「ダイエット・メニュー 朝食編│私はこうして痩せました(4)」

今回からは、具体的なメニューについて考えます。

まずは、朝食から。

簡単に作れることを意識しました。

手抜きメニューです。




ダイエットメニュー 朝食編





まずは、グループ分けします。




■ 主食


炭水化物のグループ。

エネルギー源ですね。



(1) ごはん 140g(お茶椀に軽く一杯)

  カロリー:235kcal
  たんぱく質:3.5g
  脂質:0.4g
  炭水化物:51.9g
  食物繊維:0.4g



(2) トースト 6枚切 60g

  カロリー:158g
  たんぱく質:5.6g
  脂質:2.6g
  炭水化物:28g
  食物繊維:1.4g



(3) トースト 5枚切 72g(関西だけ?)

  カロリー:190g
  たんぱく質:6.7g
  脂質:3.2g
  炭水化物:33.6g
  食物繊維:1.7g



(4) コンビニのおにぎり(鮭)

  カロリー:165g
  たんぱく質:4.2g
  脂質:1.4g
  炭水化物:32.9g

(メーカーによって違います)




■ たんぱく質


筋肉を作る、たんぱく質。

肉類や卵、乳製品で摂取します。



(1) ロースハム 薄切り2枚 20g

  カロリー:39kcal
  たんぱく質:3.3g
  脂質:2.8g
  炭水化物:0.3g



(2) ボンレスハム 薄切り2枚 20g

  カロリー:24kcal
  たんぱく質:3.7g
  脂質:0.8g
  炭水化物:0.4g

(ボンレスだと、脂質が少ない)



(3) スライスチーズ 1枚 18g

  カロリー:61kcal
  たんぱく質:4.1g
  脂質:4.7g
  炭水化物:0.2g



(4) 6Pチーズ 20g

  カロリー:65kcal
  たんぱく質:4.2g
  脂質:5.3g
  炭水化物:0.2g



(5) 卵1個 53g

  カロリー:80kcal
  たんぱく質:6.5g
  脂質:5.5g
  炭水化物:0.2g



(6) 魚肉ソーセージ 24g

  カロリー:41kcal
  たんぱく質:2.1g
  脂質:2.2g
  炭水化物:3.3g



(7) 牛乳 グラス1杯 200g

  カロリー:134kcal
  たんぱく質:6.6g
  脂質:7.6g
  炭水化物:9.6g



(8) 低脂肪牛乳 グラス1杯 200g

  カロリー:92kcal
  たんぱく質:7.6g
  脂質:2.0g
  炭水化物:11.0g



(9) スキムミルク 大さじ2杯半 16g

  カロリー:57kcal
  たんぱく質:5.4g
  脂質:0.2g
  炭水化物:8.5g

(スキムミルクは、カロリーと脂質が抑えられます)
(でも、味が大丈夫な人と、そうでない人がいるみたい)




■ 野菜や食物繊維


ビタミンや食物繊維を摂取します。

これも、簡単なものを。



(1) ミックスベジタブル 100g(電子レンジでチン)

  カロリー:77kcal
  たんぱく質:2.9g
  脂質:0.8g
  炭水化物:15.0g
  食物繊維:3.7g



(2) キャベツ 100g(生か、電子レンジでチン)

  カロリー:23kcal
  たんぱく質:1.3g
  脂質:0.2g
  炭水化物:5.2g
  食物繊維:1.8g



(3) レタス 80g(たっぷりめ?)

  カロリー:10kcal
  たんぱく質:0.5g
  脂質:0.1g
  炭水化物:2.2g
  食物繊維:0.9g



(4) ミニトマト 3個 45g

  カロリー:13kcal
  たんぱく質:0.5g
  脂質:0.0g
  炭水化物:3.2g
  食物繊維:0.5g



(5) シリアルのミックス 15g

 (フルーツグラノーラ、オールブラン、たっぷり繊維、各5g)
 (繊維系だけだと食べづらいので、グラノーラをまぜる)

  カロリー:55kcal
  たんぱく質:1.6g
  脂質:1.2g
  炭水化物:11.5g
  食物繊維:3.9g





日清シスコ たっぷり繊維 160g×6袋









さて、これらを組み合わせて、メニューを考えてみます。




私がよく食べていたのが、AとB。



■ 朝食A


ハムトースト:トースト6枚切り+ハム2枚+キュウリ+マヨネーズ(ハーフタイプ10g程度)

コーヒー:コーヒーにスキムミルク16gを溶いたもの。

シリアルのミックス:上参照


ダイエットメニュー 朝食編 ハムトースト


これで主要な栄養素は、以下の通り。


  カロリー:351kcal
  たんぱく質:17.0g
  脂質:10.2g
  炭水化物:50.0g
  食物繊維:5.5g


エネルギー低めで、シリアルで食物繊維を強化。

ビタミン系は、昼食と夕食でかせぎます。




■ 朝食B


チーズトースト:トースト6枚切り+スライスチーズ1枚

コーヒー

低脂肪牛乳:200g

ミックスベジタブル


ダイエットメニュー 朝食編 チーズトーストト


これで主要な栄養素は、以下の通り。


  カロリー:394kcal
  たんぱく質:20.5g
  脂質:10.1g
  炭水化物:55.3g
  食物繊維:5.1g


ミックスベジタブルのニンジンで、ビタミンAが多くなっています。

乳製品で、カルシウムも強化されている。




■ 朝食C


おにぎりを主食に。


おにぎり:鮭1個

目玉焼き

キャベツ:100g+マヨネーズハーフ10g程度
(レンジでチンして食べやすくする)

魚肉ソーセージ:小さ目1本 24g

即席みそ汁


ダイエットメニュー 朝食編 おにぎり


これで主要な栄養素は、以下の通り。


  カロリー:380kcal
  たんぱく質:16.9g
  脂質:13.4g
  炭水化物:46.9g
  食物繊維:2.3g


キャベツでビタミンC 強化。

食物繊維がちょっと少ないか。

塩分が気になる人は、味噌汁を抜く。




■ 朝食D


和食も。


ごはん:かるく1杯 140g

鮭:小さ目1切れ 60g

納豆:1パック

キャベツ:50g

ミニトマト:2個 30g

わかめスープ


ダイエットメニュー 朝食編 和食


これで主要な栄養素は、以下の通り。


  カロリー:450kcal
  たんぱく質:26.2g
  脂質:8.4g
  炭水化物:65.6g
  食物繊維:5.1g


納豆で食物繊維が強化されています。

野菜をもっと増やした方がいいかな。





量る・計る・食べるダイエット




これらは、あくまで例です。

自分の好みと、続けられるものを、ということを考えて、いろいろと工夫してみてください。


要するに、食べるのは何でもいいと思います。

時間がないなら、シリアルや栄養食品を利用してもいい。

ただ、それがどんなものなのか? どのくらいの栄養素か?

それをちょっと意識すれば、いいのだと思います。


カロリーオーバーにならないように、栄養素の過不足に気をつけながら、食べる。

(1日のトータルで考えていいと思います)

続けられる程度のものを選び、ずっと食べるつもりで。

バリエーションを工夫しながら、飽きないように。


そうすればちょっとずつ健康に痩せると思います。

時間はかかるかもしれないけど、確実です。





次回は、昼食について。

ちょっと間が空くかも。




関連記事




tag : ダイエット Diet7 食べ物


<スポンサードリンク>



web拍手 by FC2

にほんブログ村 健康ブログへ

人気ブログランキングへ




FC2カウンター

 RSSリーダーで購読する

 メールで購読する



アーカイブ
 ためしてガッテンの
 アーカイブ 過去記事


 → 2011年 前半
 → 2011年 後半

 → 2012年 1月~3月
 → 2012年 4月~7月
 → 2012年 8月~12月

 → 2013年 1月~3月
 → 2013年 4月~6月

 → 食べ物・料理

 [全記事表示]

にほんブログ村 にほんブログ村へ

カレンダー
07 | 2017/08 | 09
- - 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31 - -
プロフィール

荒巻ケンコー

Author:荒巻ケンコー
カラダを労わるためのメモ帳。

栄養管理でメタボは脱出。
できるところから、他もメンテナンス。

最新記事一覧(サムネイル画像付き)
【夏の老化と疲れ】 紫外線&寒暖差 対策/ゲンキの時間 Aug 20, 2017
【水中運動】 ART&お風呂ストレッチ 須藤明治/ゲンキの時間 Aug 13, 2017
【認知症】 接する時のポイント/きょうの健康 Aug 10, 2017
【熱中症クイズ】 室内でも要注意な理由と対策/ゲンキの時間 Aug 06, 2017
【部屋を広く見せる方法】 ホームステージング/ウラマヨ Aug 03, 2017
月別アーカイブ
カテゴリ
スポンサードリンク
忍者

検索フォーム Google

記事内検索フォーム。
Google
注目記事
注目記事
忍者

注目記事
広告
食べ物の記事
健康の新常識
ダイエット 痩身
検索フォーム FC2
RSSリンクの表示
リンク
QRコード
QR
Flashゲーム&占いおみくじ

メールフォーム

名前:
メール:
件名:
本文:

最新トラックバック
にほんブログ村
ブログパーツ