【納豆&ヨーグル】 効果的な食べ方 最強トッピングは?/ゲンキの時間


整腸作用など、健康に良い発酵食品ですが、摂り方を間違えると、効果半減です。

もったいない食べ方は、できれば避けたい。


<ヨーグルト>

 胃酸が薄まった食後に食べると良い。

 開封後は、なるべく早く。


<納豆>

 脳梗塞や心筋梗塞の予防には、朝食より夕食。

 ただし、あまり多く摂ると、痛風のリスクに(プリン体が多い)。


最強トッピングは、どれだ?




ドクネット:横浜市立大学附属病院 消化器内科 日暮琢磨 医学博士。

 東京農業大学 名誉教授 小泉幸道 農芸化学博士。

ゲンキスチューデント:滝裕可里。

ゲンキリサーチャー:えとう窓口。



2017年5月14日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ その食べ方 もったいない! ~ 納豆&ヨーグルトの効果UP法」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 納豆&ヨーグルトの効果UP法




発酵食品のパワー


ササミ
今日のテーマは、「納豆とヨーグルト」です。


東京都は世田谷区にある、「納豆工房せんだい屋」。

ここには、約30種類もの納豆が。


 「きび納豆」

 「梅たっぷり納豆」

 「納豆茶漬け」


「納豆食べ放題定食」は、8種類の納豆を好きなだけ おかわりできるのだとか。


納豆工房せんだい屋


店長おススメは、「あけぼの大豆納豆」。

幻の大豆と呼ばれる、山梨県産の あけぼの大豆を使用してるんです。

大きな粒と、強い甘みが特徴。




納豆をはじめとする「発酵食品」には、次のような健康効果が!


 ・整腸

 ・血圧降下

 ・美肌

 ・免疫力UP

 ・風邪予防



でも、摂り方を間違えると、効果が台無しだという。

もったいない食べ方をしてないか、チェックしちゃいましょう。




まずはゲンキの時間 恒例、基礎クイズから。


Q)腸は別名「第二の(?)」と呼ばれています。その(?)とは?


ヒントは、身体の一部。










答えは、「脳」


腸は、脳内の神経伝達物質である「セロトニン」の95%を作り出すなど、脳の健康と密接な関係があると言われてるんです。

そのため、腸内環境の悪化が、「うつ」や「認知症」を引き起こすこともあるのだとか。



そんな腸の健康に欠かせない代表選手が、納豆とヨーグルト!


発酵食品に詳しい専門家に、いろいろと教えてもらいましょう。

東京農業大学 名誉教授の 小泉幸道 農芸化学博士。


そもそも、発酵食品って、何がすごいんでしょうか?


実は、発酵することによって、栄養価が何倍にも増えるんです。

さらにすごいのは、「整腸作用」



となれば、検証です。

普段から納豆とヨーグルトを食べているゲンキチャレンジャー4人に、集まってもらいました。



と、その前に、発酵食品の腸への作用について。


腸内には、「善玉菌」と「悪玉菌」がいます。

善玉菌は、身体にとってよい働きをし、増えることで、消化吸収の促進や免疫力アップなど、全身の健康を維持することに役立つ。

一方、悪玉菌は、腸内で有害な物質を作っちゃうんです。

それらが全身に巡ってしまうと、免疫力や認知機能の低下など、様々な病気の引き金になってしまう。



大豆を発酵させる納豆菌は、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を抑制してくれます。

また、ヨーグルトの乳酸菌やビフィズス菌は、善玉菌そのものとして働いてくれる。



さあ、検証です。

普段から納豆とヨーグルトを食べている4人の腸内は、理論上、健康なはず。

でも、実際は、どうなのでしょうか?


あれれ?

善玉菌の割合は、各年代の平均値に対し、全員少ないぞ。

男性2人にいたっては、悪玉菌の割合が平均より多い。


普段から 納豆とヨーグルトを食べているのに、なぜ?



小泉先生は言いました。

「健康効果が非常に高い発酵食品なんですけども、もったいない食べ方、これをなくすということが大事なんです」




ヨーグルトの食べ方


ササミ
では、「もったいない食べ方」について、勉強していきましょう。



小泉幸道先生と共に解説してくれるのは、この方。

横浜市立大学附属病院 消化器内科の 日暮琢磨 先生。




[朝一番 最初に食べる]


これは、もったいない。


ヨーグルトに含まれているビフィズス菌や乳酸菌は、(一般的に)胃酸に弱いんです。(製品によって差がありますが)

なので、朝一番 空腹時に食べてしまうと、胃酸にやられてしまう可能性がある。


胃酸で死んでしまった乳酸菌やビフィズス菌は、腸内で善玉菌のエサになるため、空腹時に食べても、もちろん効果はあります。

しかし、せっかく食べるなら、生きた菌を少しでも多く 腸に届けたいですよね。

そのためには、胃酸が薄まった食後に食べるのがおススメ





[大きいパックから、少しずつ食べる]


これも、もったいない。


(製品によって差がありますが)乳酸菌やビフィズス菌は、空気に触れると、活性度が落ちてしまうんです。

なので、大きなパックなどで買った場合は、開封後は早く食べないと、もったいない。

菌の活性度を保つには、開封後、なるべく早く食べきるのがおススメ。






[週に3回ほど食べる]


これも、もったいない。


高齢になると、加齢とともに、お腹のビフィズス菌は減ってくるのだそう。

ヨーグルトなどで補う乳酸菌やビフィズス菌は、毎日摂らないと、またすぐに戻ってしまうと言われているんです。

つまり、毎日食べないと もったいないのだ。




また、腸内で善玉菌をしっかり育てるのも、ポイントです。

その際、必要となるのが、エサとなる「オリゴ糖」「水溶性食物繊維」


水溶性食物繊維は、キウイやリンゴなどに。

オリゴ糖は、きな粉、はちみつなどに多く含まれています。




<ヨーグルトの効果的な食べ方>

 ・食後に食べる。

 ・開封後は、なるべく早く食べる。

 ・毎日食べる。





納豆の食べ方


ササミ
続いて、納豆、いってみよう!



納豆の健康効果は、整腸作用だけではありません。

例えば、豊富に含まれる水溶性食物繊維は、中性脂肪やコレステロールを下げてくれる。


ただし、注意点も。

ワルファリンカリウムを含む抗凝固剤を服用中の方は、納豆を避けてくださいね。




[朝食に]


定番のように思いますが、もったいない。


納豆には、「ナットウキナーゼ」という血液をサラサラにし、血栓を予防する成分が含まれています。

心筋梗塞などは夜中から明け方にかけての発症が多いので、効果が一番高く出るのは、夜なんです。


ナットウキナーゼの血液サラサラ効果は、食後12時間程度。

そのため、中性脂肪やコレステロールが高い人は、脳梗塞や心筋梗塞の発症を防ぐために、夕方以降に食べるのが効果的なのだ。





[たくさん食べる]


ゲンキチャレンジャーの一人は、丼に納豆を3パック入れて、食べていたのだそう。

ごはん代わりにしていたらしい。


これは、もったいない。


納豆自体は非常によいのですが、食べ過ぎると、プリン体が多く含まれているので、痛風のリスクになってしまうんです。

理想は、1日1パックぐらい。





[アツアツごはんに のせる]


これも定番だと思いますが、もったいない。


いろんな物質を作ってくれる納豆ですが、熱に弱いものも作るのだそう。

特に、ナットウキナーゼは熱に弱い。

なので、アツアツのごはんに納豆をのせると、それらの成分が壊れてしまう可能性があるんです。



肝機能的にも、同じことが言えるのだそう。


納豆菌が作るビタミン群には、肝臓の炎症を抑える効果を持っている物質が、多く含まれている。

発酵の過程で、ビタミンB群が増えるのだ。

中でも、ビタミンB2は、ゆで大豆が「0.08mg」なのに対し、納豆だと「0.56mg」。(100gあたり)

ところが、肝機能を向上させるビタミンB群は、熱に弱いんです。

なので、アツアツごはんにのせるのは、もったいない!





<納豆の効果的な食べ方>

 ・食べ過ぎない。

 ・中性脂肪やコレステロールが高い人は、夜に。

 ・熱を加えない。






健康にいい、納豆とヨーグルト。

せっかく食べるなら、「もったいない」をなくしたいですね。
 



ドクネット


横浜市立大学附属病院 消化器内科の 日暮琢磨 先生に、引き続き教えていただきます。



上で紹介したのは、「やってはいけない」ということではありません。

ただ、より効果的な方法があるということを、紹介させていただきました。



ちなみに、納豆巻きなど、酢飯と納豆の組み合わせは、もったいなくありません。

納豆菌は胃酸でも死なずに、生きて腸まで届きます。

酢と一緒でも、問題なし。

また、酢には、カルシウムの吸収を促進するという報告もあるのだそう。

納豆はカルシウムが豊富な食材なので、酢と一緒に摂るのは よさそうです。




納豆菌には、こんな効果も。

これから暖かくなると食中毒で危険といわれている「病原性大腸菌O-157」を抑制するという報告もある。


また、近年 注目されているのが、「ポリアミン」です。

納豆に豊富に含まれるポリアミンには、動脈硬化や糖尿病、がんなどの原因になる「細胞の老化」を抑制する働きが。
 



納豆の最強トッピング


ササミ
納豆といえば、食べる際にトッピングするのも、楽しみの一つ。

それぞれ、こだわりがありそうだ。


街の人には、こんな好みが。


 ・ネギを刻んで、卵も入れる。

 ・かつお節と醤油。

 ・イカ納豆。




今回は、15種類の食材を用意。


 ・うずらの卵。
 ・鶏卵。
 ・しらす。

 ・ひじき。
 ・わかめ。
 ・みょうが。

 ・青ネギ。
 ・キムチ。
 ・しそ。

 ・白ネギ。
 ・たくあん。
 ・らっきょう。

 ・オリーブオイル。
 ・ごま油。
 ・からし。


ゲンキチャレンジャーに、普段よくやる食べ方をしてもらい、先生に判定を仰ぎます。



Aさん「鶏卵+青ネギ」。


 卵 → 少しだけもったいない。


そう指摘したのは、白澤抗加齢医学研究所の 白澤卓二 所長。

卵白に含まれている「アビジン」という成分が、納豆に含まれている美肌を作る成分「ビオチン」と結合してしまい、吸収を阻害してしまうのだ。

なので、納豆と一緒に食べるなら、「卵黄だけ」の方がいい。


 ねぎ → Good!

辛み成分の「アリシン」が、疲労を回復させる「ビタミンB1」の吸収を上げてくれる。




Bさん「納豆を刻んで、ひきわりに」。


 ひきわり納豆 → よい! (注意点あり)


ひきわり納豆は、発酵前から大豆を砕いているので、表面積が大きい。

なので、いろんな成分が増えると言われているそうです。


ビタミンKは、粒納豆が「600」なのに対し、ひきわりだと「930」。(μg/100g)

パントテン酸も、粒納豆が「3.60」なのに対し、ひきわりだと「4.28」。(mg/100g)



ただし、後から刻んでも、成分は変わりません。

初めから、ひきわり納豆を食べること。




Cさん「キムチ」。


 キムチ → よい!


キムチの乳酸菌と食物繊維が、整腸パワーをアップしてくれる。

特に、キムチに含まれる食物性乳酸菌は、ヨーグルトなどの動物性と比べ、胃酸に強く、生きて腸まで届きやすいという特徴が。

つまり、善玉菌を増やしてくれる納豆と合わせることで、より高い整腸作用が期待できるんです。



さらに、あともう一つ食材を加えると、納豆キムチパワーをアップすることができる!


それは、「オリーブオイル」

オリーブオイルには、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を促すオレイン酸が含まれています。

また、便が油分を含むことで、腸内のすべりがよくなり、便秘の解消につながる。


最強トッピングは、「納豆+キムチ+オリーブオイル」

納豆1パックにつき、オリーブオイル小さじ1~2杯が目安だそうです。






最後に、日暮先生からメッセージが。

「発酵食品だけに頼るのではなく、肉や野菜など、バランスの良い食事を摂ることが重要です」

「そこに、発酵食品をプラスしましょう」

「また、適度な運動をすることも、整腸やその他の健康には欠かせません」

「そして、40歳を過ぎたら、定期的な健診を受けるということも大事です」





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おかめちゃんの栄養たっぷり納豆レシピ ~社員だけが知っている75品~ (ミニCookシリーズ)






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