【腰痛】原因は寝相と寝返り? 東大式ストレッチ/ガッテン


腰痛を元から断つ門外不出の秘策が、東大に。

なる人とならない人の差は、寝相・寝返りにあった。

姿勢が良すぎる人も、実は要注意。筋肉が収縮して、痛みが出ることも。


対策は、夜寝る前にやる、たった 4つのストレッチ。

最後は、座布団で作る枕も紹介。


解説と指導:東京大学医学部附属病院 リハビリテーション部 山口正貴 理学療法士。



2016年11月2日放送の「ガッテン」より、「もう長引かない! 腰痛卒業宣言SP」からのメモ書きです。

(仮題「解禁! 腰痛患者の8割が改善する最新メソッド」)




ためしてガッテン 腰痛卒業宣言SP




腰痛対策グッズの新世界


ササミ
今年の8月、東大病院から、すごい情報が発信されました。

なんと、ある方法で、長引く腰痛患者の 7~8割が劇的に改善したというのです。


腰痛の患者数は、1400万人。

国民病なんです。

それがまさか、改善するなんて…。

ガンコな腰痛に悩む人々を笑顔にする、その方法とは?



ゲストのみなさんは、どうなのでしょうか?

大島麻衣さんは、重りを持ってトレーニングしている時期に、腰をグキッといわせた。癖になりつつあるらしい。

はしのえみ さんは、10代の頃から、慢性の腰痛だという。欽ちゃん劇団時代に、1日 7~8時間のダンスレッスンがあって、それが関係しているのではないかと。

東貴博さんは、いろんな腰痛グッズを試した経験がある。



あれ?

スタジオに並べられたのは、風邪薬だ。

何の関係があるんだろう?


つまり、こういうことらしい。

なぜ、こんなにいろいろ、風邪薬があるんだろう?

1つ風邪にならない薬があれば、それで足りるのに。


では、これを腰痛に置き換えれば?


腰痛対策グッズはたくさんあるけど、要は、腰痛にならなきゃいい


でも、そんないい方法、あるのだろうか?




その前に、まずは、腰痛対策グッズについてです。


訪ねたのは、東京都は千代田区。

そこで迎えてくれた男性・中山資紀さんの父親が、関係するのだ。


故・中山武欧さん、享年89歳。

1947年、武欧さんが29歳の頃のお話。

武欧さんは、ひどい腰痛に悩まされていた。

そこで、毎日のように、自分で腰を指圧していたのだそう。

しかし、自分でやると体重が乗らないので、気持ちよくならない。

逆に、人にやってもらうと、体重が乗るから、すごく気持ちいい。


そういう中で誕生したのが、自分でできる「指圧代用機」。

またの名を、「中山式快癒器」という。


指圧代用機


快癒器の上に寝転んで、腰をクネクネ。

これなら、自分の体重を乗せて、指圧できます。


このグッズは、昭和の時代を通して大ヒット。

累計600万個も売れたのだとか。

最新式は、バネが内蔵しているそうです。



1970年代には、こんな商品も。

そう、「ぶら下がり健康器(1978年)」。

ぶら下がるだけで腰が伸びて、気持ちよくなる。


そして現在、こんな最新式が。

福岡県は北九州市の会社を訪ねました。

すると、上下に ひっくり返った男性(宮本正吾さん)がお出迎え。

これぞ、「逆さぶら下がり健康器」。


ぶら下がり健康器


腰にかかる重力から、解放してあげようってわけです。



そしてスタジオに、いろんな健康グッズが登場!


中には、「スタイリー」も。

懐かしいCM、ありましたよね。





スタイリー、スタイリー。

スタイリー、スタイリー。

私に電話してください、どうぞヨロシク!



他にも、アメリカで人気の 腰痛を軽減するシート。

電動マッサージ機。

姿勢の不良を感知するセンサー。

足をフリフリさせる器具なども。


腰痛グッズ




そして、ここからが本題。

腰痛さえなくなれば、グッズのお世話にならなくて済むのに!




慢性腰痛になる人とならない人の違い


ササミ
東京大学病院が、今年の8月に発表したばかりの報告書。

なんと、ある方法をするだけで、長引く腰痛患者の7~8割の方が 劇的に改善したというのです。


しかも、この方法、東大病院や千葉県の福祉施設(ふれあいプラザ)で、2千人もの患者さんに実践されてきた「門外不出の秘策」だという。




【体験談(1)】


85歳の女性 Aさんの腰痛歴は、半世紀。つまり、かれこれ 50年。

ところが、東大式の方法を試してみたところ、変化が。

ここ5年くらい、まったく再発はないという。

その効果に、自分でも驚くくらいです。

腰痛を見事、卒業した。



【体験談(2)】


75歳の女性、Bさん。

5年くらい、慢性的な腰痛がありました。

それが東大式の方法で、全然 痛くなくなった。

この1年、ずっといい状態だという。



【体験談(3)】


58歳の女性、Cさん。

20年ぐらい腰痛があったという。

けれど、痛みがその場で、スッとなくなるのを経験。

この6年ぐらい、腰は痛くないそうです。



腰痛を卒業して、みんな笑顔になってる!

それだけ、苦しかったのだ。




論文を発表した方が気づいたのは、これ。

「○○の良い人が、腰痛!」



エノキ
性格かな、頭かな、心根かな?


ササミ
どうしてですか?


エノキ
私が腰痛持ちだから。


ササミ
アンパンチ!





ササミ
気を取り直して、話を戻します。



番組名物、ガッテンボーイ宮森右京くんの実験だ!

今回は、寝るだけ。

そう聞いて「今までより やさしい」と思った宮森くんですが、そう甘くはなかった。

なんてったって、彼は人体実験担当なのです。


今回は、棺(ひつぎ)のような箱の中で、寝てもらう。

まるで、ドラキュラみたいだ。

実験の狙いは、「強制的に腰痛を起こさせる」こと。



11時に就寝したのですが、体の中で、ある異変が。

腰まわりの酸素量を示したグラフが、グングン減少している。


そして、7時間後、朝を迎えました。


そうとう腰が痛いようですよ。

額には、冷や汗が。

痛くて、起き上がるのも、しんどそう。

腰が張って、カチカチに。


腰痛を作る実験


結果、一番きつい実験になった。




では、逆に、腰痛にならない人は、寝ている時、どんな状態なんでしょう?


腰痛歴30年の女性は、一晩(8時間)で寝返りが、5回でした。

それに比べ、腰痛のない人は、25回だった。


そう、差は寝返りの数だったんです。


去年 発表された最新の報告では、「一般人の寝返りの平均回数は、一晩で24回」



これで、答えが分かりました。


「寝相の良い人が、腰痛!」なのだ。




<メカニズム>


人のお腹の中には、内臓脂肪や臓器が集中しています。

そのため、横になると、体重の4割もの重さが 腰にかかるのだ。


すると、腰周辺の血流が、低下しちゃうんです。

これが、腰まわりの酸素量が減少していた理由。

こうなると、筋繊維が、炎症物質を大放出。

腰に痛みを、引き起こすのでした。


さらに、横になっていると、腰の骨が沈んでしまうので、痛みに敏感な「じん帯」を圧迫。

この痛みの Wショックのせいで、朝起きた時に、つらい腰痛が起きてしまうのでした。


寝相と腰痛


つまり、いくら日中に腰痛対策をしても、寝ている間に腰痛を作ってしまったら、元の木阿弥。

痛みが続く理由も、ここにあったようです。



エノキ
なるほど、寝すぎて腰が痛くなるのも、このせいか!




ササミ
長引く腰痛の大きな原因は、寝相の良さだった。

寝返りが少ないと、腰の負担が増すんです。

エノキ
ガッテン! ガッテン!




寝返りと腰痛


ササミ
でも、腰痛の人はなぜ、寝返りを打てないんでしょう?


理由を解明してくれるのは、この方。

東京大学医学部附属病院 整形外科・脊椎外科の、上原浩介 特任臨床医。

1か月で、250人もの腰痛患者を診ているのだそう。


解明に使うのは、超音波エラストグラフィー。

筋肉の硬さを視覚化できる、特殊な装置です。

いわば、超音波エコーの最新バージョン。

筋肉のやわらかさによって、超音波が反射するスピードに違いが出るのだ。


調べたところ、胸、太もも、背中など、みなさん、筋肉が硬くなっていました。



ここで、もう一人の専門家が登場。

東邦大学 看護学部の、野崎真奈美 教授です。

長年、寝返りを研究してきたスペシャリスト。

「寝返り動作というのは、体を回転させる全身運動なんです」

「ですから、全身の広い範囲の、筋肉のやわらかさが、大事になってきます」


寝返りの動作は、「骨盤のひねり」が重要なポイント。

なので、「胸から太ももまでの筋肉」と「背中から太ももにかけての筋肉」が大事なんです。


その証拠に、胸から腰までを固定する特殊なコルセットを装着したら、寝返りが打てなくなった。



腰以外の筋肉が硬い → 寝返りができない → 腰痛に!




<腰痛患者から見つかった 硬い筋肉>

 ・大胸筋。

 ・肋骨の下の筋肉。

 ・腹筋。

 ・大腿四頭筋(腰と太ももをつなぐ筋肉)。

 ・背骨の両側の筋肉。

 ・お尻の筋肉。

 ・太ももの裏側の筋肉。

 ・ふくらはぎの筋肉。



これらが、腰痛の人は硬いようです。


腰痛歴の長い人は、普段から腰をかばう動作が多く、知らず知らず、全身の筋肉が硬くなる傾向があるのだ。




山口正貴 先生の解説


ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

論文を発表した先生ですね。

東京大学医学部附属病院 リハビリテーション部の、山口正貴 先生です。


山口先生は理学療法士として、腰痛と寝返りの関係に注目。

まったく新しい発想の腰痛対策を発案して、驚きの成果を上げてきたのだ。



まず、腰痛の原因を探るために、問診を行います。

その際、「いつの時間帯が痛いですか?」と聞くと、だいたい、「朝起きて痛い」と答える人が多いのだとか。


<慢性的な腰痛に悩む人は、起床時の痛みを訴えるケースが多い>


朝 痛い人が、その前にしていることは、もちろん、寝ること。

そこで、就寝中 動いていないことが原因ではないかと、行きついた。


<朝の腰痛がある人は、寝返りが少ない可能性が高い>




<姿勢が良すぎる人も、腰痛になりやすい>


なぜかといえば、その姿勢を続けるというのは、筋肉をずっと収縮させているということ。

つまり、ずっと緊張させているような状態なのだ。

筋肉が収縮すれば、その間にある毛細血管は圧迫されるので、血流が悪くなって、疲労による痛みが出てくると。




<寝返りと寝床の関係>


やわらかすぎるマットレスなどは、よくない。

体の重い部分が、沈んでしまいます。

お尻が沈んで、腰椎が曲がり、じん帯が伸びて、痛みの原因に。

さらに、寝返りも打ちにくい。




日常の生活動作に支障がない人は、本来、寝返りできる筋力があります。

何が邪魔しているのかといえば、「筋肉の硬いところ」なのです。

なので、やわらかい体を作るのが大事になる。


となると、もうお分かりですね。

寝返りを増やして腰痛から卒業する方法は、硬い筋肉を伸ばすストレッチなのだ!


このストレッチ、臨床現場での実績は、既に 7年。

ちょっとした秘訣を守れば、寝返りが増えて、長年悩まされてきた腰痛に、オサラバできる。


その秘訣とは、「夜、寝る前にやる」こと。


では、教えてもらいましょう。




腰痛ストレッチ


(ストレッチは、無理のない範囲で行ってください)



<腰をねじる>


(1) 右足を立てて、左に倒します。

(2) 左手で右足を押さえ、右手はバンザイ。


腰をねじるストレッチ


ポイントは、ねじろうとしちゃダメ。

筋肉を伸ばすので、力を抜くこと。

重力に身を任せ、ジワ~っと筋肉が伸びているのを感じる。

目標は、ヒザと肩が、床から離れないようになることです。


1ポーズにつき、6回深呼吸をします。

左右 1セットで、3回が目標。




硬さやハリを感じる筋肉が、腰痛につながっている可能性大です。





<ひじ立て+ひざ曲げ>


(1) 図のように両ヒジをついて、ヒザを曲げます。


ひじ立て+ひざ曲げ


1ポーズにつき、6回深呼吸。

3セットが目安。


力を抜いてくださいね。

ふ~と息を吐いた時に、腰の骨が沈む感じ。




目標は、痛みや硬さを感じなくなることです。





<ひざ抱え>


(1) 両ヒザを立てて、片手で 片ヒザずつ、抱えましょう。

(2) 両ヒザを抱えた状態で、ヒザが胸につくようにする。


ひざ抱え


目標は、太ももが胸につくことです。






どのストレッチも、脱力状態で!

深呼吸を続けながら、行ってください。





<タオルで脚上げ>


(1) 両ヒザを立てて、ヒザ小僧にタオルをかける。

(2) そこから、片足を抜いて、タオルをつま先にかけます。

(3) そのままヒザを伸ばし、手の力で、脚を上げましょう。

(できれば、逆側の足も伸ばしてください。伸ばせない場合は、曲げても構いません)

(上げた足のヒザを伸ばすのが難しい人は、大きめのバスタオルから始めましょう)


タオルで脚上げ


握力以外は、すべて脱力。

1ポーズにつき、6回深呼吸。

左右 1セットで、3回が目安です。


目標は、ヒザが伸びたまま、足裏が天井を向くようになること。

それまでは、ちょっと痛いところまでで、止めて OK。

じっくり伸ばしていきましょう。






<注意点>

立って前屈や後屈をした時、痛みの範囲が広がる人は、神経に異常がある可能性があります(椎間板が神経を圧迫しているなど)。

整形外科を受診の上、医師の許可をもらってから、ストレッチを行ってください。






寝返りを増やすことが、腰痛を卒業するカギ。


そのためにやるのは、たった 4つのストレッチ。

腰痛持ちの方々に、2週間、実践してもらいましたよ。


寝返りに必要な筋肉を、じっくり伸ばす。



2週間後、寝返りの数を観察しました。

すると、6人中、4人が2桁に増えてた。

腰の調子も、いいようです。


山口先生のおススメは、1か月続けること。




座布団まくら


ササミ
寝返りを増やして腰痛を治すワザは、他にもあるんです。



ポイントは、「枕」


枕は、やわらかすぎると、頭が沈んで、寝返りが打ちにくくなっちゃうのだ。


そこで用意していただきたいのが、この2つ。

 ・かための座布団。

 ・幅50cm以上のバスタオル。


<寝返り枕>


(1) 座布団の上に、バスタオルをたたんで、重ねます。

この時、角をきちんと直角にすること。

(2) この角を、しっかりと肩口にあてて、横向きに寝てみる。

顔の中心を通る線が、布団と平行になっていれば、それがベストな枕の高さです。


座布団枕


寝返りが打ちやすいことを、確認してください。






NHKガッテン! 「肩」「腰」「ひざ」改善の全身らくらく体操【DVD付き】 (生活シリーズ)



「腰痛持ち」をやめる本 (切り札はたった3秒の習慣)



NHKきょうの健康 腰痛スッキリ!「腰みがき」―整形外科専門医がすすめる「姿勢」と「体操」 (生活実用シリーズ)


 



次回は、これ。

豆腐屋さんが、怒って、唸る?

「超濃厚! 豆腐ニューワールド」。




[関係する記事]

 → 腰痛の原因はストレス? 側坐核の働き

 → 「整形外科枕 山田朱織枕研究所」

 → 「悪い座り方と正しい姿勢+最新イス」




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tag : ためしてガッテン 腰痛・関節痛


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