【水中運動】 ART&お風呂ストレッチ 須藤明治/ゲンキの時間


カチコチになった関節をリセット!

水の中で、ただユラユラするだけで、健康効果が!

その名も、「アクア・リセット・トレーニング」。

肩コリ、腰痛、ひざ痛のトレーニングで、バランスを復活させる。


プールの尿意は、健康のカギ?


たった5分の「お風呂ストレッチ(BRS)」。



ドクネット:国士舘大学 体育学部 スポーツ・システム研究科 須藤明治 教授。

ゲンキスチューデント:片岡安祐美。

ゲンキリサーチャー:ヴェートーベン(久保&青井)。



2017年8月13日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 簡単水中運動で劇的変化! ~ カチコチ関節リセット大作戦」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 水中運動 ART&BRS




水中運動の効果


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「水中運動」です。

その効果とやり方について、学んでいきましょう。




運動が続かないのには、訳があるようです。


その理由は、関節にあるのだとか。

年齢を重ねると、関節が硬くなり、可動域が狭まります。

すると、思うように動けず、運動が億劫(おっくう)になってしまうのだ。


そんなカチコチな身体にもってこいなのが、「水中運動」

専門家の先生は、力強く言いました。

「陸上の乱れは、水中で正すべし」

「ズバリ、健康は、水の中にあります」


水中は、硬くなった関節をリセットできる、最高の環境なんですね。

さらに、楽に体を動かせるため、運動も長続きするのだとか。





まずは、恒例の基礎クイズから。


Q:陸上ウォーキングの消費カロリーは、1時間平均150kcalです。

では、水中では、何kcalになるでしょうか?

 A:80kcal。

 B:160kcal。

 C:260kcal。

 D:360kcal。











答えは、「D:360kcal」

水の中は、陸上と同じ速さで歩くと、最大で約28倍の抵抗を受けるので、筋力が効率よくアップします。






さあ、水中運動の効果について、専門家に教えてもらいましょう。

国士舘大学 体育学部 スポーツ・システム研究科の 須藤明治 教授です。


水の中では浮力があるので、まず、重力から解放されます。

水位が高いほど、足にかかる荷重が軽減され、おへそのあたりで、体重の半分に。

脇のあたりで、1/10まで減るのだとか。


水中での荷重負荷


なので、ヒザや腰の関節に負担が少なく、継続的に運動することができます。




次に向かったのは、神奈川県は川崎市にある「水中運動専門施設 Do KAWASAKI」だ。

水中での効果的な運動を、教えてもらうことになりました。


と、その前に、ヴェートーベンの二人の、肩の血流量を測定。

それからプールに入ったのですが、それだけで変化が。

水に入るだけで、血流量に違いが出たんです。


<肩の血流量の変化>

 陸上 → 水中。

 0.31 → 0.71

 0.40 → 0.92


二人とも、肩の血流量が倍以上になっています。


水圧がかかることで、静脈の血液が上の方にあがってきて、肩の血流がよくなるらしい。

血流がよくなると、肩コリの改善につながります。



さあ、ここからが本題です。

効果的な水中運動とは、どんなものなんでしょう?

ポイントは、とある筋肉らしいぞ。


腕をまっすぐ前に出して、横に動かす。

それを水中でやると、「インナーマッスル」を動かすことになるんですね。


重力のある陸上では、腕の重さを支えるために、三角筋などの「アウターマッスル」を使っています。

しかし、水中だと、重力の影響が減り、腕を支える必要が無いため、アウターマッスルは ほとんど使われません。

代わりに、関節のまわりにある、インナーマッスルが多く使われるのだ。


水中運動でインナーマッスルを鍛える


インナーマッスルを鍛えることで、関節が安定してきます。

陸上では鍛えにくい、水中で鍛えられるインナーが、重要なんですね。


陸上で生活していると、アウターマッスルの作用で関節が引っ張られ、ズレてしまうのだとか。

そこで、水中でアウターマッスルを休め、インナーマッスルを鍛えることで、関節をリセットできるのだ。


それが、「ART」というプログラム。

「アクア・リセット・トレーニング」だ。


ART(アクア・リセット・トレーニング)とは、水中でインナーマッスルを鍛えることで、関節をリセットし、身体の動きをスムーズにするトレーニングのこと。




ART アクア・リセット・トレーニング


ササミ
ここからは、ゲンキチャレンジャー3人にも参加してもらって、ARTを学んでいきます。

3名とも、普段から、肩コリや腰痛に悩んでいるとのこと。


まずは、身体のバランスをチェックします。

手足に浮き具をつけて、プールで浮いてもらいましたよ。

すると、左に回転し始めました。


身体のバランスをチェック


他の二人も、同じように回転。

浮いている時に回転するのは、身体の重心がズレて歪んでいる証拠だという。


その歪みをチェックします。

「足圧測定器」に立ってもらうことで、身体の重心(バランス)を計測してみました。


すると、それぞれの歪みの原因が、明らかになったんです。


足圧測定器でチェック


Aさんは、右足の親指の圧力が、ありません。

右の親指をかばうために、左足と右の踵(かかと)に、重心がかかっているようです。

その影響で、自然と右肩に力が入ってしまい、肩コリが発生している可能性が。


Bさんは、左足に重心が。

さらに、後ろ側に体重がかかっており、顔が前に出て、腰は反る形に。

この反り腰が、腰痛の原因になっているようです。


Cさんも、左足に重心が。

右ヒザの痛みをかばい、左足に重心が かかっているようです。

このままだと、両ヒザとも 痛める可能性が。



3人とも、このまま陸上の運動を続けても、歪みが増す一方。

だからこそ、水中運動が効果的なんです。



さあ、それぞれに効く、ARTを教えてもらいましょう。

関節リセット大作戦、スタートです。



<肩コリのART>


水の中で、腕をユラユラするだけ。

ポイントは、力を抜き、浮力を利用して動かすこと。



肩コリのART



<腰痛のART>


これも、水中で足をユラユラするだけ。

さらに、水中で、ももを高く抱え込みます。

背中やお尻のアウターマッスルを、リラックスさせましょう。



腰痛のART



<ひざ痛のART>


足を蹴り上げながら、水中歩行する。

これで、ヒザの関節の位置が、リセットされます。



ひざ痛のART




それぞれのARTを、5分、実施してもらいました。


感想は、以下の通り。


 「運動で、こういう風に軽くなるのは、初めて知りました」

 「そんなに難しくなくて、けっこう、できるんだな~と」

 「そのあと、やっぱり軽いですよね、肩が」


 「ある程度の年齢だと、筋肉運動は苦手なんです」

 「でも、水の中だと、そういう負担がなくてできた」


 「水中だと、今まで曲げることが痛かったのが、無理なく曲げることができて、ヒザが重苦しいのが取れた感じがする」



足圧測定器でも、効果が確認できました。


ARTの効果


Aさん、右の親指の圧力が出てきました。

ARTで肩の関節が元に戻ったことで、左右のバランスが整い、足の先にも重心がかかるようになったようです。


Bさん。

前は 重心が かかとにありましたが、足全体にかかるようになっています。

左右のバランスも、均等になってる。

反り腰も改善されています。


Cさん。

左にあった重心が、右足にも のるようになっている。

水中だと、痛い右ヒザを かばうことなく、左右均等に運動できた効果だという。

姿勢もまっすぐに、改善されました。


たった5分で、この効果。




ドクネット


ササミ
引き続き、国士舘大学の須藤先生に、教えていただきます。


水中運動は、毎日行う必要はないのだそう。

週に2回を 3か月ぐらい継続すると、筋肉の動きが向上し、実感できるようになるとのこと。



プールに入るということで、冷えが気になる人も、いるかもしれません。

でも、大丈夫。

関節を動かすことで、周りの筋肉が温められ、血流も促進されるので、冷えるというより、温められる。




プールに入った時、ブルブルブルって、尿意を感じたことありませんか?

実はあれ、いいことらしい。


プールに入った時、尿意を感じるのは、水圧によって 足の方から体幹に 血液が上がってくるから。

そうすると、利尿ホルモンが分泌され、尿意を感じる現象が起きるのだとか。

プルプルっとするのは、血流がよくなっている証拠なんですね。
 



BRS


ササミ
プールに通うのはハードルが高いという方に。

お風呂で できる、関節リセット術があります。


その名も、「BRS」

「バス・リセット・ストレッチ」



お風呂に入りながら、ストレッチ体操を 5分ほどするだけ。

これなら、簡単ですね。



<肩コリ改善 BRS>


お湯に肩までつかった状態で、肩を大きくまわします。

手を肩につけたまま、左右5回ずつ、まわしてください。


次に、手を軽く合わせ、合掌のポーズ。

そこから、肩甲骨を開くように、指先を前に伸ばし、息を吸いながら、元に戻します。

今度は、ひねるように、手のひらを上にして、前に伸ばしてから、戻す。


これを、2~3回、繰り返しましょう。



肩コリ改善 BRS


こうした運動は、肩のインナーマッスルを鍛え、痛みやコリの解消に役立ちます。




<腰痛改善 BRS>


脚の振り子運動。

脚を付け根から、同じ振り幅で、左右に振る。

左右10回を、3セット。

(お尻のインナーマッスルを鍛え、骨盤のバランスを改善する)


次に、脚を抱え込み、息を吐きながら、身体を倒し、背中とお尻の筋肉をリラックス。

1回 5秒程度で、OKです。

左右5回ずつ、行いましょう。



腰痛改善 BRS





<ひざ痛改善 BRS>


サッカーボールを蹴るように、脚を伸ばす。

これで、ももの筋肉が鍛えられ、ヒザの関節が安定する。

左右5回を、3セット。



ひざ痛改善 BRS



これらを、湯船の中で行います。


温度ですが、夏は、36℃~39℃ぐらいがよいそう。



水中運動で、バランスを回復しましょう!





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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 腰痛・関節痛 エクササイズ ストレッチ


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