お尻ストレッチ&ブレなく走る方法/健康カプセル! ゲンキの時間


以前の放送になりますが、テーマは 「ケガをしないコツ」


<腰痛・ひざ痛 予防>

走っている時の身体のズレ。

 → お腹周りに力を入れる。



<ラグビー日本代表の疲労回復法>

 アイスバス。

 運動後になるべく早く食事を摂る。

 お尻ストレッチ。



指導:スポーツトレーナー 曽我武史さん。

   ドームアスリートハウス 井澤秀典さん。


ゲンキリサーチャー:レッド吉田さん。

ゲスト:小野寺昭さん。



2016年3月6日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 腰痛・ひざ痛 予防にも! ~ 春から始める運動のコツ」「ラグビー日本代表の疲労回復」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 ラグビー日本代表の疲労回復法




ブレを軽減し予防


ササミ
温かくなってきたので運動をしたいところですが、ケガが怖いですよね。

そこで今回は、ケガの予防について専門家に教えてもらいます。


まずは、スポーツトレーナーの曽我武史さん。

曽我さんは、世界陸上やオリンピックで 日本代表チームのトレーナーとして活躍。

数々のトップアスリートをサポートしてきたプロフェッショナルなのだ。


現在、曽我さんは、マッサージと鍼灸(しんきゅう)の治療院を営むかたわら、落語をきっかけに お年寄りに集まってもらい、転倒予防や寝たきりにならないための「身体の使い方の普及」にも、力を入れているのだとか。



まず、曽我さんに、ゲンキチャレンジャーの走りをチェックしてもらいました。

一目見ただけで、その人がケガしやすいかどうか、分かるらしいですよ。


共通して気になるポイントは、「身体のブレ」

このままだと、腰やヒザに負担がかかってしまうのだという。


よく見ると、着地の時に片方の肩が沈んで、身体が左右に傾いています。


走る時の体のブレ


この傾きが、ケガの原因に。

身体がブレると、安定感がなくなり、効率が悪くなって、うまく力が伝わりません。

また、腰への負担も大きくなるので、腰痛の引き金になる恐れも。



無意識のうちに身体がブレちゃうわけだけど、どうやって直したらいいんだろう?


なんと、曽我さんが たった1つだけ コツをレクチャーしたところ、改善されちゃいました。

ブレが少なくなり、スピードまで上がっています。


指導後は背筋が伸び、左右のブレが減っている。


身体のブレ改善


また、歩幅が自然と大きくなり、スピードもアップしています。




曽我さんが指導したのは、たった1つのコツ。

「お腹から背中まで、グッと力を入れる」

前だけでなく、後ろにもしっかりと、力を入れます。

「背筋と腹筋を含めたお腹周り1周の筋肉を、着地の瞬間に、緊張させる」

自分の身体にある筋肉に、コルセットの役割をさせ、支えます。



<お腹周りに力を入れる方法>


(1) お腹を突き出し、腰を反らせる。

この時、自然と背中側の筋肉は、緊張した状態に。

(2) 次に、お腹に風船があるのをイメージし、背中の筋肉を緊張させたまま、お腹側の風船を上から潰すように、身体を前に起こします。

(3) お腹と背中の両方に力が入っている状態をキープ。

下っ腹で踏ん張るイメージです。

前も後ろも緊張している状態を作り出しましょう。



お腹周りに力を入れる方法



実はこのコツ、運動以外の場面でも、役に立ちます。

「階段を上る」「坂道を上る」「しゃがんで立つ」

こういった時に踏ん張って、安定させれば、日常生活の動作が楽になる。




慶応義塾大学病院で、実験です。

スポーツ科学に詳しい、スポーツ医学総合センターの 松本秀男 教授に、協力していただきました。

モーションキャプチャーを使って、腰痛やヒザ痛の原因になりがちな、日常によくある動作を解析する。

動作の時、左右のブレ幅が大きいほど、動きが不安定ということに。

さて、曽我さんの指導前と指導後で、重心に どのような変化が現れるでしょうか?



<男性チャレンジャー>

・物をまたぐ

  → 左右に大きな差はなし。

・左足から昇降

  → ブレ幅が減少。

・右足から昇降

  → ブレ幅が減少。



<女性チャレンジャー>

・物をまたぐ

  → ブレ幅が大きく減少。

・左足から昇降

  → 左右に大きな差はなし。

・右足から昇降

  → ブレ幅がやや減少。


お腹周りに力を入れることで、体幹が安定するようです。

上半身と下半身をつなぐ骨盤周りが安定し、体幹のブレが軽減する。




ラグビー日本代表の疲労回復法


ササミ
肉体を酷使する激しいスポーツ、ラグビー。

そこから、運動を続ける秘訣を学びます。


ワールドカップで3勝と、大躍進を遂げた、日本代表。

その主将を務めた リーチ・マイケル選手(東芝ブレイブルーパス)に、お話を伺いました。

「ポイントは、ハードな練習を毎日できるために、疲れた身体をいかに回復させるか」

「リカバリーを意識してやりました」


激しいトレーニングや試合の後に行う疲労回復こそが、勝利のカギだったようです。


その方法を指導してくれたのが、ドームアスリートハウスの 井澤秀典さん。

ワールドカップでは、日本代表のヘッドトレーナーとして、選手たちのフィジカル面を管理しサポート。

まさに、縁の下の力持ちなのだ。


井澤さんは、こう教えてくれた。

「トレーニングと同じぐらい、リカバリーは重要になってきます」

「これは、プロの選手も一般の人も、同じです」

「疲れが溜まると運動を続けられないので、疲労回復することが非常に大事になってきます」




ラグビー日本代表の疲労回復法は、3つ。


1つ目は、「アイスバス」

名前の通り、氷水のお風呂につかるものです。


アイスバス


水温は、約10℃。

3分ほど入るのだそう。


冷水に入ると、血管がギュッと細くなります。

その後に温かいお湯に入ると、今度は逆に、リバウンドで血管は広がる。

この作用で、拡張ポンプのように、血液を送り出すのです。

血液の循環がよくなると、疲労回復に必要な酸素が多く身体に供給され、筋肉の疲労を早めてくれます。



井澤さんが、アイスバスと同様の効果がある疲労回復法を教えてくれました。


<冷水で疲労回復>


(1) 冷水のシャワーをヒザから下に、20秒程度かける。

(2) その後、温かいお湯に つかってください。

(3) これを繰り返します。

冷水をかける時間の合計は、1分間が目安。



(持病がある人は、お医者さんに相談してから試してください)

(高齢者は、特に注意)





疲労回復法の2つ目は、「運動後になるべく早く食事を摂ること」

疲労回復のための栄養を 効率よく吸収するのは、運動後30分以内。


井澤さんオススメのメニューは、「鮭おにぎり」です。

これなら、炭水化物とタンパク質が両方摂れる。

手軽に持ち運べるので、運動後に食べられますね。


他には、栄養豊富なバナナもオススメなのだとか。

乳製品と一緒に摂りましょう。




疲労回復法の3つ目は、「お尻のストレッチ」

普段あまり意識することがない、お尻の筋肉。

激しく動くスポーツ選手に限らず、一般の人でも、お尻の筋肉は重要な部分らしい。


足の付け根は、お尻。木でいうと、根っこにあたります。

お尻の筋肉がしっかりしてないと、走れないし、歩けない。


また、お尻の筋肉は、腰痛とも関係するのだそう。

しっかり伸ばすことは、腰痛予防にもつながる。


ストレッチをすることで、筋肉を伸ばし、血行を促進させ、疲労回復を促すことができます。



<お尻ストレッチ法>


(1) 脚を伸ばして床に座り、右足を太ももの上にクロスさせる。

(2) 次に、左足を、お尻の右側へ折りたたみます。

(3) そして、左腕で右ヒザを抱え込み、胸へ引き寄せる。

この時、呼吸を止めないことがポイント。

お尻が床から浮かないように、注意してください。


左右15~20秒ずつ伸ばしましょう。



お尻ストレッチ法






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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 エクササイズ ストレッチ


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