【一流の睡眠】 二度寝OK? 目覚まし時計の位置 裵英洙/ゲンキの時間


一流の睡眠と二流の差とは?

元外科医が紹介する、快眠テクニック。


<コツ>

・目覚まし時計は、鏡の前に置く。

・二度寝するなら違う場所で。

・朝食にバナナ。

・コーヒーは、眠くなる前に。

・20分以内の昼寝。



<悪い影響>

・太る。

・仕事でミスをしがち。

・疲れが取れない。



解説と指導:ハイズ株式会社 代表取締役社長 裵英洙。

ドクネット:杏林大学 名誉教授 精神科医 古賀良彦。

ゲスト:真琴つばさ。

ゲンキスチューデント:片岡安祐美。

ゲンキリサーチャー:深沢邦之。



2017年3月26日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 仕事や健康面で結果を出す! ~ 一流の睡眠法」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 快適生活!元外科医の睡眠




一流の睡眠


ササミ
環境の変化が多い春先は、睡眠のトラブルも多くなる傾向が。

今回のテーマは、「一流の睡眠」

元外科医が、快眠方法を教えてくれます。



まずは、こんなチェックリストから。



<二流の睡眠チェック>


(1) 仕事が忙しいと、眠らずに頑張る。

(2) 眠れないのは異常だと思わない。

(3) 面白そうなことでも、やる気が出ない。

(4) 毎日、眠る時間がバラバラ。

(5) 自分は眠らなくても大丈夫な方だ。



このうち、一つでも当てはまると、二流の睡眠である可能性があるのだとか。




そして恒例の基本クイズです。



Q)睡眠不足によって引き起こされる病気は、次のうちどれでしょう?

 A:脳梗塞。

 B:歯周病。

 C:花粉症。












答えは、「全部」

睡眠の影響って、大きいんですね。





さて、一流と二流の差は、どんなものなのか?

睡眠に悩む男性を例にして、勉強していきましょう。


43歳、男性。

仕事が忙しく、眠っても疲れが取れない。

日中に眠くなり、仕事のミスが増えました。



教えてくれるのは、この方。

ハイズ株式会社 代表取締役社長で医学博士の、裵英洙(はい えいしゅ)先生。

経営コンサルタントとして、経営難に悩む多くの病院を、黒字化へと導いてきました。

ヘルスケアマネジメントのパイオニアです。

でも、もともとの職業は、外科医。

当時は眠る間もないほど忙しく、それがきっかけで、睡眠の研究を始めたのだとか。


1日に4件ほど手術をしていた、裵先生。

午前中、朝一番の手術は、一番重い、大変な手術であることが多かったそうです。

なので、朝一番に、エンジン全開で頑張るために、睡眠というのをしっかり考えないと難しいな、と、その時気づいた。


そこで編み出したのが、限られた睡眠時間の中でも、質を高め、朝から最高のパフォーマンスを発揮する、一流の睡眠なのだ。


裵さんは、こう言います。

「睡眠っていうのは、よく1日頑張ったからと、ご褒美的な印象があるんですけども、実は、睡眠というのは明日への投資だということですね」





<睡眠チェック>



[スマホを触る]


眠れないので、ついついスマートフォンを手に取る。

これは、ダメ。



[運動する]


なかなか寝付けないので、(激しめの)運動をする。

これも、よくない。



裵さんは、睡眠は量より質だと言います。

そこで、質を測る手法として、「睡眠効率」を使っている。


これは、実際の睡眠時間を、横になっていた時間で割って、100をかけたもの。

睡眠効率85%以上が、合格です。


睡眠効率


質の良い理想の睡眠とは、すぐに眠りにつけて、朝すっきり起きられることなんですね。





一流の睡眠は、睡眠時間以外から始まっているのだという。


まずは、朝です。



[目覚まし時計の位置]


アラームの置き場所にも、コツがあるらしい。

といっても、遠くに置くわけではありません。

「目覚まし時計は、鏡の前に置く」



<実験>

朝起きるのが苦手な二人で、実験です。

1日目は普段通りに起きてもらい、2日目は目覚まし時計を鏡の前に置いてもらった。

その結果、起きるまでの時間は、次のようになったんです。


Aさん

 1日目:25分8秒

 2日目:5分7秒


Bさん

 1日目:4分38秒

 2日目:1分6秒


二人とも、起きるまでの時間が、短くなっています。

どうも、鏡に映った自分を見ようと、無意識に目が開いたらしい。


人間が一番関心あるのは、自分。

寝ぼけまなこの状態でも、鏡に自分の姿が映ると、無意識的に見ちゃうようですね。

そうすることで、意識を覚醒の方向にもっていく。


寝起きの悪い人は、試してみてください。




[二度寝]


裵さんも、二度寝することがあるそう。

でも、それにもコツがあります。

「二度寝したいなら、違う場所で寝る」

寝る場所を変えて、日光を浴びながら、10分以内の二度寝にすると、起きやすくなるのだとか。

寝足りないときは、カーテンを開け、布団以外の場所で、横になる。



[歯磨き]


裵さんは、歯磨きも、窓際で朝日を浴びながら、やるのだとか。

そうすることで、体内時計がリセットされ、夜に、睡眠を促すメラトニンというホルモンが分泌されるのだ。



[朝シャワー]


太い動脈が通る首元や鼠径部を温めると、深部体温が上がって、目覚めがよくなる。



[朝食にバナナ]


バナナには、脳を活性化させる作用があるドーパミンを増やす働きが。




大事なのは、これらの行動をルーティンにすること。

習慣化しましょうね。




昼の過ごし方にも、コツがあります。



[コーヒー]


カフェインは、飲んでから眠気を覚ます効果が出るまで、時間がかかるらしい。

なので、眠気が出てからカフェインを摂っても、遅すぎるのだ。

カフェインは、眠気が出る前に摂るのが正解

お昼なら、食べて眠くなる前、つまり、昼食前にどうぞ。

(ただし、胃の調子を見ながら、飲む量には注意しましょうね)



[昼寝]


人間にはリズムがあって、午後2時から4時には、どうしても眠気が。

そういう時は、我慢せずに、昼寝をする。

熟睡しない程度の、20分以内の昼寝をどうぞ。





お次は、夜です。



[ライトの調整]


強いライトを浴びてしまうと、目が覚めやすくなってしまいます。

照明を暗くして、環境から、寝るモードに。


裵さんは、帰宅前のコンビニにも、注意している。

コンビニは照明が明るいため、睡眠を促すホルモンが分泌しにくくなるのだとか。



[ハーブティー]


緑茶や紅茶にはカフェインが含まれているので、ハーブティーを。

(ただ、カフェインを含むハーブティーもあるので、注意しましょう)

裵さんにとっては、眠る気持ちにもっていく儀式のようなもの。

香りでも、リラックスします。



[夕食]


夜のドカ食いは、避けましょう。

特に、寝る前に たくさん食べるのは、よくない。


夜、寝る前に食べてしまうと、胃の中に食べ物が残ったまま、横になることに。

そうすると、胃の中の食べ物と胃酸が混じりあって、食べ物が逆流してしまうことも。

「逆流性食道炎」ですね。

これが、不眠の原因に。




ドクネット


杏林大学 名誉教授で精神科医の 古賀良彦 先生に、教えていただきます。


睡眠が十分でない場合、健康面では、どんな影響があるんでしょうか?


1つには、抵抗力がだんだん下がってしまう。

そうすると、風邪をひきやすくなったりする。


また、睡眠不足だと 太ってしまうって、知ってました?

寝不足になると、食欲が増すホルモンが余分に出てしまい、肥満につながるんです。




朝食にいいのは、ヨーグルト。

特に、アロエヨーグルトの味や食感は、眠気を軽減させ、脳の働きを円滑にさせてくれるそうです。


また、古賀先生は、朝アイスも勧める。

朝にアイスを食べることは、甘さや口どけの滑らかさにより、脳の機能を高める効果があるのだとか。




不眠の裏に病気が隠れていることも。


よく耳にするのが、「睡眠時無呼吸症候群」

昼間、眠くてしょうがない。

中でも、特に中年以降の人は、要注意です。


また、「うつ病」の代表的な症状は、不眠だという。

うつ病患者の9割以上が、不眠を訴えている。


どちらも、気になったら、専門医を受診してくださいね。





ぐっすり眠れる音楽?Good Sleep Music?



一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略






[関係する記事]

 → 「睡眠クイズ 90分サイクル説の真相」
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 → 「不眠の原因 しゃっくり脚症候群」
 → 【快眠】森田豊 抱き枕でイビキ防止




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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 睡眠


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