ひざ痛に 正座ストレッチ、膝にたまる水とは?/健康カプセル! ゲンキの時間


今回のテーマは、「ひざ痛」


内側の痛み=変形性ひざ関節症。

猫背 → О脚 → ヒザに負担が。

<正座ストレッチ>で改善。


立ち仕事の対策。

<裕次郎スタイル>

分厚い本に、片足を乗せる。


<片脚立ち 筋力チェック>

こり、張り、疲労で、筋力が低下。

<四股ストレッチ>で、ほぐす。


<疑問>

 ヒザに溜まる水の正体。

 ヒアルロン酸注射の効果。



ドクネット:千葉大学 医学部 佐粧孝久 教授。

<軟骨が減り始めているサイン>

予防・改善に、<手抜きスクワット>。



2015年10月4日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~あなたの痛みにきっと効く!~ ひざ痛 大改善!」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 ひざ痛 大改善




正座ストレッチ


ササミ
現在、ひざ痛に悩む人と その予備軍は、合わせて 約 3000万人

そういえば、身近でも、ヒザが痛いという人は、よく見かけます。



ゲンキリサーチャーの「ヴェートーベン」(久保隆司&青井貴治)が、東京都は大東区の「かっぱ橋商店街」を訪問。

商店街のみなさんのヒザの状態を、西川整形外科 理学療法士の 杉浦史郎さんに診ていただきます。




[Aさんの場合]

 63歳 男性。

 ひざ痛歴:5年

 特に、階段を降りる時に痛む。


Aさんは、ヒザの内側を押すと、痛いようです。

これは、ひざ痛に悩む人の中で最も多い、変形性ひざ関節症の代表的な症状なのだそう。


 内側の痛み=変形性ひざ関節症


ひざ関節は、大腿骨(だいたいこつ)と脛骨(けいこつ)とお皿で構成されています。

そして、それぞれの骨は、軟骨で覆われている。

軟骨は、骨同士の摩擦を減らしたり、衝撃を吸収するクッションの役割を担っています。

この軟骨がすり減ると、そのかけらによって、炎症が生じ、痛みが発生するんですね。

これが、変形性ひざ関節症。



意外なことに、座っている時の姿勢が、ひざ痛に関係するようです。

猫背気味だと、骨盤が後傾(こうけい)します。(おへそが後ろに引かれた状態)

そうすると、股関節が開くと同時に、ヒザも開いてしまう。

結果、О脚方向に、負担がかかることに。


 猫背 → 骨盤が後傾 → 股関節が開く → ヒザが開く → О脚に


О脚姿勢のまま、立ったり歩いたりすることが、ヒザの痛みを助長するのだそう。



では、なぜ、О脚がヒザに悪いのでしょうか?


正常な脚の場合、ヒザのほぼ真ん中に、負荷がかかります。

けれど、О脚の場合、強い負荷が、ヒザの内側にかかるようになってしまうんです。

結果、О脚は加速、ヒザの内側同士が、ぶつかるようになってしまう。



残念なことに、すり減った軟骨や骨の変形によるО脚は、元に戻すことができません。


では、どうしたらいいのか?


西川先生は、Aさんに、正座を勧めました。


<正座ストレッチ>

(デスクワーク/ヒザの内側が痛い人に)


(1) 正座して、しっかりヒザを曲げ、10秒間 キープ。

* ヒザが痛くて正座できない場合は、折りたたんだ バスタオルや座布団などを、ヒザの裏に挟んでください。

(2) 曲げるだけでなく、10秒間、しっかりと伸ばすことも大切。

(3) これを10回ずつ、1日に朝晩 2回行うと、効果的です。



正座ストレッチ


(通院している方は、お医者さんと相談の上、行ってください)



なぜ、正座ストレッチで、ひざ痛が改善するのでしょうか?

千葉大学 医学部の 佐粧孝久 教授に、教えていただきました。


まず、「関節液を循環させる」というのが、一つ。

また、痛みが出ると、人はどうしても、動かさないようにしがち。

けれど、関節は動かさないと、固まってしまうんです。

これを解消するため、積極的に動かすストレッチはよいそう。


軟骨は、スポンジのように、関節液を保持している。

実は、この関節液には、軟骨の栄養になる成分が、たっぷり含まれているんです。

正座ストレッチで、ヒザをしっかり曲げ伸ばしすることで、この関節液が隅々にまで行き渡り、軟骨に栄養が届くようになる。

よって、関節内の環境がよくなり、ひざ痛が緩和されるのです。




立ちっぱなしに、裕次郎スタイル


ササミ
続いては、Bさん。


[Bさんの場合]

 39歳 男性。

 ひざ痛歴:2年

 20年間、立ち仕事をしている。

 特に、左ひざを曲げると、痛い。


仕事がら、長時間 立ち仕事をする、Bさん。

ヒザ自体の動きが少なく、そのため、ヒザの同じ部分に、体重がかかってしまっているようです。

負担が集中しているんですね。



立ちっぱなしの人向けの、ひざ痛改善は、これ。


<裕次郎スタイル>

(1) 分厚い電話帳や漫画雑誌などを床に置き、その上に、片脚を乗せる。

(2) 30分を目安にして、乗せる脚を交代しましょう。



裕次郎スタイル


問題は、1か所に負担がかかり続けること。

そこで、本に脚を乗せることで、当たる場所をちょっと変えてあげるんです。


ただし、片脚にだけ体重をあずける「片脚重心」は、おすすめできません。

片脚重心だと、体重を乗せた方のヒザが伸び、重心のバランスが崩れて、負担が大きくなってしまうんです。


片脚重心よりは、本などを使った裕次郎スタイルで。




四股ストレッチ


ササミ
Cさんの場合は、どうでしょうか。


[Cさんの場合]

 61歳 女性。

 ひざ痛歴:1年

 正座ができないほど、ヒザが痛い。

 山登りが趣味で、運動が好き。



長時間 同じ姿勢でいるわけでもなく、運動でヒザを動かしているし、姿勢も問題ない。

そこで、筋力をチェックさせてもらうことに。


<筋力チェック>

(1) 高さ40センチ程度のイスから、片脚で立ち上がる。

これは、体重を支える筋力があるかどうかのチェック。



筋力チェック



Cさんは、両脚とも、立ち上がることができませんでした。

ひざ痛の原因は、筋力の低下にあったようです。



<筋力低下とひざ痛>

脚の筋力が低下すると、ひざ関節を支える力も、弱まってしまいます。

すると、軟骨がすり減りやすくなり、ヒザへの負担が増してしまうんです。



普段から運動している Cさんですが、どうも、筋肉本来のパワーが出ていない可能性が。

原因は、「こり」「張り」「疲労」など。

筋肉がこっていたり、体が張っていたり、疲労がある状態だと、本来の筋力が発揮できません。



でも、ここで、朗報。

あることを 3分間やるだけで、Cさんは、筋力チェックで、立てるようになりました。



<四股ストレッチ>

(運動をする前に/身体のこりに)


(1) イスに浅く座り、脚を肩幅より大きく開く。

(2) 手をヒザの上に置き、両腕に体重を乗せて、前傾姿勢に。

(3) 息を吐きながら、肩をグッと入れ、10秒間、太ももを外側に押し出しましょう。

こうすることで、太ももだけでなく、骨盤や背骨まわりも、ほぐれます。

左右交互に 10回ずつ、1日に朝晩 2回がおススメ。



四股ストレッチ


身体全体をほぐすことで、筋肉の力を活かせるようになります。

これが、ひざ痛の緩和につながる。


普段、運動習慣のある人でも、筋肉の十分なパワーを発揮するために、四股ストレッチは有効なんですよ。
 



ドクネット


千葉大学 医学部 佐粧孝久 教授に、お話を伺います。


減ってしまった軟骨は、戻りません。

なので、軟骨がちょっとでも減り始めたサインがある場合は、軟骨を守るようにすることが大事になる。


<軟骨が減り始めているサイン>

手をヒザに乗せ 動かした時に、ゴキゴキする音やジャリジャリする音(あるいは感覚)がする。





<О脚について>

О脚の原因は、さまざま。

もし、現在、О脚でも、痛みや違和感、症状などが無ければ、特に心配する必要はないそう。



<肥満>

それよりも問題なのが、「肥満」です。

体重の増加は、О脚よりも、はるかに、ひざ痛を悪化させてしまう原因になる。

体重が 3kg 増えると、ヒザには3倍の 約10kg の負担がかかります。

逆に言えば、体重が 3kg 減ると、ヒザの負担を 約10kg 減少させることができる。


減量する場合は、「3か月で 3~5kg」を目標にするとよい。
 



ヒザの水


ササミ
よく「ヒザに水が溜まる」と言いますが、ヒザの水って、何なのでしょうか?

その他、ひざ痛の疑問について、教えてもらいます。



<疑問(1)>

ヒアルロン酸注射は効果あるの?



ヒアルロン酸は、ヒザの動きをスムーズにし、痛みを軽減する作用があると言われています。

もともと人の関節液にも含まれている成分なので、体内に入れても安全。

そのため、ひざ痛にはよく使われる代表的な治療法なんです。


ただし、魔法のような特効薬、というわけではありません。

変形性ひざ関節症の患者さんというのは、自分でヒアルロン酸を作り出す能力が悪くなっている

そこにヒアルロン酸を注射することで、自分で作り出す能力に、刺激を与えるんですね。

ただ、効果が出てくるまでには、時間がかかります。

注射を数回打つ必要があったり、症状が重いと、効果を感じにくい場合もありますが、ひざ痛の人の7割に効くという かなり有効な治療法なんだそうですよ。



<疑問(2)>

ヒザに水が溜まるって、どういうこと?



よく聞くヒザの水とは、「関節液」のこと。

関節液は、その性質によって、良くも悪くもなるのだそうです。

正常な関節液は、トロミがある。

大量に溜まったヒザの関節液は、サラサラと水っぽく、関節液の役割を果たしていない。(* 個人差があります)

その水があまりに増えると、ヒザを圧迫し、動きを邪魔するため、取り除く必要が出てくるんですね。


ある患者さんの関節液は、30ml ありました。

正常な人だと 3ml ですから、10倍もあることになります。


抜いたヒザの水(関節液)をよく見ると、何か浮いていますね。


ヒザの水(関節液)


これが、痛みの元凶。関節の中で炎症を起こす原因なんです。

浮いているのは、「軟骨のかけら」


ひざ関節を内視鏡で見ると、変形性ひざ関節症の場合、軟骨がすり減って、毛羽立っているのが分かります。

この毛羽立った関節のかけらが、関節液の中に漂っていたんですね。


毛羽立った軟骨のかけら


この軟骨のかけらが、関節内で炎症を起こすことで、水が溜まったり、痛みの引き金になったりする。




「水が溜まっているのを抜くと、クセになる」というウワサがあります。

でも、これは、迷信


実は、ヒザの水を抜いても、関節液の分泌と吸収のバランスが整うまで、(個人差はありますが)3か月程度必要なんですね。

その間、水を抜いては溜まるを繰り返すこともあるので、クセになっているように感じてしまうんです。

お医者さんと相談し、根気よく治療を続けるのが大切になります。
 



簡単筋トレ



いろんな治療法がありますが、一番必要になるのが、本人の努力。

具体的には、「筋力をしっかりつけること」だという。



ひざ痛の予防や改善に。

<手抜きスクワット>

(1) 脚を肩幅に開きます。

(2) 腰を10センチ下して、10秒間キープ。

太ももの前側の筋肉が固くなるように、行う。

これを10回ずつ、1日に2回がおススメ。



手抜きスクワット


(注意)

ヒザが痛い人や 転倒が不安な人は、イスや壁に手をついて、行いましょう。


無理しないで、続けることが大事。




名医が語る最新・最良の治療 変形性関節症(股関節・膝関節)―最新の治療法で痛みがとれる!! (ベスト×ベストシリーズ)





[感想]


エノキ
ある程度の年齢になると、どうしても、ヒザに痛みが出がちですね。

ササミ
自身のタイプを知れば、原因が分かって、対策法が見つかるかも。

エノキ
まずは、軟骨がすり減り始めてないか、チェックかな。




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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 腰痛・関節痛


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