「ストレッチのコツ 肩こり、腰痛、姿勢/カラダのキモチ」

普段やっているストレッチは、間違いだった?

ストレッチには、ふたつあるらしいけど、それは何?



6月5日放送の「カラダのキモチ」より、「実は間違いだらけ?! 本当に健康になれるストレッチ」からのメモ書きです。





静的・動的ストレッチ





反動をつけない


・反動をつけてストレッチを行いがちですが、そうすると、筋肉は急に伸ばされたことを危険と判断。
・それ以上伸ばされないように、縮もうとしてしまいます。
・この現象を、“伸張反射”という。

・ストレッチは、ジワーっと、ゆっくり、反動をつけずにやるのが基本。
・できれば、10秒くらい、伸ばす。

・アキレスけん伸ばしなど、グイグイ勢いをつけてやりがちですが、そうではなくて、ジワーっと伸ばした方がいい。
・伸びた感じを、実感する。
・また、息を止めないのも、コツ。




動的ストレッチと静的ストレッチ


・ストレッチといって思い浮かぶのは、床で前屈したりする姿。
・でも、ステップしながら足を上げるのも、ストレッチなのです。
・サッカー選手などが、ウォーミングアップでブラジル体操をやっていたりしますよね。





・実は、これもストレッチ。
・ストレッチには、大きく分けて、2種類あります。

・前屈などは、静的ストレッチ
・反動を使わずに、筋肉を静かにジワーっと伸ばします。

・一方、ブラジル体操などは、動的ストレッチ
・一定のリズムで、狙った筋肉を伸ばしたり縮めたりします。


・筋肉は放っておくと、縮もうとする性質がある。
・これを元の長さに戻してあげるのが、静的ストレッチの働き。

・動的ストレッチは、伸ばしたり縮めたりを繰り返すことで、筋肉内の血流を増やし、筋肉や関節を温める働きがある。
・また、動的ストレッチの後では、筋疲労が回復する傾向があるそうです。




肩こり ストレッチ


[肩こり編]


崩れた姿勢で長時間動かないでいると、僧帽筋が凝ってしまいます。

僧帽筋とは、首から肩にかけての広い筋肉。

なので、この僧帽筋をストレッチする。


・僧帽筋 静的ストレッチ

(1) イスに座った姿勢で、右手で座面をつかむ。
(2) 左手を頭に置き、首を気持ちいい程度に、傾ける。
(3) 息を吐きながら、10秒以上キープ。

(4) 左右1セットで、3回。
(5) 無理にやらず、気持ちいい程度に。

カラダのキモチ ストレッチ


・僧帽筋 動的ストレッチ

(1) 背筋を伸ばし、思いきり肩を引き上げ、5秒キープ。
(2) 力を抜くように、ストンと落とす。
(3) これを3回。

(4) ポイントは、少し斜め後ろに肩を上げる気持ちでやること。
(5) 猫背のまま行わない。
(6) 呼吸を止めたくないので、できれば数を数えましょう。

カラダのキモチ ストレッチ




腰痛 ストレッチ


[腰痛編]

腰の柔軟性を維持し、ぎっくり腰などを起こしにくくするストレッチ。


・背筋 静的ストレッチ

(1) イスにあさく座り、足を肩幅程度に開き、前屈する。
(2) そのまま息を吐きながら、10秒キープ。
(3) 背中が伸びていることを、意識する。

(4) 左右も、同じ要領で行う。
(5) ふくらはぎをもって、ヒザに頭をつける感じ。

(6) 前と左右で、伸びている場所が違うことを意識する。
(7) 前、左右を1セットにして、3回行います。

カラダのキモチ ストレッチ


・背筋 動的ストレッチ

(1) 床に四つん這いになる。
(2) おへそを引き上げるように腰を丸め、息を吐きながら5秒キープ。
(3) 続いて腰を反らせて、5秒キープ。

(4) 上下1セットで、3回行う。

カラダのキモチ ストレッチ




姿勢改善 ストレッチ


[姿勢改善編]

姿勢をよくしようと胸を張ることがありますが、胸だけ張ると、腰に負担が。

背中、骨盤、ヒザは連動しています。

特に、骨盤が重要で、その周囲を柔軟にすれば、背中やヒザも、よいバランスを取り戻せる。


・骨盤 ストレッチ(静と動 兼用)

(1) イスに座って、両手を腰に当てる。
(2) 骨盤を押し出すように前に傾けて、5秒キープ。
(3) 次に、骨盤を後ろに寝かせるようにして、5秒キープ。

(4) 前後を1セットとして、3回。
(5) 慣れないうちは、鏡を見ながら行う。

カラダのキモチ ストレッチ



ストレッチのコツは、伸びている場所を、意識すること。

毎日やっていると、知らないうちに効果が出てきます。

それまで続けることが、大事。

無理なく、続けられる範囲で。





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もともとは人並みくらいの硬さだったのですが、腰を悪くする前くらいから、すごく体が硬くなりました。

悪くしてからは、ホント、硬くなった。

でも、あんまり調子が悪いので、一念発起。ストレッチの本を買って、やれる形のものから、徐々に伸ばした。

そこでゆっくり伸ばすことを覚え、30秒から1分ほど、じんわり伸ばしました。

すると、毎日やっているうちに、だんだんと伸びてきます。

もともとが硬かったので、1ヶ月もすると、けっこう伸びるようになった。

といっても、人並みですけど。


風呂上がりにそれを習慣としたら、ずいぶん体がやわらかくなりました。

前屈とか、昔はひどかったのですが、今は同年代の人の中では、やわらかい方だと思います。

(もっとも、腰の調子が悪くなると、一気にダメになりますが)


ストレッチって、効果を実感しやすいものかもしれません。

その前に止めると感じられませんが、ある程度続けると、「あっ!」とする瞬間があるかも。


あと、同じ姿勢でいる時間が長い人は、定期的に伸びをしたり、首を曲げたり回したりするだけでも、違うかも。

(ただし、勢いをつけないで、ゆっくりと)

あまり同じ姿勢でいると、知らず知らず、負担が溜まっているものですよ。

ちょっとの習慣で、それが軽減されます。





 → 「骨盤は歪まない? 股関節ストレッチ/カラダのキモチ」

 → 「カラダのキモチ 最終回と目次」




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tag : カラダのキモチ ストレッチ


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