熟睡感を得る方法 睡眠日誌&筋弛緩法/ためしてガッテン

今週のテーマは、「睡眠」


心地よい睡眠が得られないため、「眠事裁判」まで勃発しました。

居眠り弁護士・イビキ吾郎まで、出て来ちゃったよ。


グッスリ眠れないのは、古い脳が覚醒しているから。

不眠と梅干しの関係は?


国立精神・神経医療研究センターの、三島和夫先生。

眠れないなら、寝室から出る。

バタンキュー直前で、ベッドへ。


眠る前には、筋弛緩法を。



2013年9月25日放送の「ためしてガッテン」より、「ふぁ~ 極上の熟睡感 グッスリ朝まで眠る術」からのメモ書きです。




ためしてガッテン 極上の熟睡感




不眠で悩んでいる人の数


ササミ
今日のテーマは、「睡眠」です。

街の人たちも、いろいろ悩んでいるようですよ。


・朝起きても、寝覚めがよくない。
・50歳を過ぎてから、まったく熟睡できない。

・夜中3時に、起きてしまう。
・ひどい時は、2時間ぐらい寝付けない。
・夜眠れないので、昼に眠気が襲ってくる。


こうした睡眠に満足感が得られない人は、3000万人もいるそうなのです。

エノキ
うわ~。

でも、分かるなあ。

「寝た!」ってなる日、少ないもんなあ~。


ササミ
そこでガッテンが、グッスリ深く眠るための切り札を、教えてくれます。

そのヒントになるのが、梅干しなんだって。

エノキ
え?

梅干し?



ササミ
現在、「睡眠時無呼吸症候群」が原因で不眠になっている人が、約300万人いるといわれています。

足がむずむずして熟睡できないという「むずむず脚症候群」の方は、推定200万人。

そして、熟睡感がない、寝つきが悪い、夜中に目覚めるなどの、「満足に睡眠がとれない」という人が一番多くって、なんと、3000万人もの方々が悩んでいます。


エノキ
ひょえ~!

多いですね~!


ササミ
そんな中から、ある男性の生活を拝見させていただきます。




眠事裁判とイビキ吾郎


フリーライターの51歳 男性。

7年も前から、不眠に悩んでいます。

普通にベッドに入っても、2時間から3時間は眠れない。

寝ても、2~3時間ぐらいで、目が覚めてしまいます。

こんな調子ですから、朝起きた時が一番疲れていたりする。


ササミ
ここで、臨時ニュースです。

なんとこの男性、裁判を起こしちゃいました。

名づけて、「眠事裁判」


何の裁判かといえば、男性がこんなにつらいと訴えているのに、周囲の人たちは「本当は寝てるんじゃないの?」と疑っているというのです。

弁護士は、あの有名なイビキ吾郎(伊吹吾郎)さん。


さあ、眠事裁判の開廷です。


<弁護側の証言(1)>

男性は寝つきが悪く、毎日、2~3時間ぐらいしか眠れていません。

30代までは、寝つきはいい方でした。

旅行に行っても、友達たちの中で一番早くに寝ていた。

顔にイタズラ書きされても起きないくらい、眠りも深かった。


ところが、40代半ばを過ぎたあたりから、眠りが浅くなったといいます。

ひどい時は一睡もできず、そのおかげで、日中に眠気に襲われてしまう。

それで集中力が落ち、仕事の効率も低下してしまうことも、しばしば。

ある日のこと、取材のインタビュー内容を確認してみると、同じ質問を3回も4回もしていた。


あまりに眠れないので、男性は病院に駆け込みました。

睡眠導入剤を処方してもらいましたが、ほとんど効果はありません。

何とかしようと、乱れた生活習慣を改め、規則正しい食事と運動を実践。

ヒツジを数えたりもしましたが、熟睡することはできませんでした。

その夜 数えたヒツジの数は、2万5423頭。


こんなにも、男性は苦しんでいるのです。



<検察側からの異議(1)>


イビキ弁護士の天敵である 立花姫子から、異議が申し立てられました。

弁護人の主張したことは男性の主観であり、単なる思い込みの可能性もあるというのです。


そこでイビキは、動かぬ証拠を提出した。


<弁護側の証言(2)>

提出されたのは、寝室の映像。

男性は夜10時にベッドに入り、本を読みながら、眠気がくるのを待っています。

10時半、寝てみようと本を置き、枕元の電気を消します。

夜11時になったその時、あれ? 女性が乱入?

いえ、奥さんが隣に 寝に来たのです。

ちなみに奥さんは、眠るのにまったく困らないタイプだという。


深夜0時を過ぎました。

ふたりの様子を比べてみます。

男性の方は、いかにも寝苦しそう。

何度も、寝返りを打ってますね。


朝7時、ふたりは起床しました。

男性は、最初は熟睡したそうなのですが、12時半に目が覚めてしまい、結局 4時半まで眠れなかったとのこと。

出た言葉は、「今、気分は最悪です」。



<検察側からの異議(2)>

いかにも苦しそうな男性ですが、それでも検察は納得しません。

ここで新たな証人を連れて来た。

それはなんと、男性の奥さん。


奥さんは、こう証言しました。

傍で夫は、グーグー言いながら、7~8時間は寝ている。



男性は寝てないと主張し、奥さんは寝ていると主張します。

それぞれの証言が食い違うのは、なぜなんでしょう?

本当は眠れているのか? それとも眠れてないのか?

謎は深まります。



実際はどうなのか、専門家に検査してもらうことになりました。

脳波や筋肉の活動を測定し、眠っているのかどうか、科学的に調べてもらいます。


すると、消灯の20分後には、睡眠中であることを表す脳波が出ていました。

6時間の測定中、その8割で眠っていることが確認された。

専門家の先生も、思ったより眠りにつくのが早くてビックリしたと、コメントしたぐらい。

健常者と同じくらいの時間 寝ていたと思うと、証言してくれました。


しかし、これは、どういうことなんでしょう?

脳波的には寝ているのに、本人にはグッスリ寝たという実感がないときている。



男性の不眠は、単なる勘違いなのだろうか?

イビキ吾郎は、悩みます。

イスの上でイビキをかいて眠りながら、大いに悩みました。

グーグー。


と、そこに、イビキの助手が飛び込んできた。

なんと、やはり男性は寝てなかったのだという。


助手が持ってきたのは、不眠の人に共通する ある特徴を世界で初めて明らかにした論文。

「 Functional Neuroimaging Evidence for Hyperarousal in Insomnia 」

発表したのは、アメリカはピッツバーグ大学の エリック・ノフジンガー博士だ。


博士は、熟睡できない人 7名の脳を、精密に調べました。

すると、睡眠中 本来 休んでいるはずの脳の一部が、熟睡できない人では、異常な活動を示していた。

その部分とは、脳の古い部分。

本来眠っているはずの古い脳が、熟睡できない人では、覚醒してしまっているのです。


すべての謎は、「古い脳の覚醒」に。

それが分かって安心したのか、イビキ吾郎は、また眠りにつくのでした。



居眠り弁護士イビキ吾郎、

~フシギな不眠裁判~

<終>




古い脳の覚醒


エノキ
なんか、突然に始まって、突然に終わっちゃいましたが…。

ササミ
でも、大事なことが分かりましたね。


まず、人間の脳には、古い部分と新しい部分があります。

進化の過程で新しく獲得した、新しい脳がある。

それが、「大脳新皮質」など。

その内側、さらに奥にあるのが、古い脳です。

この部分は 鳥類や哺乳類でもほぼ共通の構造を持つんですよ。



さて、不眠の男性に話を戻しますが、男性は脳の大部分は休息しているのに、古い脳だけは覚醒状態にあるということらしい。

睡眠中に古い脳が覚醒するとは、どういうことなんでしょう?


スタジオに突然、ネコちゃんの映像が映し出されました。

道で、眠っています。

気持ちよさそうに寝ているのですが、おや、耳だけはピクピク動いてますね。

これは、外敵を警戒しながら眠っている証拠。


古い脳というのは、いわば、本能をつかさどる脳。

例えば、外敵の気配を感じた時、「逃げるか? 戦うか?」というのを、直感的に判断しようとします。

人間も進化する前は、これが必要だったのです。

それが社会性を獲得したので、今となっては必要なくなった。

だけど、なぜか、必要ないはずの古い脳の部分が覚醒してしまう人がいると。



男性は、何度も何度も、異常ともいえる数の寝返りを打ってました。

実は、この寝返りそのものが、ネコでいう耳。


男性の寝ている間の、脳波のグラフ。

縦軸が眠りの深さで、横軸が寝ている時間を表します。

これを見てみると、男性が睡眠中に、何度も覚醒しているのが分かる。

その数は、68回もありました。

そのほとんどは、本人も自覚しないような、数秒から数十秒の覚醒。

男性は、時間としては十分に眠っていたのに、寝ている期間がコマ切れだったんですね。

寝て起きて、寝て起きてを、何度も繰り返しているような格好。


実は、新しい脳を獲得した霊長類は、深く眠らないといけない事情があります。

深く眠ることで、脳の疲労を回復したり、神経細胞を修復しているのです。

なので、十分な睡眠が得られないと、日中、頭が働かなくなってしまう。


エノキ
なるほど、だんだん分かってきましたよ。

でも、「古い脳の覚醒」や「睡眠の分断(コマ切れ)」は、なぜ起きるんでしょうか?

覚醒させないようにするには、どうしたらいいの?




眠くないなら、寝室から出る


30年以上も不眠に悩んできたという、57歳の会社員。

短い時だと、睡眠3時間ぐらいで、仕事に出かけることも。

そうなると、だるいし頭も冴えないしで、困ってしまいます。


この男性の睡眠中の脳波を、測定させてもらいました。

そこで分かったのが、一晩に66回も覚醒しているという事実。


男性はこれまでにも、様々な秘策を実行してきました。

 ・音楽を聴く。
 ・英語の辞書を読む。
 ・棒を手に持つ。

でも、効果はありません。

それどころか、この秘策の中に、古い脳を覚醒させちゃう原因があるんです。


ちなみに、この男性は、冬山だとグッスリ眠れるそう。

過酷な山の中だと眠れるのに、家だと眠れません。


眠る前のストレスホルモンを測定したところ、ぐっすり眠れる人に対して男性の量は、2倍もありました。

この男性はなぜか、寝床に入ると、強いストレスがかかっているようなのです。



ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

国立精神・神経医療研究センターの、三島和夫先生。


って、先生はなぜか、手に梅干しを持ってます。

何で?


三島先生によると、男性がしていた秘策は、梅干しを見ているのと同じなんだそう。

梅干しを見ると、日本人は唾(つば)が出ます。

でも、梅干しを食べない外国の人だと、唾は出ない。


男性は毎日、寝る努力をしていました。

なんと、毎日眠れない経験を繰り返すと、それを見ただけで、古い脳が勝手に覚醒するそうなのです。

男性がやっていた秘策。辞書、棒、音楽、それを見ただけで、目が覚めるようになっていた。

もっと言うと、寝室に向かうだけで 勝手に覚醒反応が出るようになる


眠れない経験を繰り返す

 ↓

それに関連するものを見ただけで、古い脳に覚醒反応が出る



「寝室=ストレス」、こんな結びつきが、勝手にできていたんですね。



でも、原因が分かれば、対策も可能。

熟睡感を高めるポイントは、寝床でもんもんとする時間を短くすること。

眠くなるまで起きているのがいい。


逆に、眠くないのに 寝室で横になってはいけない。



<これって本当? 睡眠の常識>


(1) 睡眠時間は、7~8時間必要。

 → ×

そうとは限らない。

8時間たっぷり眠れるのは、せいぜい20代くらいまで。(ただし、個人差あり)

50代60代になると、必要な睡眠時間は減少し、だいたい 6時間台になる。(これも、個人差あり)

なのに、若い時の睡眠時間や8時間睡眠にこだわると、これが熟睡感低下の原因になってしまう。


(2) 横になるだけでも休まる。

 → ×

眠りに問題のない人ならそうだけど、眠れない不安がある人だと、横になる時間が長いほど、古い脳が覚醒してしまう。

眠れない時は、思い切って、寝室から出ること

条件反射が しみ付いた寝室を出て、別の部屋でリラックスし、眠気がくるのを待つ。

理想は、バタンキューの直前で、寝室へ。


先生によれば、無理に眠ることはないそう。

1日や2日なら、寝ないでも大丈夫。

必要な睡眠は、必ず訪れる。

しっかり眠気が来てから横になれば、眠りの深さも改善されます。


ササミ
熟睡しようとして早く寝床に入るのは、実は、逆効果でした。

眠気を感じてから寝床に入るのがいい。

エノキ
ガッテン! ガッテン!




睡眠日誌


ササミ
次は、熟睡感アップの切り札が登場します。

エノキ
おお、オラ、わくわくしてきたぞ!




50代後半から ひどい不眠に悩んできた、62歳の男性。

睡眠導入剤の力を借りないと眠れない日々が、続いていました。


ところが、去年の秋、とある方法を試してみたところ、ビックリするような熟睡感が得られた。

今では、気分爽快です。


その方法とは、「睡眠日誌」


ためしてガッテン 睡眠日誌


青い部分は、自分でしっかり眠れたと感じている時間。

斜線は、ウトウトした時間です。

白い部分は、ベッドや布団に入っているのだけれど目が覚めている時間。


これを1週間から2週間続けると、だんだんと分かってくることがあります。

それは、何時間寝たいかは別にして、実質何時間くらい眠れているのかが、分かってくる。

例えば、この人の場合は、実質睡眠時間が5.5時間ぐらいだと分かりました。

今の状態だと、5.5時間しか眠れない。

なので、目標とする寝床にいる時間を、実質睡眠時間+30分にします。

この場合は、6時間ですね。

じゃあ、この6時間を、どこに持ってくるか。

それは、起きたい時間から逆算して、入床時刻を決めます

上の睡眠日誌を見ると、朝7時過ぎからは、あまり眠れていないようです。

逆に、その7時から6時間前の深夜1時には、そこそこ眠れている。


ということで、上の表の場合、寝床にいる時間帯は、深夜1時から朝の7時までと、指導するそうです。

1時前に床に入ってもどうせ眠れないので、それまでは寝室には行かない。

また、しっかり目が覚めて二度寝できなさそうなら、もう、寝室から出てしまう。

眠れないのに長く寝床にいないように、注意する。

そういう つらく悩ましい時間を、減らしましょう。





最初に紹介した男性も、睡眠日誌に挑戦中。

やりはじめて1ヵ月たちましたが、その効果に驚いているそうです。


まず、寝つきがよくなった。

夜も、目が覚めないそうです。

そのおかげで、昼間も行動的に過ごせる。


男性が受けたのは、睡眠外来で行われる「認知行動療法」というカウンセリング。

睡眠日誌を活用し、眠る前の過ごし方を見直します。

(男性が受診したのは、東京医科大学の 岡島義 助教)

このおかげで、男性は、まとまった睡眠がとれるようになりました。

その効果も、睡眠日誌で、実感できます。




筋弛緩法


いきなり登場の、新日本プロレス、中西学 選手。

ニックネームは、人類60億分の1の奇跡、武装ゴリラ、霊長類最強最後の野人など、多彩です。

実は中西選手も、不眠に悩んでいるのだという。

寝なくちゃと思えば思うほど、試合のことが気になって、眠れなくなります。


そんな中西さんが訪れたのが、群馬大学 医学部 保健学科。

そこで看護師さんたちに、秘策を教えてもらいました。


小板橋喜久代 名誉教授らが実践していたのは、「筋弛緩法(きんしかんほう)」というリラクセーション法。

さっそく、中西選手も、仲間に入れてもらいました。


筋肉を緊張させたあと、徐々にゆるめる。

これだけで、効果があるそうです。


中西選手もすっかりリラックスし、眠くなっちゃいました。

その効果は、体にも出ていますよ。

皮膚の表面温度を測定したところ、ポッカポカになっていることが分かった。

筋弛緩法をしたことで、血管が拡張し、血行がよくなったようです。

さらに、血圧にも変化が。

最高血圧が、141から118までダウン。




スタジオに、東京医科大学 睡眠学講座の、中島俊さんが来てくれました。

さっそく、筋弛緩法を教えてもらいます。



<筋弛緩法>


あえて強制的に緊張し、それから力を抜くというのを、繰り返します。

なので、背筋を伸ばしすぎたり、だらけすぎたりしないように、浅くイスに腰かけます。

また、力を抜く時がポイントで、5秒ほど力を入れたあと、操り人形の糸が切れたように一気に力を抜く。


(1) イスに浅く腰掛けます。

(2) 膝の上で手を握り、5秒数えながら力を入れる。

(3) 5秒たったら、糸が切れたように、一気に力を抜く。

(4) 15秒以上、力をゆるめます。

(5) この時、ゆるめている感覚を意識する。



さらに、上半身を使った筋弛緩法があります。


(1) 拳を握って、脇を絞める。

(2) 腕を胸に押し付け、肩を上げ、腹筋や背中の筋肉に力を入れる。

(3) この状態で、5秒数える。

(4) 5秒たったら、一気に力を抜く。

(5) 上げていた肩も、だら~んと。

(6) 15秒以上、力をゆるめます。

(7) この時、ゆるめている感覚を意識する。



血行やリラックス感を、味わいましょう。


筋弛緩法は、寝る30分ほど前にやる。

寝室以外の場所で、行いましょう。

ベッドや布団は、寝るだけの場所にする。

寝床は眠くなってから。






NHK ためしてガッテン 2013年 11月号 [雑誌]




漸進的筋弛緩法


 





エノキ
眠れない経験が続くと、ベッドや布団を見ただけで、条件反射のように、古い脳が覚醒してしまうのか。

ササミ
眠くなるまで、寝室から出てた方がいいんですね。

エノキ
今までは逆に、ベッドで寝よう寝ようとしてた。

あれが、いけなかったのか。

ササミ
睡眠時間も、寝るタイミングも、自然に任せた方がいいみたいですね。

頭で決めつけちゃわないこと。

筋弛緩法も、試してみたい。

エノキ
よし、これで、のび太に負けないぐらい、すぐに眠れるようになるぞ!



[まとめ]


・睡眠中、
 古い脳が覚醒してしまうと、
 熟睡感が得られない。

・熟睡感を高めるポイントは、
 寝床でもんもんとする時間を
 短くすること。

・睡眠日誌の活用で、
 睡眠を改善する。

・寝る前には、筋弛緩法を。





次回は、「気づいて! 新型認知症 見分け方&対策 大公開」。





NHKためしてガッテン増刊 健康プレミアム Vol.05 2013年 09月号 [雑誌]




認知行動療法で改善する不眠症






 → 「ためしてガッテン 2013年のアーカイブ 4月~6月」



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 → 「簡単スッキリ快眠法と時計遺伝子/健康カプセル! ゲンキの時間」




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tag : ためしてガッテン 睡眠


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