お尻ストレッチ&ブレなく走る方法/健康カプセル! ゲンキの時間
以前の放送になりますが、テーマは 「ケガをしないコツ」。
<腰痛・ひざ痛 予防>
走っている時の身体のズレ。
→ お腹周りに力を入れる。
<ラグビー日本代表の疲労回復法>
アイスバス。
運動後になるべく早く食事を摂る。
お尻ストレッチ。
指導:スポーツトレーナー 曽我武史さん。
ドームアスリートハウス 井澤秀典さん。
ゲンキリサーチャー:レッド吉田さん。
ゲスト:小野寺昭さん。
2016年3月6日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 腰痛・ひざ痛 予防にも! ~ 春から始める運動のコツ」「ラグビー日本代表の疲労回復」からのメモ書きです。
□ ブレを軽減し予防
温かくなってきたので運動をしたいところですが、ケガが怖いですよね。
そこで今回は、ケガの予防について専門家に教えてもらいます。
まずは、スポーツトレーナーの曽我武史さん。
曽我さんは、世界陸上やオリンピックで 日本代表チームのトレーナーとして活躍。
数々のトップアスリートをサポートしてきたプロフェッショナルなのだ。
現在、曽我さんは、マッサージと鍼灸(しんきゅう)の治療院を営むかたわら、落語をきっかけに お年寄りに集まってもらい、転倒予防や寝たきりにならないための「身体の使い方の普及」にも、力を入れているのだとか。
まず、曽我さんに、ゲンキチャレンジャーの走りをチェックしてもらいました。
一目見ただけで、その人がケガしやすいかどうか、分かるらしいですよ。
共通して気になるポイントは、「身体のブレ」。
このままだと、腰やヒザに負担がかかってしまうのだという。
よく見ると、着地の時に片方の肩が沈んで、身体が左右に傾いています。
この傾きが、ケガの原因に。
身体がブレると、安定感がなくなり、効率が悪くなって、うまく力が伝わりません。
また、腰への負担も大きくなるので、腰痛の引き金になる恐れも。
無意識のうちに身体がブレちゃうわけだけど、どうやって直したらいいんだろう?
なんと、曽我さんが たった1つだけ コツをレクチャーしたところ、改善されちゃいました。
ブレが少なくなり、スピードまで上がっています。
指導後は背筋が伸び、左右のブレが減っている。
また、歩幅が自然と大きくなり、スピードもアップしています。
曽我さんが指導したのは、たった1つのコツ。
「お腹から背中まで、グッと力を入れる」
前だけでなく、後ろにもしっかりと、力を入れます。
「背筋と腹筋を含めたお腹周り1周の筋肉を、着地の瞬間に、緊張させる」。
自分の身体にある筋肉に、コルセットの役割をさせ、支えます。
<お腹周りに力を入れる方法>
(1) お腹を突き出し、腰を反らせる。
この時、自然と背中側の筋肉は、緊張した状態に。
(2) 次に、お腹に風船があるのをイメージし、背中の筋肉を緊張させたまま、お腹側の風船を上から潰すように、身体を前に起こします。
(3) お腹と背中の両方に力が入っている状態をキープ。
下っ腹で踏ん張るイメージです。
前も後ろも緊張している状態を作り出しましょう。
実はこのコツ、運動以外の場面でも、役に立ちます。
「階段を上る」「坂道を上る」「しゃがんで立つ」
こういった時に踏ん張って、安定させれば、日常生活の動作が楽になる。
慶応義塾大学病院で、実験です。
スポーツ科学に詳しい、スポーツ医学総合センターの 松本秀男 教授に、協力していただきました。
モーションキャプチャーを使って、腰痛やヒザ痛の原因になりがちな、日常によくある動作を解析する。
動作の時、左右のブレ幅が大きいほど、動きが不安定ということに。
さて、曽我さんの指導前と指導後で、重心に どのような変化が現れるでしょうか?
<男性チャレンジャー>
・物をまたぐ
→ 左右に大きな差はなし。
・左足から昇降
→ ブレ幅が減少。
・右足から昇降
→ ブレ幅が減少。
<女性チャレンジャー>
・物をまたぐ
→ ブレ幅が大きく減少。
・左足から昇降
→ 左右に大きな差はなし。
・右足から昇降
→ ブレ幅がやや減少。
お腹周りに力を入れることで、体幹が安定するようです。
上半身と下半身をつなぐ骨盤周りが安定し、体幹のブレが軽減する。
□ ラグビー日本代表の疲労回復法
肉体を酷使する激しいスポーツ、ラグビー。
そこから、運動を続ける秘訣を学びます。
ワールドカップで3勝と、大躍進を遂げた、日本代表。
その主将を務めた リーチ・マイケル選手(東芝ブレイブルーパス)に、お話を伺いました。
「ポイントは、ハードな練習を毎日できるために、疲れた身体をいかに回復させるか」
「リカバリーを意識してやりました」
激しいトレーニングや試合の後に行う疲労回復こそが、勝利のカギだったようです。
その方法を指導してくれたのが、ドームアスリートハウスの 井澤秀典さん。
ワールドカップでは、日本代表のヘッドトレーナーとして、選手たちのフィジカル面を管理しサポート。
まさに、縁の下の力持ちなのだ。
井澤さんは、こう教えてくれた。
「トレーニングと同じぐらい、リカバリーは重要になってきます」
「これは、プロの選手も一般の人も、同じです」
「疲れが溜まると運動を続けられないので、疲労回復することが非常に大事になってきます」
ラグビー日本代表の疲労回復法は、3つ。
1つ目は、「アイスバス」。
名前の通り、氷水のお風呂につかるものです。
水温は、約10℃。
3分ほど入るのだそう。
冷水に入ると、血管がギュッと細くなります。
その後に温かいお湯に入ると、今度は逆に、リバウンドで血管は広がる。
この作用で、拡張ポンプのように、血液を送り出すのです。
血液の循環がよくなると、疲労回復に必要な酸素が多く身体に供給され、筋肉の疲労を早めてくれます。
井澤さんが、アイスバスと同様の効果がある疲労回復法を教えてくれました。
<冷水で疲労回復>
(1) 冷水のシャワーをヒザから下に、20秒程度かける。
(2) その後、温かいお湯に つかってください。
(3) これを繰り返します。
冷水をかける時間の合計は、1分間が目安。
(持病がある人は、お医者さんに相談してから試してください)
(高齢者は、特に注意)
疲労回復法の2つ目は、「運動後になるべく早く食事を摂ること」。
疲労回復のための栄養を 効率よく吸収するのは、運動後30分以内。
井澤さんオススメのメニューは、「鮭おにぎり」です。
これなら、炭水化物とタンパク質が両方摂れる。
手軽に持ち運べるので、運動後に食べられますね。
他には、栄養豊富なバナナもオススメなのだとか。
乳製品と一緒に摂りましょう。
疲労回復法の3つ目は、「お尻のストレッチ」。
普段あまり意識することがない、お尻の筋肉。
激しく動くスポーツ選手に限らず、一般の人でも、お尻の筋肉は重要な部分らしい。
足の付け根は、お尻。木でいうと、根っこにあたります。
お尻の筋肉がしっかりしてないと、走れないし、歩けない。
また、お尻の筋肉は、腰痛とも関係するのだそう。
しっかり伸ばすことは、腰痛予防にもつながる。
ストレッチをすることで、筋肉を伸ばし、血行を促進させ、疲労回復を促すことができます。
<お尻ストレッチ法>
(1) 脚を伸ばして床に座り、右足を太ももの上にクロスさせる。
(2) 次に、左足を、お尻の右側へ折りたたみます。
(3) そして、左腕で右ヒザを抱え込み、胸へ引き寄せる。
この時、呼吸を止めないことがポイント。
お尻が床から浮かないように、注意してください。
左右15~20秒ずつ伸ばしましょう。
[関係する記事]
→ 「腰痛&肥満改善 ドローインで 体幹トレーニング」
→ 「竹井仁先生の筋膜リリース」
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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 エクササイズ ストレッチ
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