サンマ、サバ缶、青魚の健康パワー/健康カプセル! ゲンキの時間


今回のテーマは、「青魚の健康パワー」



<サンマの塩焼き>

 不飽和脂肪酸、EPA、DHAの効果。

 血液サラサラ、認知症予防、骨を強くする。


マグロ → 疲労回復。

サバ → 貧血。



<サバ缶 ダイエット>

痩せるホルモン「GLP-1」。


レシピ:ピリ辛豆乳汁。



ドクネット:宮城大学食産業学部 西川正純 教授。



2015年9月20日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 血液サラサラだけじゃない ~ 食べて健康! 青魚パワー」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 青魚の健康パワー




サンマと健康


ササミ
今週のテーマは、「青魚」

どんな健康パワーが、あるんでしょうか?



ゲンキリサーチャーのレッド吉田さんが、千葉県南房総の保田漁港を訪れ、取材してくれましたよ。


まずは地元の漁師さんに、「青魚の定義」を教えてもらいました。

青魚とは、背が青い(青緑色を帯びた)魚のこと。

アジやサバ、カツオ、イワシ、マグロなどが、そうです。



では、健康パワーの方は、どうなっているのでしょう?

宮城大学食産業学部の 西川正純 教授に、教えていただきます。


西川先生がこの時期おススメするのが、秋の味覚「サンマ」

中でも、「塩焼き」には、様々な利点があるそうですよ。



利点の1つは、「脂(あぶら)」

豚、鶏、牛など、肉の脂は、冷めると固まりますよね。

でも、青魚の脂は、サラサラのままで固まりません。


魚の脂が固まらないのは、「不飽和脂肪酸」が多いから。

逆に、「飽和脂肪酸」が多い肉は、固まります。

サラサラの不飽和脂肪酸には、「EPA」「DHA」が含まれている。

これが、魚の健康パワーに、つながっていくんです。



<EPAの効果>

EPAは、血液の血小板などの中に含まれている成分。

この量が少ないと、必要以上に血小板が固まりやすく、血液も滞りがちに。

逆に、EPAをたくさん摂取すると、血小板の中のEPAも増え、血液が固まるのを防いでくれます。

つまり、血液がサラサラになる。


富山県氷見市の農村部と漁村部に住む人の「血管年齢」を比べたところ、魚をよく食べる漁村部の人の方が、血管年齢が平均で7歳も若いという結果が出ました。



<DHAの効果>

DHAには、脳の神経伝達の効率を高め、認知症を予防する効果が。

ある実験では、1年間 DHAを摂取した高齢者のグループの計算力がアップした。



さらに最近では、EPAとDHAに、「骨を強くする効果」があることも明らかになりました。

骨量が減る更年期の女性には、特におすすめですね。


サンマの塩焼き



サンマの塩焼き、2つ目の利点は、「内臓脂肪」も食べることができること。

魚の内臓・ワタには、栄養素がたっぷりなのです。

サンマには胃がないため、排泄するまでの時間が短いので、ワタに臭みがなく、食べやすい。

ワタには、ビタミンやアミノ酸が豊富なので、食べるとお得です。




青魚の健康効果


ササミ
では、サンマ以外の青魚の健康パワーは、どうなってるんでしょうか?


港のすぐ横にある「ばんや日本料理館」で、実際に魚料理を見せてもらいながら、西川先生に教えてもらいます。

ここは、様々な漁師料理が楽しめる、大人気のお店なのだ。


青魚料理



<マグロ>

疲れがたまっている人に、おすすめ。

疲労回復効果が期待できる、アンセリンという成分が多い。

アンセリンは回遊魚に多く含まれ、持久力の源になっていると考えられています。



<サバの塩焼き>

貧血気味の人に、効果あり。

サバに多く含まれるビタミンB12が、血液循環の改善に役立つのだとか。



<アジのなめろう>

お酒との相性も、バッチリ。

アジに多く含まれるタウリンには、肝機能を改善し、アルコール代謝を助ける役割があります。

さらに、なめろうなら、ネギやショウガにも、血液サラサラ効果が。

これは、動脈硬化予防に役立ちます。




青魚には、たくさんの健康効果があるんですね。

まるで、天然のサプリメントです。




サンマの見分け方


漁師さんが、栄養を多くとるための、「サンマの見分け方 3箇条」を教えてくれましたよ。


<よいサンマの見分け方>

 (1) 目が赤くないこと。

 (2) くちばしが黄色いこと。

 (3) 背中が盛り上がり、太っていること。



サンマの見分け方

 



ドクネット


引き続き、宮城大学の 西川正純 教授に、教えていただきます。



食べる目安ですが、1日に EPA・DHA 合わせて 1000mg 分の魚を食べるのが理想。


 マグロのトロなら、20g。

 ブリだと、40g。

 サンマだと、40g。

 イワシだと、50g。

 アジだと、75g。

 サバだと、80g。




平均寿命と 魚を食べる量の関係が、明らかになっているそう。

寿命の短い国には、魚の摂取量が少ない傾向が。

ちなみに、日本人の魚の摂取量は、2006年を境に、肉と逆転して、低下傾向にあります。
 



サバ缶のダイエット効果


ササミ
最後は、サバ缶のダイエット効果について。


教えてくれるのは、東京医科大学病院 糖尿病・代謝・内分泌内科の 小田原雅人 主任教授です。


ふつう、煮たり焼いたりすると、脂が落ちてしまいます。

でも、缶詰なら、EPA・DHAを含む脂が、丸ごと入っているという利点が。

また、酸化されにくく、劣化が進みにくい。

メリットが、たくさんあるんですね。



ダイエット効果の方は、どうでしょう?


EPA・DHAには、「GLP-1」という、食欲を抑えて、体重を減らす、「消化管ホルモン」を分泌させる働きがある。

つまり、体重を増やしにくくしてくれるんです。


<メカニズム>

魚を食べると、EPA・DHA が小腸の中にある「GLP-1」を出す細胞を刺激。GLP-1 が分泌されます。

痩せるホルモン「GLP-1」には、食べ物が腸に送られる速度を遅くし、急激な血糖値の上昇を防ぐ効果が。

また、脳の満腹中枢を刺激して、食べる量を減らしてくれる。



GLP-1の効果を高めてくれるのが、食物繊維。

消化されにくい食物繊維が、大腸まで到達し、刺激を与え、GLP-1の分泌を促進してくれます。




新鮮な魚をたくさん食べるのは、お金の面でも難しいですよね。

でも、サバ缶なら安いし、EPA・DHA も豊富。

うってつけなんです。






サバ缶を使った、ダイエットレシピ。

栄養士の村上有子さんが、教えてくれましたよ。


<サバ缶のピリ辛豆乳汁>


材料:2人分

 サバ水煮缶: 1缶
 キムチ: 50g
 長芋: 120g
 しめじ: 50g
 水: 200cc
 豆乳(無調整): 200cc
 万能ねぎ: 20g
 ごま油: 適量


(1) 長芋は、半分は角切りにし、もう半分は すりおろしておく。

(2) 鍋を火にかけ、ごま油で、長芋の角切り、しめじ、キムチを炒めます。

(3) 具材に火が通ったら、豆乳と水を加え、沸騰させる。

(4) サバ缶を汁ごと入れ、もうひと煮立ち。

(5) すりおろした長芋を加え、とろみをつけます。

(6) 器に盛って、万能ねぎを散らせたら、できあがり。



サバ缶のピリ辛豆乳汁


長芋とシメジで、食物繊維が豊富。

GLP-1の効果を、アップしてくれそうです。

また、豆乳は、生活習慣病の予防に効果が。




やせるホルモン分泌! さば缶で健康になる!: みんなの家庭の医学 (GAKKEN HIT MOOK たけしの健康エンターテインメント!みん)





[感想]


エノキ
サバ缶、最近、人気ですね~。

ササミ
魚って、お肉に比べ、ちょっとお高めなんですよね。

でも、缶詰なら、お手頃価格で手に入りそう。

調理の手間も、省けるし。

エノキ
アレンジ料理、調べてみようかな。




キョクヨー さば水煮 180g×24個






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 → 「おいしい魚は小顔! 切り身の選び方」
 → 「脱糖尿病 野菜と腸内細菌 腸のスイッチを増やす」



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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 食べ物


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