転倒防止&肩こり解消 ふりふりストレッチ/ためしてガッテン

今週のテーマは、「ストレッチ」


ブームのきっかけは、ボブ・アンダーソン。

ケガ予防の効果はない?

柔軟性はアップするけど、筋力は(一時的に)低下。

筋肉が伸びる → でも、ゆるむ。


呂比須ワグナーが教えてくれた、ブラジルのアロンガメント・ジナミコ。

静的に対する、動的ストレッチ。

マエケン体操も、同じ。


国立 健康・栄養研究所 宮地元彦 先生の解説。



2015年2月18日放送の「ためしてガッテン」より、「肩コリも転倒も防ぐ! 新常識“伸ばさない”ストレッチ」からのメモ書きです。




ためしてガッテン ふりふりストレッチ




ボブのストレッチ


ササミ
今回のテーマは、「体の柔軟性」

スポーツなどで、ケガしないように、開始前にやりますよね。

でも、それだけじゃないようですよ。

体が硬いと、転びやすくなるようです。

転倒や転落事故の死者数は、30代後半から、急増。

その数は年間、7000人以上なのだという。


柔軟性を得るのは、ストレッチ。

そう思ってたら、最新の研究で、とんでもないことが明らかになった。

なんと、「ストレッチにケガを減らす効果はない」というのです。

これは、どういうことなんでしょうか?



まずは、ストレッチの歴史から。

1970年代の後半、ストレッチがブームになりました。

NHKでも「親と子のスポーツ(1) ストレッチング」が放送された。


その発端となったのは、1975年のアメリカ。

ボブ・アンダーソンの「ストレッチング(STRETCHING)」という本が、世界中でブームになりました。

ストレッチすることで、肉体と精神のパフォーマンスが向上すると。


今回紹介するのは、ボブのストレッチとは、ちょっと違うもの。

それは、どういうものなのか?

そして、今までのストレッチには、何が足りなかったのか?



[体験談(1)]


熊本市の女性。

ジャズダンスに、どっぷりとハマっているそう。

週に3回、通っています。


女性はケガをしないように、人一倍、ストレッチに時間をかけている。

おかげで、柔軟性はバッチリです。

家でも、開脚したまま、携帯を見ることもあるのだそう。


でも、女性には最近、悩みが。

腰を痛めたり、捻挫をしたりと、体を痛めやすいのだという。


1年前、女性はコンテストに出場するため、熱心に練習していました。

朝は起きたらすぐに、入念にストレッチ。

でも、ある日、足首を捻挫してしまいます。

しかも、その後も、捻挫が繰り返されてしまった。


しっかり、ストレッチしているのに、何でだろう?

そこで、専門家に調べてもらうことに。


東京都多摩市の国士舘大学。

体育学部の須藤明治 教授にお願いします。


ストレッチをしているだけあって、体はやわらかいようです。

柔軟性は、OK。

問題の足首は、超音波で調査。

その結果、あることが判明しました。




その前に、1998年の話を。

オーストラリア陸軍で、ある検証実験が実施されました。

その論文に書かれていたのが、これ。

「Studies showing no efficacy for stretching reducing injury risk」

ストレッチにケガの危険性を減らす効果はない。



実験は、オーストラリア陸軍に入隊したばかりの、1538人が対象。

これを2つのグループに分けて、一方のチームはストレッチを実施。もう一方は、ストレッチはしません。

そして、3か月間、厳しい訓練を受け続ける。

ケガをした割合に、どんな差が出るか、調べました。

結果は、ストレッチありのグループが 21%。ストレッチなしのグループが、22%。

ほとんど差がありませんでした。

ケガの予防には効果がないという、驚きの結果に。


さらに、世界各国で同様に、次々と、ストレッチのケガ予防効果を否定する論文が、発表されたのでした。

どうも、従来のストレッチには、弱点があるようなのです。


*弱点があるというだけで、従来のストレッチの効果がすべて否定されるわけではありません。


従来のストレッチで、柔軟性はアップします。

でも、引きかえに、ある大切なものが損なわれているらしい。




伸びる? ゆるむ?


ササミ
柔軟性と引きかえに失うものとは、何なのでしょう?


北海道江別市の酪農学園大学。

食・健康スポーツ科学研究室の、山口太一 准教授。

ストレッチによる体の変化を、研究しています。


山口先生は、元高校球児。

なので、ストレッチでケガは防げないと知って、ビックリしたそう。

でも、それは研究で明らかになっている。


バスケット部の部員さんに協力してもらい、実験です。

まずは、下半身をストレッチ。

すると、柔軟性がアップした。

ところが、ジャンプ力は10%以上もダウンしちゃったんです。


これを山口先生は、こう説明してくれた。

「ストレッチングによって、筋肉および瞬発力の低下が起こったと考えられます」


柔軟性アップと引きかえに、筋力が低下する。

こんなことは初耳です。


体験談(1)の女性も、筋力の低下に気づかないで、捻挫していたようです。

入念なストレッチのあと、超音波で検査すると、こんなことが分かりました。

筋肉がゆるんだことで、足首の腱(けん)まで、ゆるんでいた。


ストレッチをすると、筋肉が伸びます。

そして、足首の腱も、伸びる。

 筋肉が伸びる → 通常の状態に戻す → 筋肉がゆるんだ状態に

これはいわば、パンツのゴムがゆるんだような状態。

この時に運動したことで、捻挫しやすくなったんですね。


ちなみに、伸びた腱は、2時間ぐらいで、元に戻るそう。



今まで、ストレッチすることで柔軟性が高まり、ケガの予防につながると、考えられてきました。

でも、本当にケガを予防するには、柔軟性に加え、筋力も必要なようです。




アロンガメント・ジナミコ


ササミ
筋力と柔軟性、両方を得られるストレッチは、ないのでしょうか?

サッカー大国に、手がかりがありました。


出迎えてくれたのは、懐かしい顔。

元サッカー日本代表の、呂比須ワグナーさんだ。

今はブラジル1部リーグの「ゴイアスEC」で、監督をしておられる。


呂比須さんによると、ブラジルでは試合が始まる前に、みんな「アロンガメント・ジナミコ」をやるのだという。

ジーコやペレなどもやっていた、伝統的なストレッチ。


小刻みにステップを踏んだり、小走りで手や腰を動かしたり。

見る限りは、ウォームアップです。


ブラジル体操に、似てますね。






アロンガメント・ジナミコを直訳すると、○○ストレッチになる。

アロンガメントがストレッチという意味らしいのですが、ジナミコとは、どういう意味?


正解は、「動的ストレッチ」

負荷をかけないで、徐々に動かす範囲を広げていく、そんなやり方です。


 <従来のストレッチ>

時間をかけて負荷を与えながら、筋肉自体を伸ばす。



 <動的ストレッチ>

可動範囲の8割程度で、関節を繰り返し動かす。




番組では、動的ストレッチを、「ふりふりストレッチ」と命名しました。



ここで、実験です。

20代から50代のみなさんに集まっていただいた。

(協力は、東京大学大学院 身体運動科学研究室の、八重嶋克俊さん)


やってもらうのは、足を上げては下ろす、ただそれだけの「ふりふりストレッチ」。

これを2分間、やってもらいます。


これで本当に柔軟性はアップするの?


結果は、平均で27%もアップした。

ちゃんと効果はあるようです。


では、筋力は、どうなんでしょう?


ジャンプ力も、大幅にアップしていました。

平均20%以上の筋力アップ。



実は、動的ストレッチを取り入れている、有名な人がいます。

それは、広島東洋カープの前田健太 選手。

マエケン体操(マエケン・ダンス)が、それだ。





これも、独自に編み出した 動的ストレッチ。

おかげで、体全体を使った しなやかなピッチングフォームが生まれる。




でも、フリフリするだけで、どうして、柔軟性と筋力が共にアップするんでしょう?


筋肉には、筋繊維が何千本も詰まっている。

そのそれぞれには、筋繊維を動かすための信号を出す神経があります。

この神経は、エンジンでいうところの、点火プラグのようなもの。


人間の体は、安静時には、点火のタイミングがバラバラになるように、なっています。

なぜなら、急に力を入れると、筋肉が損傷する可能性があるから。


ふりふりストレッチは、動作を繰り返すことで、点火のタイミングをそろえているんです。

おかげで、強い力が出せるようになる。

 <筋繊維の収縮のタイミングがそろうことで → 筋力と瞬発力がアップ>


しかも、この ふりふりストレッチ、繰り返しやることで、筋肉が温まってくるんです。

また、筋肉はお餅のような性質があるので、温まってくると、やわらかくなる。

結果、柔軟性もアップ。

力を出しても、筋肉が損傷しないですみます。




宮地元彦 先生の解説


ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

国立 健康・栄養研究所 健康増進研究部長の、宮地元彦 先生。


<従来のストレッチ と ふりふりストレッチ の違い>


新旧ストレッチの違い


「手足の冷え解消」「高血圧・動脈硬化改善」は、両方にあります。


従来のストレッチは、肉離れ・筋断裂などを予防する効果がある。

また、精神のリラックス効果も。副交感神経の働きを高めてくれるので、心も体も落ち着いていく。


ふりふりストレッチは、捻挫や骨折の予防効果が。

また、交感神経の働きを高めてくれるので、体温や筋力がアップする。




転倒予防


ササミ
ふりふりストレッチは、転倒予防にも効くらしい。


埼玉県のとある会場で行われているのは、転倒の危険性が高い人を見つけるための検査。

「2ステップテスト」です。

大きく2歩、歩くことで、下半身の柔軟性がチェックできる。


(ロコモチャレンジ推進協議会)




目安は、2歩の歩幅が、身長の1.25倍。

 (例) 身長 160cm ×1.25=200cm(2m)

1.25未満だと、転倒の危険性が高い。



この日、参加していた、83歳の女性。

目標は 188cm 以上でしたが、結果は 182cm だった。

危険ゾーンです。

数年前から つまずくことが多くなったのも、気になる。


そこでこの女性に、ガッテン流 ふりふりストレッチを試してもらうことに。

簡単なので、やりやすそうです。


2週間後、2ステップテストに再チャレンジ。

すると結果は、2m9cm に。

27cm も伸びてます。

危険ゾーンから、見事、脱出だ。




<ガッテン流 ふりふりストレッチ 下半身>

(1) 壁やイスなどで、体を支えます。

転ばないように、対策しましょう。

(2) 外側の足を、上に持ち上げる。

1回目は、太ももが平行になるぐらいの高さで十分。

ゆっくり下ろしましょう。

(3) 2回目は、1回目よりもちょっと上にあげる。

だんだんと動かす範囲を、広げていきます。

3回目で、またちょっと上。

4回目ぐらいで、一番上ぐらいに。

(4) これを、振り子のように、やります。

慣れてきたら、足を後ろまで引いてください。


振り子 ふりふりストレッチ


左右で同じ動きを、10回ずつ。

1日1回で、いいそうです。




ササミ
新しい動的ストレッチには、従来にないメリットがある!

エノキ
ガッテン! ガッテン!




肩こり解消


ササミ
肩こりに効く、ふりふりストレッチも。



[体験談(2)]


東京都内に住む、36歳の女性。

10年以上も、ひどい肩こりに悩んでいます。

痛みから偏頭痛になったり、耳がこもった感じになることも。

肩の筋肉の硬さは、71。

かなりの硬さで、手の甲と同じくらいだった。

肩の血流量は、0.7ml。

これも平均より、だいぶ低めです。


そこで、肩のふりふりストレッチを試してもらうことに。


すると、血流量が、0.7 → 6.9 に大幅アップ。


2週間続けたところ、肩こりが改善しました。

肩の硬さも、 71 → 39 に大幅改善。

思わず、バンザイするぐらい。




<ガッテン流 ふりふりストレッチ 肩(1)>

(1) 右手の指先を肩につける。

(2) その状態から、上から前に回していく。

この時、体を動かさないで、肩だけを回します。


肩の ふりふりストレッチ


左右で同じ動きを、10回。




<ガッテン流 ふりふりストレッチ 肩(2)>

(1) 手を開いて、小さなバンザイ状態に。

(2) その状態から、上に上げて、手を合わせる。

(3) また下ろすのだけれど、下ろした時に、クッと下に引く。

手は前に出ないように。手は真横。

ヒジが体の真横にくるように、腕を真上に動かす。


肩の ふりふりストレッチ


上げる下ろすを、10回。



ポカポカするのを感じてください。




<ガッテン流 ふりふりストレッチ 腰痛>

(1) 肩幅に、足を開く。

ヒザは軽く曲げる。

(2) 体を前に倒し、背中を丸くして、ストンと頭を落とす。

(3) その状態で、お尻をふりふり。


腰痛の ふりふりストレッチ


10秒ほど、やって下さい。





今週の色紙


「さよならボブ」


でも、従来のストレッチにも、いいところがある。

なので、新しいストレッチが終わったら、

「こんにちは、ボブ」。





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エノキ
ストレッチというと、ゆっくり伸ばして、しばらく固定するというイメージでした。

でも、動かすストレッチも存在したのか。


ササミ
動かしながらでも、効果は出るんですね。

マエケン体操、肩によさそう。

エノキ
肩のふりふりストレッチ。

やってたら、温まってきました!





次回は、「あしたから劇的快眠SP」。





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 → 「ためしてガッテン 2013年のアーカイブ 4月~6月」



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