言い訳で 脱・太り癖! & ドローインウォーキング/健康カプセル! ゲンキの時間


今回のテーマは、「太り癖」

 (1) 食べないこと。
 (2) 睡眠不足。
 (3) 菓子パン。
 (4) 我慢のし過ぎ。


ドカ食いの原因。

依存症の治療、HALTとは?

禁断の果実効果。

偽りの希望症候群。


体重維持には、言い訳を利用。

リバウンドしないダイエット法。

消費カロリー40%増、簡単ドローイン・ウォーキング。


ドクネット:予防医学研究者、石川善樹 医学博士。

スポーツトレーナー:友広隆行さん。



2015年3月29日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~最新予防医学が解き明かす!~ 太る生活 vs やせる生活」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 太る生活 vs やせる生活




太り癖


ササミ
今回のテーマは、「太り癖(ふとりぐせ)」です。


予防医学研究者の石川善樹 先生にお話をうかがいました。

心理学、疫学研究、行動科学、生理学、脳科学などを駆使し、最先端のダイエット法を作り出した専門家なんですよ。

石川先生のダイエット法を取り入れた「宮崎県日南市の保健指導」では、100人以上がダイエットに成功し、2年以上たってもリバウンドなしという結果に。

中性脂肪は、125.4から94.6に。総コレステロールは、224.1から216.9に改善しました。(いずれも、30ヶ月後の値)

厚生労働省による、「健康な町づくり」の優秀事例に選出されたほどなんです。



石川先生によると、「ダイエットは減量期維持期、2つの段階があるので、別々に考える」ということらしい。

 体重を落とす、減量期。

 それをキープする、維持期。

この2つの時期では、やるべきことが全く違う。



<減量期にすべきこと>

・食事制限

1~2ヶ月の食事制限で、体重を落とす。


運動は、つらい割には消費エネルギーが少ないので、なかなか体重は落ちにくいんです。

「オフィスワーカーと狩猟民族であるアフリカのハッザ族、1日の消費エネルギーは、ほとんど変わらない」、そんな研究結果があるのだそう。

ハッザ族は、1日中 駆け回るような生活をしています。

私たちの消費エネルギーのほとんどは、「基礎代謝」が占めている。

なので、意外と運動する分は、そんなにプラスにならないんですね。

身体の消費エネルギーの内訳は、こうなります。


身体の消費エネルギーの内訳

 基礎代謝:60%
 消化吸収:10%
 日常の生活:24%
 運動:6%


意外ですが、運動は 1日の消費エネルギーのたった6%ほどなんです。

激しい運動よりも、食事制限の方が体重が落ちるので、やる気も出やすい。



その食事制限でポイントになるのが、太り癖を直すこと」だという。


では、どのような太り癖があるのでしょうか?




<癖(1)>

・食べないこと。



仕事の都合などで、昼食と夕食の間がけっこう空いてしまうことがあります。

例えば、1時にお昼を食べて、仕事のあと夕食が夜の9時になるとか。

これだけ時間が空いてしまうと、ドカ食いの原因になってしまいます。

こういう時は、5時の休憩などに、おにぎりを1個とか、一度 何か食べた方がいい。

少し食べることで、ドカ食いがなくなり、結果として自然に、全体の食事量が減ってきます。


依存症の治療で、「HALT(ホルト)」という言葉がある。

Hは、ハンガー(Hunger)で、空腹。

Aは、アンガー(Anger)で、怒り。

Lは、ロンリネス(Loneliness)で、孤独。

Tは、タイアドネス(Tiredness)で、疲労。

これは、暴飲暴食をしやすい状況を表した言葉なんです。


石川先生は言います。

「ストレスの対処法を、ドカ食い以外の方法で、覚えないといけないと思います」


例えば、入浴剤入りのお風呂に入るなどして、リラックスする。

これでストレスを解消し、ドカ食いを避け、食事制限を成功しやすくするというわけ。



2ヶ月で 5kg やせるためには、1日およそ 600kcal 減らすことが必要。

夕方に おにぎりを食べる分、夕食の ごはんを半分にすれば、ここでプラマイゼロ。

さらに、夕食後のお酒とつまみを減らせば、-600kcalが捻出できます。





夕食前に食べてしまう、お菓子。

ここにも、原因があるという。


<癖(2)>

・睡眠不足。



睡眠不足になると、食欲を調節するホルモンが、分泌異常を起こすんですね。

その結果、食べたいという気持ちが、どんどん高まってきてしまう。


ある研究によれば、睡眠不足になると、食欲が 約25%増加。カロリー摂取量が、350~500kcal増えてしまうという。

また、疲労感が増える分、身体を動かさないようになってしまう。


個人差もありますが、健康的にやせるには、1日 約7時間の睡眠 が必要。




<癖(3)>

・菓子パン。



これも、要注意。

菓子パンは急激に血糖値が上がり、また下がるので、お腹が空くのも早いのだという。

例えば、昼食に菓子パンだけを食べると、早くお腹が空いて、夕食前に間食してしまいます。


菓子パンの代用には、例えば、腹持ちのいい おそばを。

具にもよりますが、菓子パン2個食べるよりは、おそばの方が、カロリーは低い。

腹持ちがよければ、間食も減らせます。




<癖(4)>

・我慢のしすぎ。



ダイエットの世界では有名な、「禁断の果実効果」という現象がある。

これは、「人は、我慢すればするほど、余計に食べてしまう」というもの。

「するな!」と言われると、余計にしたくなる。あれと同じです。


石川先生によれば、人間の脳は、基本的に、我慢ができないようになっているのだそう。

ダイエットのコツは、脳に我慢を強いるのではなく、許してあげること。


我慢をしすぎると、ドカ食いの原因になってしまいます。

食事制限しつつも、好きなものを(適度な範囲で)毎日1つ許してあげると、楽しみながら減量期を乗り切ることができる。




ドクネット


ササミ
引き続き、予防医学研究者である 石川善樹 先生に、お話をうかがいます。


2ヶ月で 5kg 減量するのは、現実的な目標といえる。

これだと、1日当たり 約600kcal の制限ですみます。


逆に、10kg 以上減らしたい場合は、「偽りの希望症候群」に陥ると言われている。

人は高い目標を立てると、それだけで脳が満足してしまい、想像するだけでよしとしてしまって、実際は続かないことが多い。

なので、10kg 以上減量する時は、2回に分けて行うとよい。




「減量期」に体重を落としたら、次は、「維持期」です。


人間の脳は、食事を我慢できるようには、できていません。

食事制限は、続いたとしても、2~3ヶ月が限度。


なので、体重を維持する時期には、ほぼ食事は元に戻してもいい。

その代わりに、「運動」でカバーする。


<維持期の運動メニュー>

(2ヶ月で 5kg 減らした場合)

 ・ウォーキング 約30分。
 ・ジョギング 約10分。
 ・サイクリング 約20分。




エノキ
これくらいの運動強度なら、何とかなりそうですが、そうは言っても、なかなか続かないんですよね。

どうしたら、いいんだろう?




体重維持には、言い訳を


ササミ
維持期の運動を続けるのは、どうすればいいのでしょうか?


<運動が続かない理由>

・暑いとか、寒いとか、理由をつけてしまう。

・関節や腰が痛くなる。



運動を続けるには、「言い訳」を利用すると、いいようです。

石川先生が教えてくれました。

「人の脳は、言い訳を考える時に、最もクリエイティブになるんです」

運動する理由は、なかなか出てきません。

逆に、自分が運動しなくなる理由は何だろう? と言い訳を考えて、それに対策を打つのが、最も確実な方法なんです。


<例>

・外が雨だから、運動できない。

これに対する対策は、

・室内で運動する。
・家の掃除を代わりにする。
・デパートや地下街で歩く。


床磨き 26分、お風呂掃除 26分。

これは、ウォーキング30分と、同じぐらいの消費エネルギーなんですよ。


カレンダーに運動できたか、「○」「×」を記録し、できなかった日の言い訳と対策を書いていく。

そうすれば、できない理由が消えていきます。



運動すると身体が痛いという場合は、歩き方を工夫すればいい。
 



ドローイン ウォーキング


ササミ
もう一人の専門家が、登場。

トータルリハビリテーションセンター代表、スポーツトレーナーで米国ドクターライセンスも持つ、友広隆行さんです。

身体に負担をかけずに効率的なダイエットができるウォーキング法を、教えてもらいます。


友広さんはスポーツトレーナーで、メジャーリーグで活躍した野茂選手のケアもしていた方なんです。



ある歩き方をすると、40%も、消費カロリーが増える。

歩き方を変えることで、腰や股関節の痛みも、予防・改善できるのだとか。



反り腰の姿勢で歩くと、腰や股関節に負担がかかってしまいます。

それに一番効くのが、「ドローイン」

細いズボンをはくように、ヘソの下をへこませて、歩く。


ドローインでお腹をへこませることで、姿勢が安定します。

歩く時の体のバランスが良くなり、腰痛やひざ痛の予防・改善の効果が。



<ドローイン・ウォーキング>

細いズボンをはくみたいに、ヘソの下をへこませて歩く。

慣れるまでは、10歩が目安。

自然に呼吸しながら行うのが、ポイントです。

普段あまり使わないお腹のインナーマッスルを使うことで、消費カロリーが 約40% アップ。



注意! (ドローイン・ウォーキングを行って痛みが増す場合は、お医者さんの診断を受けてください)
 



最後に


ダイエットは期間限定ではなく、基本的には、一生続ける。


石川先生によれば、「2ヶ月間続ければ習慣化し、努力しているという意識なしに、自然と続けることができる」そうです。

(過激なダイエットは別ですが)


体重が減った後というのは、疲れている。

なので、減量期から徐々に運動を始めるのも、ありですよ。




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[感想]


ササミ
我慢のしすぎは、逆効果なんだ。

適度に、ほどよく、食べる方がいい。

エノキ
ドローイン・ウォーキングは、簡単にできそうですね。

やってみよ。





30秒ドローイン!腹を凹ます最強メソッド (カラダをつくる本シリーズ)






[ダイエットに関する記事]

 → 「脳だましダイエット 好きなものは最後に食べる」
 → 「お腹へこませプロジェクト」



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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 ダイエット


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