「ダイエット・メニュー 昼食編│私はこうして痩せました(5)」

朝食編に続き、昼食編です。

今回も、簡単に作れることを意識しました。

作り置きしたり、冷凍しておくのも、いいですね。




ダイエットメニュー 昼食編





まずは、前回と同じく、グループ分けから。




■ 主食


炭水化物のグループ。



(1) ごはん 140g(お茶椀に軽く一杯)

  カロリー:235kcal
  たんぱく質:3.5g
  脂質:0.4g
  炭水化物:51.9g
  食物繊維:0.4g



(2) うどん1玉 200g(細麺タイプは 180g)

  カロリー:210g
  たんぱく質:5.2g
  脂質:0.8g
  炭水化物:43.2g
  食物繊維:1.6g



(3) そば1玉 180g

  カロリー:238g
  たんぱく質:8.6g
  脂質:1.8g
  炭水化物:46.8g
  食物繊維:3.6g

食物繊維が、意外と豊富。

ということは、糖質がやや控えめ。

(炭水化物=糖質+食物繊維)



(4) 中華麺1玉 150g

  カロリー:297g
  たんぱく質:8.0g
  脂質:2.6g
  炭水化物:57.6g
  食物繊維:2.9g

脂質と炭水化物が、やや高い。



(5) コンビニのおにぎり(鮭)

  カロリー:165g
  たんぱく質:4.2g
  脂質:1.4g
  炭水化物:32.9g

(メーカーによって違います)



麺類は、出汁(だし)やスープに気をつけたほうがいいかも。

特に、塩分。


麺類自体の比較は、こちらを。

 → 「うどん、そば、中華麺、麺類比較」




■ たんぱく質


いわゆる肉や魚。

女性やお年寄りの中には、あまり摂ってない人がいることもある。

逆に、若者や成人男性は摂りすぎる場合が多いかな。



(1) ささみ1本 約55g

  カロリー:63kcal
  たんぱく質:13.5g
  脂質:0.6g
  炭水化物:0.0g


ささみ2本 約110g

  カロリー:125kcal
  たんぱく質:27.1g
  脂質:1.2g
  炭水化物:0.0g


低カロリー、高タンパク質、低脂質。

ダイエットの味方ですね。



(2) 鶏むね肉 80g

  カロリー:160kcal
  たんぱく質:13.0g
  脂質:11.2g
  炭水化物:0.0g



(3) 豚もも肉 80g

  カロリー:146kcal
  たんぱく質:16.4g
  脂質:8.2g
  炭水化物:0.2g



(4) 鮭(薄目1切れ) 70g

  カロリー:93kcal
  たんぱく質:15.6g
  脂質:2.9g
  炭水化物:0.1g



(5) たら(1切れ) 80g

  カロリー:62kcal
  たんぱく質:14.1g
  脂質:0.2g
  炭水化物:0.1g



(6) 卵1個 53g

  カロリー:80kcal
  たんぱく質:6.5g
  脂質:5.5g
  炭水化物:0.2g



(7) 絹ごし豆腐(3段パック1個) 150g

  カロリー:84kcal
  たんぱく質:7.4g
  脂質:4.5g
  炭水化物:3.0g




■ 野菜や食物繊維


意識しないと忘れる、野菜や食物繊維。

市販の弁当だと、かなり少なめになります。



(1) ブロッコリー(ゆで) 40g

  カロリー:11kcal
  たんぱく質:1.4g
  脂質:0.2g
  炭水化物:1.7g
  食物繊維:1.5g



(2) キャベツ 100g

  カロリー:23kcal
  たんぱく質:1.3g
  脂質:0.2g
  炭水化物:5.2g
  食物繊維:1.8g



(3) もやし 100g

  カロリー:37kcal
  たんぱく質:3.7g
  脂質:1.5g
  炭水化物:2.3g
  食物繊維:2.3g



(4) ほうれん草(ゆで) 60g

  カロリー:15kcal
  たんぱく質:1.6g
  脂質:0.3g
  炭水化物:2.4g
  食物繊維:2.2g



(5) 小松菜(ゆで) 60g

  カロリー:9kcal
  たんぱく質:1.0g
  脂質:0.1g
  炭水化物:1.8g
  食物繊維:1.4g



(6) にんじん 30g

  カロリー:11kcal
  たんぱく質:0.2g
  脂質:0.0g
  炭水化物:2.7g
  食物繊維:0.8g



(7) ミニトマト 3個 45g

  カロリー:13kcal
  たんぱく質:0.5g
  脂質:0.0g
  炭水化物:3.2g
  食物繊維:0.5g



生でいただけるものはいいとして、調理が必要なものは作り置きしておくといいです。

小松菜は冷凍しておくと、そのまま食べることができます。

ほうれん草はダメで、茹でる必要あり。

ブロッコリーは電子レンジを使うと簡単。


野菜は特徴を理解し、組み合わせて使います。

例えば、ビタミンCには、キャベツやブロッコリー。あるいは、トマト。

ビタミンAには、ニンジン、小松菜、ほうれん草など。

食物繊維が足りない時には、キノコや もやしを使います。

エノキは冷凍保存も可能。





作っておくと、便利なおかず―スピード・作りおきおかず



冷凍しておくと、便利なおかず (忙しい人の、便利シリーズ 3)





さて前回同様、これらを組み合わせて、メニューを考えてみます。




■ 昼食A


そば:180g(だしは自作、だしの素+だし醤油+スリムアップシュガーで薄味に)

ささみ:1本 55g。

野菜:キャベツ50g+もやし50g+にんじん20g(面倒な時はこれを出汁で煮込んで、そばを入れる)

卵:1個53g


ダイエットメニュー 昼食編 そば


これで主要な栄養素は、以下の通り。


  カロリー:427kcal
  たんぱく質:32.0g
  脂質:8.8g
  炭水化物:53.4g
  食物繊維:6.2g
  食塩:1.3g


キャベツともやしで、食物繊維を。

ささみで、たんぱく質を。

にんじんで、ビタミンAを。




■ 昼食B


ごはん:かるく1杯 140g

鮭:1切れ 70g
絹ごし豆腐:150g

ほうれん草(ゆで):60g
ブロッコリー(ゆで):40g
ミニトマト:3個 45g
もやし:100g(茹でるか、チンする)

即席みそ汁


ダイエットメニュー 昼食編 鮭


これで主要な栄養素は、以下の通り。


  カロリー:533kcal
  たんぱく質:36.8g
  脂質:10.7g
  炭水化物:70.7g
  食物繊維:7.4g
  食塩:3.5


ほうれん草のおかげで、ビタミンA がたっぷり。

ビタミンC は、ブロッコリーとトマトで。

食物繊維をもやしで摂ってますが、豆腐を納豆に入れ替えることでも、強化できます。

食塩が気になる場合は、味噌汁をなくす。




■ 昼食C


ごはん:かるく1杯 140g

鶏むね肉:40g
豚もも肉:40g

野菜炒め:キャベツ100g+にんじん20g+タマネギ30g
     +ピーマン25g+えのき50g


ダイエットメニュー 昼食編 野菜炒め


これで主要な栄養素は、以下の通り。


  カロリー:455kcal
  たんぱく質:21.9g
  脂質:10.5g
  炭水化物:67.5g
  食物繊維:5.8g
  食塩:1.8g


肉類はお好みで。

キャベツをモヤシにして、食物繊維を強化する方法も。

テフロンのフライパンを使い、油を使ってません。

(使ってもいいと思うけど)




■ 昼食D


できるだけ作らず、スーパーで買えるもので。


鮭おにぎり:1個

玉子焼き:パックで売っているもの 100g
納豆:1パック

野菜の惣菜:1パック(にんじん、れんこん、だいこん、しいたけ他)
ミニトマト:3個 45g

わかめスープ


ダイエットメニュー 昼食編 スーパーの惣菜他


これで主要な栄養素は、以下の通り。


  カロリー:588kcal
  たんぱく質:27.1g
  脂質:16.5g
  炭水化物:81.7g
  食物繊維:7.8g
  食塩:2.6g


おにぎりを2個にすると、

  カロリー:754kcal
  たんぱく質:31.2g
  脂質:17.9g
  炭水化物:114.7g
  食物繊維:3.2g



惣菜だと、どうしても塩分が高めに。




■ 昼食E


サンドイッチ風。


食パン:8枚切を2枚 90g

ゆで卵:1個 53g(細かく刻み、マヨネーズハーフで和える)
ボンレスハム:薄切り2枚 20g

きゅうり:20g
トマト:30g
(キュウリやトマトをスライス)

ブロッコリー:ゆでたもの 40g
ミックスベジタブル:100g

低脂肪乳:200g


ダイエットメニュー 昼食編 サンドイッチ風


これで主要な栄養素は、以下の通り。


  カロリー:547kcal
  たんぱく質:30.8g
  脂質:16.4g
  炭水化物:69.5g
  食物繊維:7.0g
  食塩:2.2g


低脂肪乳抜きだと、

  カロリー:455kcal
  たんぱく質:23.2g
  脂質:14.4g
  炭水化物:58.5g
  食物繊維:7.0g
  食塩:2.0g


野菜ジュースという手もありますが、糖質が高くなるので、今回は止め。

ミックスベジタブルの代わりに、ニンジンとキャベツをチンするという手も。

レタスをのせる程度だと、実はあまり食物繊維がありません。




■ 昼食F


思い切って、カップめんで。


スープヌードル:1個

ささみの缶詰:1個 80g

キャベツ:100g
もやし:100g
にんじん:25g

(野菜を電子レンジでチン)


ダイエットメニュー 昼食編 カップめん


これで主要な栄養素は、以下の通り。


  カロリー:399kcal
  たんぱく質:24.3g
  脂質:15.0g
  炭水化物:43.3g
  食物繊維:4.8g
  食塩:5.1g


カップめんは、カルシウムとビタミンB がけっこうあります。

(種類によりますが)

ただ、やっぱり、脂質と塩分が高くなる。

なので、野菜はカップめんのスープでいただきます。

椀に野菜を小分けにとり、そこに麺とスープを入れ、食べる。

それを何度か繰り返します。

(食べ方は、それぞれの好みで)




■ 昼食G


最後は、丼物。


(親子丼)

ごはん:140g(お茶椀1杯くらいに控える)

鶏むね肉:40g
卵:1個 53g

タマネギ:30g

みりん:10g
しょう油:10g
だし汁:80g
(調味料は好みで)


小松菜:ゆで 70g
ブロッコリー:ゆで 35g

キャベツ:千切り 70g


ダイエットメニュー 昼食編 親子丼


これで主要な栄養素は、以下の通り。


  カロリー:476kcal
  たんぱく質:21.3g
  脂質:11.9g
  炭水化物:67.3g
  食物繊維:5.1g
  食塩:1.8g


ご飯を200gにすると、

  カロリー:577kcal
  たんぱく質:22.8g
  脂質:12.1g
  炭水化物:89.6g
  食物繊維:5.3g
  食塩:1.8g


ごはんの量で変わってきますね。

鶏肉の代わりに豆腐を使い、竹輪やシメジを入れ、豆腐丼という手もあります。

丼だけだと食物繊維が足りないので、野菜やキノコを摂りましょう。





量る・計る・食べるダイエット



女子栄養大学の学生食堂 500kcalからの好バランス定食




前回にも書きましたが、これらはあくまで例です。

自身の好みやライフスタイルに合わせ、自分で決めるのがいいと思います。

手をかけられる人はかければいいし、それが難しい人は工夫で乗り切る。


目標は、続けること。

無理のない範囲で、続けられることを、ずっとやります。

そうすれば、たまに羽目を外しても、問題になりにくい。


不足しがちな野菜ですが、前述のとおり、作り置きする手も。

冷凍できるものは冷凍し、そうでないものは茹でるなどしてタッパーで保存。

それぞれの栄養の特徴を把握し、組み合わせます。

ダイエット7があると作る前にシュミレーションできるので、助かりますね。





次回は、おやつについて。

また、間が空きます。




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tag : ダイエット Diet7 食べ物


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