同様に行う。



なんだったかな? ストレッチ


・このストレッチで、
 僧帽筋上部まわりの筋肉が
 やわらかくなります。


・ストレッチは、
 気持ちいいと思うぐらいに
 伸ばしてくださいね。

・決して、無理しないこと。




<肩甲骨持ち上げエクササイズ>

・これは、なで肩タイプにオススメ。


・両ヒジを90度に曲げた状態で、
 開きます。

・そして、ヒジを肩の上まで、
 上げる。

・ポイントは、
 ヒジの角度を変えないように
 肩甲骨ごと持ち上げること。

・上げた状態を、5秒キープ。
・これを10回、3セット行う。



肩甲骨持ち上げエクササイズ


・このエクササイズで、
 僧帽筋の上部を
 鍛えることができます。



<お尻なで下ろしエクササイズ>

・これは、いかり肩タイプにオススメ。


・立った状態で、
 両手をお尻の上に置き、
 できるだけ下へ、
 お尻をさするように
 下ろす。

・お腹をへこますように
 意識して行うと、
 腰が反らず
 僧帽筋の下部を
 鍛えることができる。

・手が下がったところで
 5秒キープ。
・これを10回、3セット行う。



お尻なで下ろしエクササイズ




・エクササイズの結果、
 いかり肩の人は、
 僧帽筋と肩甲挙筋
 ともに血流が改善。

・なで肩の人は、
 特に肩甲挙筋の血流が
 よくなりました。


・でも、大事なのは、
 継続することです。

・効果を感じながら、
 続けてくださいね。



・効果が出る目安ですが、
 個人差はあるものの、
 2週間ほど続けると、
 出始めるそう。

・これは、楽になったという
 自分の感覚。

・さらにその後2週間、
 トータルで1ヵ月たつと、
 肩の見かけが変わってくる
 そうです。




肩こりにさよなら! ──あきらめていたすべての人へ





[感想]


昔は肩こりを感じなかったんですけど、最近はこるなあ。

ずっと自分では なで肩だと思ってたんですが、今 調べたら、いかり肩だった。

なで肩っぽいけど、鎖骨はいかり肩だ。

テイッ!(怒り肩だけに)。


ストレッチとエクササイズ、いいですね。

伸ばされる感じがする。

こりゃ、そうとうこってたんだな。

ゆっくり続けて、伸ばそうっと。



[まとめ]


・鎖骨の位置で、
 なで肩か いかり肩かが
 分かる。

・なで肩の人は、
 肩もみしない方がいい。
・いかり肩の人は、
 僧帽筋の下部を
 もまないこと。

・なで肩の人は、
 首の横にある
 肩甲挙筋だけを揉むといい。

・自分にあった
 ストレッチとエクササイズで、
 改善してください。




たるみリセット












[肩こりに関する記事]

 → 「猫背を治す体操/あさイチ」



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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 肩こり ストレッチ


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