【いつの間にか骨折】 対策は、片足立ち&骨パーフェクトドリンク/ゲンキの時間


今回のテーマは、「いつの間にか骨折」


身長が 2センチ以上 縮んだら、要注意!

骨がつぶれる場合と、椎間板がつぶれる場合。


カルシウム以外にも、たんぱく質を食べよう。

コーヒーの飲み過ぎには、注意。


寝たきりになる?

脚の付け根を骨折すると、5年生存率が50%に


<埼玉県 宮代町の取り組み>

ちょこっとエクササイズ(貯骨)。

片足立ち。

骨パーフェクトドリンクの作り方。



ドクネット:東海大学医学部付属東京病院 抗加齢ドッグ 山田千積。

ゲスト:渡辺徹。

ゲンキリサーチャー:ヴェートーベン(久保&青井)。



2016年8月21日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 身長 縮んでいませんか? ~ いつの間にか骨折の恐怖」「寿命縮める&無自覚な骨折」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 いつの間にか骨折




身長が縮む?


ササミ
番組冒頭、こんな質問が。


「若い頃に比べ、身長が縮んでいませんか?」


街の人たちに聞いてみると、案外、そういう人は多いみたい。

でも、それは単なる加齢なんでしょうか?


実は、若い頃より、身長が 2センチ以上 縮んでいる人は、ある部分が骨折している可能性があるらしい。

それこそが、自覚がないまま骨折する、「いつの間にか骨折」


年間に、15万人!

5年生存率が50%の、危険な骨折とは?


その対策まで、紹介しちゃいますよ。



ゲストの渡辺徹さんにも、骨折の経験が。

次男の学校で、お父さんの集まりの、サッカーの試合があった。

試合が終わり、打ち上げをやって、家に帰って寝ようとしたら、手首が痛い。

翌日、病院でレントゲンを撮ってもらったところ、折れていたそうです。




今回紹介する骨折は、この例とは違います。

関係するのは、身長だという。

いったい、どんな骨折なのでしょうか?



骨に不安があるというゲンキチャレンジャー、3名に集まってもらいました。

向かったのは、東京都は渋谷区にある、東海大学医学部付属東京病院。

背骨のレントゲン撮影と、骨がどのくらい丈夫なのかを、検査してもらいました。


骨の状態と検査結果を解説してくれるのは、抗加齢ドックの 山田千積 先生。



まずは、59歳女性、Aさん。

年齢的に、骨が不安だといいます。


Aさんの骨密度は、70%。

「(59歳では)69%になると骨粗しょう症」ですから、ギリギリですね。


骨密度と年齢の関係


女性の場合、20代の骨密度の平均値を 100% とした時に、80%未満が イエローゾーン(骨量減少)。

70%未満だと、レッドゾーン(骨粗しょう症)になります。


骨粗しょう症とは、骨の強さを示す骨密度などが低くなって、骨折しやすくなっている状態のこと。

骨密度とは、骨の内部の密度のことです。

これが低下すると、骨がスカスカになり、骨折しやすくなる。


骨密度が低くなったら



でも、なぜ、骨密度が低下するのでしょうか?


実は、骨の中では、2つの細胞が働いているんです。

1つは、古い骨を壊す細胞。

もう1つは、その部分に新しくカルシウムなどを定着させる細胞。

一方で古いものを壊し、もう一方で新しく作って、常に新しく生まれ変わっているんですね。


ところが、加齢などによって、この代謝サイクルが乱れることがある。

すると、新しい骨を作る働きが、追いつかなくなっちゃうんです。

これにより、骨密度が低下しちゃうってわけ。


特に、女性の場合、閉経を境にホルモンバランスが乱れ、大きく減少。

骨粗しょう症は、70代女性の場合、40%以上が かかっているとされる。


骨粗しょう症の発生率


推定患者数は、およそ 1300万人。

(うち、300万人が男性)



さて、Aさんの骨密度を下げた原因ですが、性別と年齢以外にも、あるようですよ。


それは、「肉類が苦手」なこと。


お肉から たんぱく質を摂らないと、骨の原料などが きちんと入りません。

骨というと、カルシウムが一番にイメージされがちですが、たんぱく質も大事。

「バランス良く」が、健康な食生活の基本なのだ。



そして、もう一つ。

「コーヒー好き」が、関係していました。

Aさんは1日に、3~4杯飲む。


適度に飲む分には、問題ありませんが、飲み過ぎには注意。

カフェインには利尿作用があり、尿でカルシウムが排出されるといいます。

また、コーヒーに含まれる シュウ酸には、カルシウムの吸収を阻害する働きが。


骨を中心に考えると、コーヒーは 1日に 1~2杯程度が、よいそうです。




高齢者の骨折は、あなどれません。

部位によっては、寝たきりの原因になりかねない。



ここで、実験。

骨粗しょう症の骨が どれほど脆(もろ)いか、検証します。


1つは、健康な骨のモデル。

もう1つは、骨粗しょう症の骨を再現したモデル。

この2つに上下から圧力をかけ、強度を比較する。


健康な骨では、「727kg」で、ヒビが入りました。

一方、骨粗しょう症の骨では、「235kg」で、ポッキリ。


骨粗しょう症の骨のモデルで実験


235kg と聞くと、かなりのものだと、思いますよね。

でも、くしゃみをしただけでも、背骨の一部には、体重の3倍の負荷が かかるのだという。



高齢者の骨折は、寝たきりを招き、身体機能が低下。

認知症にも つながる可能性が。


さらに、骨粗しょう症が進むと、「いつの間にか骨折」をしている可能性があると、山田先生が教えてくれました。




いつの間にか骨折


[体験談]


73歳女性。

ぶつけたわけでも、転んだわけでもない。

「まさか骨折だとは…」と、振り返ります。


4年前のこと、背中に違和感を覚えたという。

なんとなく、ミリミリと痛いような、背中が張っているような、そんな感じが。


整形外科を受診すると、診断結果は「骨粗しょう症による背骨の圧迫骨折」だった。

骨粗しょう症で 骨がスカスカになると、自分の体重に背骨が耐え切れなくなり、気づかないうちに、背骨がつぶれてしまうのです。

これこそが、「いつの間にか骨折」

じわじわ つぶれるために、痛みが少なく、中には、全く自覚症状がないという人も。


いつの間にか骨折


背骨がつぶれると、背中は丸くなり、肺などの内臓を圧迫。

心肺機能の低下に、つながってしまいます。


「若い頃から 身長が 2センチ以上 低くなっている人は、いつの間にか骨折の可能性が」




実は、ゲンキチャレンジャーの男性(55歳)も、身長が縮んでいました。

若い頃は、172cm だった。

でも、今回測定すると、168.6cm に。


-3.4cm ということは、いつの間にか骨折?


しかし、レントゲン写真を見ると、骨の形に問題なし。

どうやら、いつの間にか骨折ではないようです。

原因は、他にありました。


骨と骨の間には、「椎間板(ついかんばん)」というものがあります。

これは、上下からの衝撃を緩和する、クッションのような役割をしている。

この椎間板が薄くなることで、縮んでしまったようです。

椎間板は、たっぷりの水分を含んでいて、弾力がある。

しかし、加齢とともに、水分が減少。

弾力を失い、薄くなるのでした。

椎間板は 23個あるので、1ミリずつ薄くなるだけでも、身長は 2センチ以上 低くなってしまいます。


Bさんの場合、腰の部分の椎間板が、かなり薄くなっていました。

これは、「椎間板症」と呼ばれる症状。

椎間板が極端に薄くなることで、関節に負担がかかってしまう。

これが、腰痛の原因に。


椎間板症


意外なことに、タバコを吸っている人が、なりやすいらしい。


タバコに含まれるニコチンは、血管を収縮させ、これにより、血流量が低下。

すると、血液から栄養を得ている椎間板の老化を、早めてしまうのだ。


さらに、ずっと座りっぱなしだとか、同じ姿勢をとっている人は、要注意。

長時間 同じ姿勢を続けると、椎間板の同じ場所に負荷がかかってしまう。

また、重いものを持ち上げる動作や、運動不足による筋力低下も、椎間板症の引き金に。


椎間板症が悪化すると、「すべり症」「椎間板ヘルニア」といった、下半身につながる神経を圧迫する病気に発展する可能性だってある。


運動機能が低下し、車いす生活や 寝たきりにも つながるので、注意が必要なんです。



さらに、山田先生から、こんな忠告が。

「実は、骨密度が十分でも、骨折しやすい方がいまして」

「骨密度と並んで重要なものに、骨質というものがあるんです」

「成分は、コラーゲンです」


カルシウムのイメージが強い骨ですが、実は、そのおよそ2割は コラーゲンでできている。

このコラーゲンが網の目状に張り巡らされ、骨の弾力性を保ち、折れにくくしているのです。

しかし、骨質が悪くなると、コラーゲンが弾力を失い、骨は脆く、折れやすくなってしまうのでした。


骨質と骨密度、両方が悪い人は、健康な人より、7.2倍も 骨折リスクが高いという研究結果も。


<健康な人と比べた骨折リスク>

 ・骨質だけが悪い 1.5倍。

 ・骨密度だけが悪い 3.6倍。

 ・両方とも悪い 7.2倍。





ドクネット


引き続き、東海大学医学部付属東京病院 抗加齢ドックの 山田千積 先生に、教えていただきます。


骨質が悪い骨は、茶色に。

これは「糖化(とうか)」という現象。

体内の糖分が、骨のコラーゲンを糖化させてしまうのだ。


また、糖化と並んで重要なのが、「酸化」

体内で作られる活性酸素が、骨のコラーゲンを酸化させてしまいます。

これも、骨質を下げる原因の一つ。


<糖化と酸化の原因になるもの>

 ・糖尿病。
 ・高血圧。
 ・動脈硬化。
 ・加齢。

 ・過度の飲酒。
 ・喫煙。
 ・閉経。
 ・運動不足。



コラーゲンは たんぱく質から作られるので、食事で たんぱく質を摂取することが、大切になります。

ただし、食べ過ぎ、カロリーオーバーも良くないので、生活習慣を見直しましょう。



いつの間にか骨折の他にも、気をつけたい骨折が。

それは、「脚の付け根の骨折」

高齢者に多いといいます。

年間15万人以上が、転倒などで骨折している。

ここを折ると歩行などができなくなるため、即寝たきりに。

さらに、他の骨も弱くなって、連鎖的に骨折する「ドミノ骨折」を引き起こすことも。


「脚の付け根を骨折すると、5年生存率が50%」という報告まで。
 



埼玉県 宮代町の取り組み


ササミ
となると、大切になるのが、丈夫な骨づくり。


それを求めて、埼玉県へ。

南埼玉郡 宮代町を、訪れました。

この町では、毎年 40歳以上の方を対象に、骨密度の検査や栄養指導などを行い、町をあげて、丈夫な骨づくりに取り組んでいるのだ!


町の保健センターでは、運動の指導が。

「ちょこっとエクササイズ」と呼ばれるものです。

足踏みしたり、ストレッチしたり、名前の通り、ちょこっとした運動。

でも、これで、骨密度をキープできるのだという。


骨に負荷をかけるのは、骨を丈夫にするために大事なこと。

わずかな負荷でも、骨にはいいのだとか。


運動で骨へ適度な刺激を与えると、マイナス電気が発生し、カルシウムが沈着しやすくなります。

また、血流量が増すことで、骨を作る細胞が活性化する。


ちょこっとエクササイズ


ちょこっとエクササイズは、「貯骨とエクササイズ」。



さらに、この町では、「貯骨とクッキング」も開催。

管理栄養士さんが、骨づくりに最適な食材やレシピを、指導してくれています。




[体験談(2)]


71歳の女性。

この町の取り組みが きっかけで、骨を意識した生活を、送っておられます。

5年前の骨密度が、同年代に比べ、115%。

さらに 現在は、117%に上昇。

この2%の上昇率が、あなどれません。


年を取ると、特に女性は、自然と骨密度が減っていく傾向がある。

なので、維持しているだけでも、すごいこと。

少しでも増えるのは、本当にすごいことなのだ。


この女性の秘訣は、キッチンにありました。


<食事>

納豆とヨーグルトは、毎日食べる。

魚も食べるようにしています。


骨にいい食事


この日の献立では、ヨーグルトと小松菜などから、カルシウムを。

魚には、カルシウムの吸収を助けてくれる、ビタミンDが。

納豆には、骨の形成を助ける、ビタミンK。

魚や葉物野菜に含まれるビタミンB群(B6、B12、葉酸)は、骨質をよくしてくれる。




<片足立ち>

ながら運動ですね。

片足ずつ立つだけでも、効果がある。


片足立ち

(転倒に気をつけて、無理なく行ってください)


1本の足に力がかかるので、骨を刺激する効果が。


40名の骨粗しょう症患者が、両足1分ずつ 1日3回行ったところ、7割が骨密度アップした



運動と食事で、骨にいい生活が送れます。
 



骨パーフェクトドリンク


ササミ
最後は、手軽に作れる骨にいい飲み物を。



<骨パーフェクトドリンクの作り方>


材料:2人分

 牛乳:300cc

 バナナ:1本

 きな粉:大さじ1

 小松菜:10g (葉3枚程度)

 はちみつ:大さじ1


これらをミキサーにかけるだけ。



骨パーフェクトドリンク


牛乳や小松菜には、カルシウムやビタミンKが。

ハチミツは、砂糖に比べ低脂質で、ビタミンB群も含まれている。

きな粉に含まれる「イソフラボン」は、女性ホルモンに似た働きをするため、骨密度の維持を助けてくれます。



このジュースを、よりパーフェクトにする方法がある。

足りない「ビタミンD」を、太陽を浴びることで補う。


ビタミンDは、紫外線を浴びることで、体内で作られます。

手のひらを、15分程度、日光に当てるだけでも、OK!



ただし、バランスのいい3食の食事が、基本です。

生活習慣に乱れがある人は、見直しが必要。



骨を丈夫にして、健康な生活を!





骨粗しょう症の人のおいしいレシピブック (やさしい食事療法)



高齢者のための筋力トレーニング―骨密度を高め、白い筋肉をつくる






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