「健康ウォーキング術 応用編/カラダのキモチ」

7月11日放送の「ダイエットにも効果がある?! 健康ウォーキング術」に続き、今回は、ウォーキングについての大アンケートを実施。常々感じている疑問に、番組が答えてくれました。

10月10日放送の「カダラのキモチ」より、「今朝からはじめられる! ウォーキング効果倍増法 応用編」からのメモ書きです。





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ウォーキングで気になっていること

番組で300人にアンケートをとったところ、以下のような結果に。


[ウォーキング 気になるランキング]

1:スピード
2:姿勢
3:水分補給のタイミング
4:シューズ選び
5:歩幅
6:コース
7:消費カロリー
8:腕の振り
9:トレッキング
10:病気別ウォーキング



さて、効果的なウォーキングとは?




レクチャー1 フォーム

前回の復習になりますが、ウィーキングのフォームをチェック。

まずは、腕振りです。


腕振りのポイントは、

腕を大きく後ろに引くように意識する
小指で風を切るイメージ

こうすると、姿勢が改善され、背中の周りが動くのを、感じることができます。


歩行中の肘は、

速度がゆっくりの時は、伸ばしたままで
速くなるにしたがって、自然に曲げる

と、よいそう。


そして次は、歩幅です。

肩幅程度が目安
大きくし過ぎると、ヒザへの負担が大きくなり、痛みの原因に



そして、最後のポイントは、着地足

着地の時に、足をまっすぐ着く
内股や がに股の人は、つま先の向きに注意する


以上が、正しいウォーキング・フォームのポイントです。




レクチャー2 スピード

これも前回のおさらいになります。


生活習慣病予防を目的にするなら、目安は、

・女性で、時速6km くらい
・男性で、時速7km くらい


これは、1秒間に2歩くらいのテンポ。息が軽く弾みますが、一緒に歩いている人と話すことができ、脈拍数も120程度で安定。




レクチャー3 インターバルウォーキング

単調なウォーキングでは飽きてしまうという人におすすめなのが、“インターバル・ウォーキング”

これは通常のウォーキングの中にスピードウォーキングを取り入れるというもの。脂肪燃焼効果が高まるそうです。しかも、スピードにアクセントがつくので、飽きがこない。

やり方は簡単、通常のウォーキングとスピード・ウォーキングを、無理のないように3分間ずつ繰り返すだけ

普段のウォーキングに、1日3セットほど組み込んでみては、どうでしょう。


その際は、スピードの変化を緩やかに。

急激にスピードを変化させると、心肺機能や足腰に負担がかかりすぎてしまいます。


上でも書きましたが、肘は、

速度がゆっくりの時は、伸ばしたままで
速くなるにしたがって、自然に曲げる


また、ゆっくりの時に、息を整える感じで。


慣れてきたら、スピードウォーキングの時間を増やすことで、さらなる脂肪燃焼効果や筋力アップが期待できるそう。


そして、リズムの変化が通常のウォーキングよりも前頭葉に刺激を与えるため、認知症の予防に効果が期待できるという話もあるようです。




レクチャー4 スローウォーキング

今度は、スピードウォーキングとは逆です。

体力に自信のない方や、フォームを再点検したい時におすすめのウォーキング方法。

その名も、“スローウォーキング”

名前の通り、ひたすらゆっくりと歩きます。


こんなんでいいのかと思うかもしれませんが、これだと片足でカラダを支える時間が増えるので、普通の歩行よりも筋力を鍛えられるそうです。

体験した人も、腿(もも)や脹脛(ふくらはぎ)をしっかり使っているのを実感。

実際に筋肉をどれくらい使っているか測定すると、その負荷は、

・お尻で、65% アップ
・ももの前側で、23% アップ
・ふくらはぎで、5% アップ


このように、通常の歩行より筋力をしっかり使っていました。


このスローウォーキングの目安は、3秒に1歩のテンポで歩くこと。20歩くらいから、効果が期待できるそうです。

そして、ゆっくりなので、腕振りや着地など、フォームをチェックしやすい。

また、筋力を使う割には運動強度がそれほど高くないので、高血圧の方や心臓の弱い方に向いているそうです。




ウォーキングで期待できる健康効果

ウォーキングによる健康効果には、以下のようなものが。

・生活習慣病の予防改善
・持久力の維持と向上
・筋肉の老化防止
・ダイエット効果
・丈夫な骨を作る
・ストレス解消
・便秘解消
・認知症予防
・血行促進



ただ、意識して歩かないと、こういった効果は得られにくいとも。

散歩とはやり方を変えないと、ウォーキングにはならないそうです。


ウォーキングの目安としては、移動目的ではなくウォーキングをするという意識をもって、週に150分以上、1日に30分ほど歩くのが理想的。

初めは無理せず、少しの時間でもいいので、継続することが一番大事!


そして、ウォーキングを無理せず続けるコツが、気になるランキングにもあった“コース”だと言います。




レクチャー5 ウォーキングのコース

そのポイントは、

・1つに決めるのではなく、3つくらいコースを持っていると、体調や気分に合わせて変えられる。

・往復だと景色があまり変わらないので、飽きやすい。
・だから、ぐるっと1周するようなコースにする。

・公園や土のグランドなど、地面の素材を利用。
・メリハリがつくし、足腰の負担が減ります。

・人目が気にならない道を、コースに入れる。
・そこで、スローウォーキングを。

・道のアップダウンを利用する。
・これで運動強度が上がります。
・階段を上る時は、つま先に重心をかけると疲れにくい。
・逆に、下る時は、歩幅を小さくして、関節の負荷を小さくする。

・景色のいい場所を組み込み、モチベーションを上げる。

・見通しのよい直線を入れる。
・そこで、インターバルウォーキングを。
(スピードが上がると視野が狭まるので、見通しのよい直線でやる)

・強度の強い運動を入れる場合は、コースの3/4地点がおすすめ。
・これだと最初から飛ばし過ぎて疲れる心配もないし、最後にクールダウンの時間もとれる。


これを全部入れる必要はありませんが、コースによって、それぞれ入れてみる。




その他

・30分連続と、10分を3回のウォーキングでは、減量効果はほとんど変わらないらしい。

・疲れたら、途中で適度な休憩を入れてもよい。

・のどが渇く前に、水分を補給する。
・20分以上歩く時は、水を持っていく。

・運動強度が高いところの前で水分補給のポイントを作れば、同時にストレッチもでき、怪我のリスクが減少する。

・ウォーミングアップの時間と、クールダウンの時間を必ずとる。
・そして、下半身だけではなく、上半身も、行う。

・初心者の方の正しい靴選びのポイントは、クッション性のある、靴底の厚い靴。
・靴底に適度な かえりがあると、転倒予防に役立つ。







最近歩いてなかったし、やっと涼しくなったので、ウォーキングをぼちぼちやろうかな。

景色もよくなるだろうしね。

歩くとお通じもよくなって、助かるんですよね。

眠りやすくなるし。


さて、ぼちぼち、意識してやるか。





 → 「カラダのキモチ 最終回と目次」




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tag : カラダのキモチ ウォーキング ダイエット


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