見えないアブラ+天ぷら油 再利用でガンに?/健康カプセル! ゲンキの時間



今回のテーマは、「油と脂質」


見えないアブラとは?


天ぷらやフライ。揚げ油の使い回しは、ダメ。

酸化した油を摂取すると、発がん性を増してしまう。

酸化コレステロールは、動脈硬化のリスクを高める。


ドクネット:東海大学医学部付属東京病院 脂質代謝内科 岸本憲明 先生。



2015年3月15日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~油断大敵!~ 美味しいヘルシー! アブラの秘密」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 見えない油




油について


ササミ
ダイエットの敵といえば、「油」ですよね。

摂り過ぎると、メタボが心配。

さらには、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中につながることも。


今回紹介するのは、油の意外な落とし穴。

「見えないアブラ」について。

発がんリスクが急上昇する、油の間違った使い方も、紹介しちゃいますよ。





まずは、問題から。


Q)次のうち、100g あたりの脂質が多いのは、どれでしょう?

 (A) 焼き豚
 (B) フライドポテト
 (C) クロワッサン




エノキ
豚肉は脂質を含むけど、焼き豚にしたら、どうだろう?

フライドポテトは、油を吸ってそう。

クロワッサンは、油よりも砂糖のイメージがあるな~。



ササミ
正解は、「クロワッサン」

バターを生地に練り込んで作るため、見た目以上に、脂質が多く含まれているんです。


 焼き豚:脂質 8.2g、172kcal

 フライドポテト:脂質 10.6g、237kcal

 クロワッサン:脂質 26.8g、448kcal

(それぞれ100g あたり)


ただし、1食あたりを考えると、クロワッサンは軽いので、変わってきそう。





よく使う油は、サラダ油、オリーブオイル、ごま油。

他にも、ココナッツオイルやパーム油、グレープシードオイルなど、たくさんの油があります。

世界には、約1万種類もの油があるのだそう。



油は大きく、4つのグループに分けることができる。


(1) 飽和脂肪酸。

バターやラードのように、常温で固形の形状をしたもの。

他には、マーガリンやココナツオイルなど。


(2) n-3系多価不飽和脂肪酸(オメガ3系)

EPAやDHAなど、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果があると言われています。

エゴマ油、亜麻仁油(あまにゆ)、インカインチなど。

(エゴマ油は昔、塗料やニス、油紙などに使われていたそうです。それが後に、健康的な油だということで注目された)


(3) n-6系多価不飽和脂肪酸(オメガ6系)

身体の細胞を作るのに大切な成分が含まれている。

ごま油、コーン油、グレープシードオイルなど。


(4) 一価不飽和脂肪酸(オメガ9系)

動脈硬化などを予防するオレイン酸が豊富なもの。

オリーブオイル、こめ油、紅花油など。




摂り過ぎが怖い油ですが、健康効果もあるようですね。


東京都渋谷区の、東海大学医学部付属東京病院。

脂質代謝内科の岸本憲明 先生に、お話をうかがいました。


「1日に食事で摂る中の1/4から1/5は、脂肪のエネルギーを摂らなくてはいけないんです」

「ですから、いいか悪いかと言われると、きちんと適量は摂らないと、人間の身体にはデメリットになってしまう」


摂取した油脂は、体内で「脂肪酸」という物質に変化。

脳を活性化したり、細胞組織を生成する成分になります。

しかし、摂り過ぎると、動脈硬化や心疾患など、怖い病気の引き金になることも。



<調理油の適量>

成人男性で、1日に 15~18g。

目安は、大さじ2杯。

(油大さじ1杯は、12g。なので正確には、大さじ1.5杯ほど)

(あくまで調理油の量です)

(脂質の合計は、別になります)





<調理油を減らす工夫>


・ベーコンなど、脂が出てくるものには使わない。

・出過ぎた脂は、クッキングペーパーで吸い取る。

・目分量は、厳禁。計量する。

・テフロン加工のフライパンを使用し、鶏皮など、食材から出る脂を利用。

・蒸し料理にしたり、電子レンジの利用も。




見えないアブラ


ササミ
調理油も気をつけたいところですが、それ以上に、気をつけるべきものがあります。

それが、「見えないアブラ」。


<見えないアブラ>

肉類や乳製品、お菓子やパンなどの加工食品には、もともと脂質が含まれています。

これは、見た目では分からない。


例えば、牛乳には、コップ1杯 200ml に、7.6g の脂質が含まれている。


食の西洋化で、動物性脂肪の割合は、50年前に比べ、3倍になっているのだそう。

これにより、悪玉コレステロールが増える心配が。

動脈硬化のリスクを、高めてしまいます。



成人が1日に摂取してもいい脂質は、約60g。

調理油が18g だとすると、残りは42g。

この42g が、見えないアブラになる。


細かく言えば、年齢や体重、活動量などによって、変わってきます。

 → 「一日に必要な脂質の基準」





ここで、もう一度、クイズ。


Q)次の5つの料理を、一人前あたりの脂質が多い順に、並び替えてみてください。

 豚の角煮、肉じゃが、

 青椒肉絲(チンジャオロースー)、

 ピザ、ホットケーキ。



脂質が多いのは?







正解は、こちら。

 1位:豚の角煮 (脂質は 40.5g)。

 2位:ホットケーキ (28.5g)。

 3位:肉じゃが (19.1g)。

 4位:青椒肉絲 (17.1g)。

 5位:ピザ (14.9g)。

(量や使う食材によっても、違ってきます)



見えないアブラは、必ずしも見た目と同じとは限らないようです。

気になる人は、商品パッケージに記載されている栄養成分表示の「脂質」を確認しましょう。

あるいは、食品成分表などを参考に。




ドクネット


引き続き、東海大学医学部付属東京病院 脂質代謝内科の、岸本憲明 先生が解説してくれます。


動物性脂肪は、コレステロールや中性脂肪の値を上昇させる。

動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞を引き起こしやすいと言われている。

(もちろん、摂り過ぎれば、です)


魚に含まれる動物性の脂肪は別で、EPAやDHAは動脈硬化を予防してくれたり、血液をサラサラにする効果が。

週の半分は魚料理を食べるのがよい。


唐揚など、油料理を食べる際は、野菜と一緒に食べるといい。

体内で、油脂の吸収が抑制されます。

また、油の効果で、野菜の栄養(脂溶性ビタミン)の吸収をすすめてくれる。
 



油の酸化に注意


フライや天ぷらなどに使う、揚げ油。

一度で捨てるのはもったいないので、何度か使う人も多いはず。

でも、「揚げ油の使い回しは、NG」なんです。

酸化した油を食べるのは、身体に悪い。


酸化した調理油


油は、熱したり冷ましたりを繰り返すことで、酸化が進んでしまいます。

酸化した油を摂取すると、発がん性を増してしまう。


また、コレステロールも、酸化しやすくなるのだそう。

酸化コレステロールは、動脈硬化を進める危険性が。




<油を使い回さない工夫>

唐揚の場合、鶏肉が軽く浸かる量の油で、揚げ焼きにする。




<油を減らしたコロッケの作り方>


材料:2人前

 じゃがいも 2個 200g
 牛ひき肉 30g
 たまねぎ 1/4個
 サラダ油 小さじ1
 塩こしょう 少々
 卵 1個
 小麦粉 大さじ2
 パン粉 1/2カップ


(1) 小さじ1杯の油を、パン粉に混ぜます。

これをフランパンで、キツネ色になるまで炒めましょう。

(2) コロッケのタネに小麦粉、卵、炒めたパン粉をまぶします。

これをトースターで、片面5分ずつ、焼く。



(コロッケのタネ)

鍋でジャガイモをゆでて、水分を飛ばし、つぶす。

(電子レンジでチンしてつぶしても、OK)

テフロン加工のフライパンで、ひき肉とタマネギのみじん切りを炒める。

(コンソメ or 醤油とミリンで、煮るのもあり)

粗熱が取れたら、つぶしたジャガイモ、ひき肉とタマネギを混ぜ合わせ、形を整える。




油屋店主の旨いものレシピ 油屋ごはん





[感想]


エノキ
揚げ油の使い回しって、いけなかったのか~。

ササミ
油自体は、必要なもの。

でも、摂り過ぎると危険。

何事も、バランスですね。

エノキ
魚の脂質は、やっぱりいいのか。

意識して食べるようにしようかな。




油を使わずヘルシー調理!  ポリ袋レシピ (アース・スターブックス)






[関連記事]

 → 「食前酢で生活習慣病対策」
 → 「内臓脂肪とコレステロール」



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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 食べ物


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