【アルツハイマー病&認知症予防】 睡眠とマインド食/ガッテン


脳のクリーニングタイムは、寝ている間。

睡眠中に、脳からアミロイドβを排出することが判明した!


食事で認知症は予防できるか?

アメリカのアルツハイマー病予防、マインド食(MIND Diet)。

日本人の場合、特に「減塩」に気をつけたい。

血管を丈夫にする食事が、予防になる。



解説:鳥取大学教授 日本認知症予防学会 理事長 浦上克哉。

国立循環器病研究センター 脳神経内科 齋藤聡。



2017年5月17日放送の「ガッテン」より、「これが世界最先端! 夢の“認知症”予防SP」からのメモ書き。

その後編です。




ためしてガッテン アルツハイマー病予防 睡眠とマインド食




睡眠との関係


ササミ
前半では、アルツハイマー病の原因が、アミロイドβの排出と関係していることが分かりました。

では、排出を維持するには、どうすればいいのでしょう?



次に向かったのは、オランダです。

ラドバウド大学 のジャーゲン・クラッセン 准教授が、アミロイドβを排出する方法を明らかにしたらしい。


クラッセンさんが行ったのは、こんな実験です。

40歳から60歳の健康な男性26人を、2つのグループに分けました。

1つのグループは、夜、普通に寝てもらいます。

でも、もう1つのグループには、徹夜をしてもらいました。

そして翌朝、アミロイドβの量を測った。


すると、徹夜した人は、アミロイドβが、寝る前よりも増えてしまっていたんです。

普通に寝た人は、アミロイドβが、寝る前よりも減っていました。


つまり、たった一晩の睡眠だけで、アミロイドβの排出に、影響が出たのだ。




アメリカはセントルイス。

こちらには、ただ寝るだけではなく、睡眠の質も大事だと証明した人が。


ワシントン大学 医学部の デイビッド・ホルツマン 神経学教授。


ホルツマンさんは、健康な145人の睡眠を調査しました。

センサーで身体の動きを測定し、寝返りの回数などから、熟睡の度合いを測定。

寝ている間の動きが少なければ、熟睡できている質の良い睡眠。

頻繁に動けば、熟睡できていないと考えられます。


その結果、熟睡の度合いが高い人ほど、アミロイドβの蓄積が抑えられるということが、分かりました。


ホルツマンさんは言います。

「私たちがアミロイドβを排出できる確実な方法の1つが、睡眠です」

「一生を通して、質のいい睡眠を取ることで、認知症のリスクを減らしたり、発症を遅らせたりできるのではないかと、考えています」



ということで、大事なのは「睡眠」だったんですね。


(ただし、どの程度の睡眠不足がアルツハイマー病の発症に影響を与えるかは、分かっていません)



脳のクリーニングタイムは、寝ている間。

睡眠中に、脳からアミロイドβを排出するということが分かってきました。




オレゴン健康科学大学 医学部の ジェフリー・アイリフ准教授。

ある研究で、一躍、世界から注目されるようになりました。

というのも、特殊な顕微鏡で、ネズミの脳を観察し続けたのです。


アミロイドβの排出


赤い管は、脳内の血管です。

その周りを、緑色に光る液体が流れていきます。

実は、これこそが、アミロイドβが排出される瞬間なのだ。


観察の結果、こんなことが分かりました。

寝ている時の方が、起きている時より、はるかに激しく流れ出ている。



アイリフさんは言いました。

「睡眠中、脳は、細胞の間に隙間を作っていたんです」

「その脳にできた道を通って、アミロイドβなどの物質を流しやすくしていたんです」

「これまで誰も見たことのないものが、目の前に現れたんだ」

「もう、大興奮さ!」




いや~、睡眠って、いろんなことに関係してるんですね。

おろそかにできません。




浦上克哉先生の解説


ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

鳥取大学教授で、日本認知症予防学会 理事長の 浦上克哉 先生です。


これまでは、アミロイドβの「蓄積」にばかり注目していたのだそう。

それが今回、「排出」に着目。

新しい視点で、取り組めるようになりました。


 (これまで) → 溜まるのを防げないか?

 (これから) → 排出をよくできないか?




アルツハイマー病の予防には、「脳のゴミを排出する」ことが大事になる。

そして、これに関係するのが、「睡眠」だと。


これを浦上先生は、ゴミの収集車に例えて、説明してくれました。

昼間は、車がいっぱい走っています。

ですから、ゴミ収集車は、なかなか効率よく掃除(ゴミを集めることが)できません。

でも、夜になると車の台数が減るので、ゴミの収集車が非常にスムーズに動けると。


 ・昼間は効率的に排出できない。

 ・夜間の方が排出は活発。



寝ている間、脳は他のことに使われないので、排出が効率よく行えるようです。

だから、ある程度以上の睡眠時間は、確保した方がよいと。



おススメの睡眠は、以下の通り。


 ・6~8時間の睡眠。

 ・30分以内の昼寝。




65歳以上の男女、3000名以上を対象に、3年間、経過を追跡した、マドリード大学病院の研究があります。

それによると、6~8時間の睡眠では、認知症の発症リスクが低いことが分かった。


また、30分以内の昼寝をされる方は、それ以外の方に比べ、発症リスクが「1/5」に軽減したという報告もあります。

(こちらは、国立精神・神経医療研究センターの研究)




これらはまだ、断面調査の段階です。

良い睡眠がアミロイドβの蓄積を抑えて アルツハイマー病を防げるかは、今後の研究とのこと。



アルツハイマー病の予防には、もう一面があります。

それが、「脳神経を活発化させる」こと。

具体的には、こうなる。


 ・有酸素運動

 ・コミュニケーション

 ・知的活動




有酸素運動をすると、弱った神経細胞を活性化するホルモンが分泌されるのだとか。

また、アミロイドβを分解する酵素も、増えるらしい。


コミュニケーションとは、いろんな人と接して、おしゃべりするということ。

特定の人だけだと、受け答えがだいたい分かってしまいます。

それだとあまり、脳を使わないのだそう。

いろんな人とおしゃべりする方が、脳神経が活発化するのだ。

(ご年配の方だと、お孫さんなど、小さい子と会話するのがよい)


知的活動ですが、頭を使いながら指先を動かすと、脳神経が活性化するそうです。

縫い物や編み物、囲碁や将棋も、よいのだとか。



アルツハイマー病予防





では、すでにアルツハイマー病になっている人は、どうしたらよいのでしょう?


そういった人でも、よい睡眠はアミロイドβの排出につながります。

脳神経を活発化させることも、効果的。

ただし、活動する内容をしっかり検討することが必要になる。

難しいことを無理やりやって、それが大きなストレスになると、逆効果になります。

本人が楽しく、負担にならずにやれるように、してください。

(かかりつけ医と相談の上、行ってくださいね)




食事で認知症が予防できるか?


ササミ
もし、食事でアルツハイマー病が予防できたら、うれしいですよね。

実はアメリカで、そんな食事法が開発されたらしい。


その名も、「マインド食(MIND Diet)」


生まれたのは、アメリカはシカゴ。

ラッシュ大学医療センターだ。

開発したのは、栄養疫学教授の マーサ・クレア・モリスさん。

アメリカ人の食生活と、アルツハイマー病との関係を、長年調べてきました。


モリスさんは、シカゴに住む およそ1000人の高齢者の食生活を調査。

彼らが食べた食品を144品目に分類し、平均5年にわたって、認知機能との関係を調べたんです。

すると、こんなことが分かった。

なんと、食べた食材の種類によって、アルツハイマー病の発症に、劇的な差があったんです。



<発症を抑える可能性がある食材>

 ・野菜

 ・ブルーベリー

 ・ナッツ

 ・魚など




<食べ過ぎに注意した方がよい食材>

 ・お菓子

 ・バター

 ・ファストフードなど




これをしっかり実行した人は、そうでなかった人に比べ、アルツハイマー病の発症が 53%も少なかったのだとか。



モリスさんは言いました。

「今、脳と食事の関係で、最も信頼できる研究が、このマインド食なんです」





そして、日本にも、この食事法を取り入れようという研究が、始まっているのだ。

国立循環器病研究センター。

こちらの病院では、アメリカで生まれたマインド食をもとに、日本人向けの新たな食事法を開発しようとしています。


この研究は、まだ始まったばかり。

でも、日本人に向けては、とっても大切なことがあると、分かってきたんです。



スタジオに登場してくれたのは、国立循環器病研究センター 脳神経内科の 齋藤聡 先生。


マインド食のメッセージとして、一番大切なことはこれ。

「バランスの良い食事が、認知症予防につながる」ということ。


なので、緑黄色野菜を食べましょうとか、そういうのは、日本人にも当てはまりそうです。


日本人が気をつけたいのは、「減塩」

日本人はアメリカ人に比べ、塩分摂取量が過多で、高血圧の人が多いんです。

高血圧は血管によくないし、認知症の進行を促進するというデータも出ている。

なので、日本人の場合、アルツハイマー病の予防には、バランスのいい食事に加え、減塩が大切になるのだ。




また、「脳の血管を丈夫にする食事」が大切とも言える。

脳というのは、人間の体重の2%ぐらいしかない臓器なんですが、心臓が送り出し血流の20%を消費すると言われてるんです。

なので、脳の機能を良くするというのには、血管の健康を維持することが、最も近道になると。



アミロイドβの排出機構は、かなり多くの部分、血管が関係していると言われています。

つまり、脳の血管をしなやかに維持することが、アミロイドβの排出のカギになるというわけ。



食事は、血管の健康を維持するということに、かなり密接に関係してくるので、「脳のゴミを排出する」ということにも、かなり影響を与えるのではないかと。

さらに加えて、脳の神経細胞を健康に保つことにも、寄与すると考えられます。




ちなみに、アメリカ版のアルツハイマー病 予防食は、このような感じ。



<アメリカ版マインド食>

接触的に摂りたいもの。


 ・緑黄色野菜(週6日以上)

 ・その他の野菜(1日1回以上)

 ・ナッツ類(週5回以上)

 ・ベリー類(週2回以上)

 ・豆類(週3回以上)

 ・全粒穀物(1日に3回以上)

 ・魚(週に1回以上)

 ・鶏肉(週2回以上)

 ・オリーブオイル(優先して使う)

 ・ワイン(1日グラス1杯ほど)



控えたいもの。

 ・赤身の肉(週4回以下)

 ・バター(1日1回 大さじ1杯まで)

 ・チーズ(週1回以下)

 ・お菓子(週5回以下)

 ・ファストフード(週1回以下)



(あくまでアメリカ版です)




尼崎市の取り組み


ササミ
最後にガッテンが向かったのは、兵庫県尼崎市。

熱狂的な阪神ファンが多いこの地域ですが、意外な認知症対策を始めたというウワサが…。


尼崎市役所の一角には、「もの忘れチェック」という文字が。

保険師の方が、いくつか質問しています。


「今年は、何年ですか?」

「100から7を引き算することを、続けてください」


でも、受けている人を見ると、お若い。

43歳だったり、37歳だったり。


これは、若いうちから認知症予防について考えてほしいという、市の作戦なのだとか。


尼崎市ヘルスアップ戦略担当の 野口緑 部長。

「今の自分の認知機能の状態を知って、そこからさらに落としていかないように、一緒に考えるきっかけになるように、やっています」





NHKガッテン!  一生作り続けたいわが家の基本おかず100



認知症&もの忘れはこれで9割防げる! (単行本)


 



次回は、これ。

介護要らず、元気でいてほしい。

そこで登場したのは、長寿戦隊プロテインZ!!

「筋肉! 血管! 免疫! あの栄養素で体ごと強くなるSP」。




[関係する記事]

 → 「軽度認知障害でストップ! 認知症予防」
 → 【瞑想】 マインドフルネスで 認知症&うつ病改善

 → 「ピーナツバターで認知症が分かる?」
 → 【認知症】 初期サイン&指タップ検査




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tag : ためしてガッテン 認知症


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