「運動強度と活動量計/カラダのキモチ」

1日1万歩あるけば健康になれるとよく言われますが、実は違った?

それを実践していても、メタボリックシンドローム、骨粗しょう症など、様々な病気になる可能性があるそうです。

健康のためには欠かせない、“活動量”とは?


11月21日放送の「カラダのキモチ」より、「ちょうどの強度で病気予防! 目指せご長寿! 健康運動プロジェクト」からのメモ書き。





高齢者の運動ハンドブック





運動強度と活動量計

ヒントは、運動の強さにあるという。

例えば同じ歩数でも、歩くのと走るのでは、運動強度が違うため、身体への影響は変わります。

そこで役に立つのが、“活動量計”

これだと歩数に加えて運動の強度も計測されるため、だけではなくの指導にも役立つ。




健康によい運動の新基準

活動量計を用いた調査で、健康によい運動の新基準が見えてきたそうです。


1日8000歩あるく、その中に、20分くらい中強度の活動が含まれているとより良いと分かってきた。


低強度の活動では、代謝が上がらないため、心臓や血管の機能を高めることができません。

また、筋肉や骨への刺激が少なく、量は多くても筋力低下などを招く可能性があるそうです。

ただ、強度が高すぎると、酸化ストレスにより免疫機能が落ち、疲労や病気を招いてしまう。

だからこそ、中強度の運動を心がけることが大切になる。


中強度の運動の目安は、体力や性別によって、ずいぶん異なってしまう。

なので、具体的に何を何分やれとは言えないのですが、3分間続けた時に軽く息が切れる程度というのが目安になるそう。

風呂掃除や速歩き、庭の草むしりや卓球、ゴルフなど、3分間続けた時に軽く息が切れる程度なら、中強度の運動です。これを自分でチェックしてみる。

また、活動量計があれば、それを記録に残すこともできます。


ともかく、細切れでもいいので、1日の合計が20分になるような中強度の運動を取り入れることが、大切らしい。



番組で紹介されていたご長寿エリアは、

・歩数が、5000~8000歩。
・中強度の運動が、7.5~20分。





中強度の運動を取り入れた効果

71歳の男性は、尿がプラス判定だったのが、歩数8000歩以上と中強度の運動20分を続けた結果、マイナス判定に改善されました。

また、80歳の男性は、160あった血圧が132まで改善されたといいます。適度な運動は血流をよくし、血管の抵抗が少なくなるため、血圧が下がるのだそう。


ちなみに、高齢者の場合、早朝は脳卒中や心筋梗塞が起こりやすい時間帯なので、高血圧の人は、早朝の運動には注意した方がいいとのこと。また、夕方に運動すると就寝時の体温が高くなり、快眠につながるという効果も。




活動量改善プラン

デスクワークが中心だと、どうしても歩数が稼げないし、中強度の運動もなかなかできません。

そこでいろいろと工夫を。


・愛犬の散歩
 →これで外出する理由ができる

・車を入り口から遠くに停める
 →日課の中で少しずつ距離を伸ばします

・階段を使う

・デスクワークの合間にスクワットする


などなど、活動量を増やす工夫を。





 関連サイト

   運動時間・強度・頻度の目安 - [運動と健康] All About

   心拍数と運動強度│自転車探検!

   糖尿病教室スケジュール


高血圧など、持病のある方は、医師と相談の上、運動を。





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 → 「カラダのキモチ 最終回と目次」







活動量、調べたくなりました。

確かに、ダイエットでも、脈拍がある程度上がる運動を入れたほうがいいといいますもんね。

あと、活動量を記録し残していくと、目に見えるし、やる気が出るかも。

やり過ぎは続かない原因になりますが、やり過ぎない中強度の運動を習慣にするのは、ダイエットのみならず健康全般によさそうですね。

軽く息が切れる程度か、最近してないな。




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tag : カラダのキモチ ダイエット 運動


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