体幹トレーニング バックブリッジ

ソチオリンピック関連番組 放送のため、今週も「ためしてガッテン」はお休みです。

そこで今回は、体幹トレーニングを集めてみました。


ケガの防止、姿勢の歪みを防ぐ、基礎代謝の向上。

ほか、腰痛の予防も期待できそう。




体幹トレーニング




「体幹」とは、胴体全般のこと。お腹、背中、大腿部、体の中心を支える部分ですね。



余裕があれば、トレーニング前にストレッチをやっておいてください。

ストレッチも、やった分だけ返ってくるので、なかなかいいですよ。

続けていると、体がやわらかくなっていることが実感できます。

血行も、よくなるしね。




基本の体幹トレーニング 3種


<フロントブリッジ>

うつぶせの姿勢で、両ヒジを床につけて、体を支える。


体幹 フロントブリッジ

効果としては、お腹の中心を鍛えられる。

お尻が下がらないように、注意しましょう。

ヒジの角度は、直角に!




<バックブリッジ>

今度は、仰向けの姿勢。

ヒジで上体を支え、下半身を持ち上げます。


体幹 バックブリッジ

背筋を鍛えることができるトレーニング。



<サイドブリッジ>

横向きになって、ヒジで身体を支える。

足先から体の側面、ヒジで、三角形を描くイメージ


体幹 サイドブリッジ

大腿部が鍛えられるエクササイズ。




回数の目安はそれぞれ、30秒を1回として、これを3セット。

できるようになるまでは、秒数や回数は加減してもOKです。

自分の体力や状態に合わせて、調節してください。




その他


<左右フリフリ>

両手を合わせ、上半身を左右にひねるだけ。

ながらでも、できますね。


体幹 左右フリフリ

腹筋が動いているのを、意識してください。



<腹筋>

定番の腹筋。


体幹 腹筋

ヒザから先で、テーブルを作るイメージ。


体幹 腹筋


ポーズが変わると、硬くなる箇所が変わります。

鍛えられる部分が、違ってくるんですね。



<足上げ>

片脚で立って、前後に振ります。


体幹 足上げ

高齢者など、ふらつく場合は、イスなどで補助を。





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エノキ
あたたたた…。

バッグブリッジが効いた~!

太ももの裏が、つりそう。

ササミ
裏表、両方鍛えないといけないわけですね。

案外、どちらかが弱い場合がある。

エノキ
最初は、グラグラしててもOK。

やっているうちに、ふらつかなくなります。

ササミ
続けることが大事です。

なので最初は、秒数や回数を少な目にしてもいい。

やっているうちに鍛えられて、だんだんとできるようになります。

高齢者の方は、壁やイスを使うなど、補助も忘れずに。





体幹力を上げるコアトレーニング






 → 「背筋のストレッチほか」
 → 「お腹へこませプロジェクト」




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tag : エクササイズ ストレッチ


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